4 listopada 2022

Jakie właściwości mają nasiona chia?

Niegdyś stanowiły surowiec do wyrobu mąki i oleju, obecnie są dodatkiem do różnych dań. Bez względu na zastosowanie nasiona chia są doceniane za dobroczynny wpływ na zdrowie. Sprawdź, jakie są właściwości zdrowotne nasion chia! 

Dlaczego chia ma właściwości zdrowotne?

Chia, czyli szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.), stanowi bogate źródło składników odżywczych, odgrywających istotną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób o różnej etiologii, a zwłaszcza powstałych na tle sercowo-naczyniowym i metabolicznym. Nasiona chia zawierają przede wszystkim:

  • lipidy – stanowią nawet 30–34% ich składu. To związki cenione głównie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), w których dominującym składnikiem frakcji jest kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy kwasów omega-3. Równie ważny jest kwas linolowy (LA), zaliczany z kolei do kwasów omega. Lipidy zawarte w nasionach obejmują też m.in. fitosterole oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), w tym kwas oleinowy z szeregu omega-9;
  • błonnik pokarmowy – stanowi dominujący składnik frakcji węglowodanowej nasion chia, dlatego m.in. działają one korzystnie na zdrowie cukrzyków. Jego całkowita zawartość na 100 g nasion wynosi nawet 34–42g [1];
  • białka (wśród nich można wymienić: albuminy, globuliny, prolaminy i gluteliny) oraz aminokwasy o charakterze egzogennym (w tym: cysteinę, fenyloalaninę, histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan, tyrozynę i walinę). Dzięki nim wartość odżywcza nasion chia jest nieoceniona.

Poza wyżej wymienionymi substancjami skład nasion tworzą również witaminy i minerały. Stanowią one bogate źródło zwłaszcza niektórych witamin z grupy B (np. ilość tiaminy w 100 g nasion pokrywa niemal 50% dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik, w przypadku niacyny to ok. 40%, a ryboflawiny – 10%). Co więcej, dobroczynne działanie nasiona chia zawdzięczają witaminie E (naturalnemu antyoksydantowi) oraz mikroelementom, takim jak:

  • fosfor (750–860 mg/100 g nasion);
  • wapń (560–770 mg/100 g nasion, co stanowi 5 razy więcej niż w 100 g mleka krowiego);
  • żelazo (10 mg/100 g, czyli 3-krotnie więcej niż w szpinaku) [1].

Chia – działanie na układ krążenia

Właściwości zdrowotne nasiona chia możesz szczególnie zaobserwować w układzie sercowo-naczyniowym. Ze względu na wysoką zawartość kwasów wielonienasyconych mają one działanie przeciwmiażdżycowe i kardioprotekcyjne. Obecność w diecie nasion chia sprzyja zwiększeniu poziomu ALA i syntezie EPA oraz DHA (kwasów omega-3) we krwi. Co więcej, wpływają one na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji VLDL (o bardzo małej gęstości, którego cząsteczki mają zdolność do przenikania w głąb ścian arterii i wprowadzania do nich cholesterolu LDL, tzw. złego, co sprzyja tworzeniu się i odkładaniu blaszek miażdżycowych). Jednocześnie zwiększają poziom cholesterolu HDL, czyli dobrego. Poza działaniem regulującym metabolizm cholesterolu szałwia hiszpańska ma właściwości przeciwarytmiczne, obniżające ciśnienie krwi, a także poprawiające funkcjonowanie śródbłonka naczyń.

Odchudzające właściwości chia

Nasiona chia pomagają regulować metabolizm, zwłaszcza węglowodanów. Zmniejszają też apetyt na podjadanie między posiłkami i sprawiają, że zjadane porcje nie muszą być duże. Dzięki temu chia mogą stanowić cenny składnik diety w walce z nadwagą czy otyłością lub kiedy organizm jest obciążony pewnymi dolegliwościami związanymi z zaburzeniami pasażu jelit, np. zaparciami czy wzdęciami. Włókna pokarmowe nasion chia charakteryzują się bowiem dużą zdolnością wiązania wody – możesz szybko osiągnąć uczucie sytości podczas jedzenia, co zmniejsza potrzebę dojadania porcji, sprzyja serwowaniu mniejszych dań w przyszłości, zapobiega napadom wilczego apetytu czy ochocie na przekąski. Nasiona chia wpływają na tempo trawienia cukrów, przez co przyczyniają się do obniżenia glikemii poposiłkowej. Błonnik pokarmowy, jaki zawierają nasiona szałwii hiszpańskiej, ma właściwości oczyszczające. Usprawnia perystaltykę jelit, pozwalając na lepsze wykorzystanie zalegającej treści pokarmowej i łatwe pozbywanie się złogów masy kałowej. Dodatkowo poprzez zdolność absorpcji związków, takich jak cholesterol i kwasy żółciowe, zmniejsza wchłanianie tych metabolitów i ułatwia ich wydalanie z organizmu, poprawiając przy okazji profil lipidowy. Pamiętaj jednak przy tym, że aby właściwości nasion chia były zachowane, musisz odpowiednio się nawadniać, a także optymalnie dawkować nasiona. Zbyt duże ilości nierozpuszczalnego błonnika w diecie sprzyjają zapychaniu jelit i tworzeniu się zaparć. 

Inne właściwości nasiona chia

Ziarna chia oprócz tego, że mają pozytywny wpływ na zdrowie cukrzyków, nadciśnieniowców, osób z miażdżycą i w grupie jej ryzyka czy otyłych, za sprawą właściwości przeciwzapalnych, antynowotworowych i przeciwzakrzepowych aktywnie walczą z nadmiarem wolnych rodników, spowalniają procesy starzenia się i chronią przed różnymi chorobami. Ponadto nasiona chia mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy. Wspierają zwłaszcza pracę mózgu. Ułatwiają uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację. Możesz uwzględnić nasiona w diecie dziecka, aby jego nauka była bardziej efektywna, ale także Ty sięgaj po nie często, zwłaszcza jeśli pracujesz umysłowo. Możesz też zaproponować nasiona chia seniorowi w swojej rodzinie, bo spowalniają one postępy demencji oraz zmiany zwyrodnieniowe plamki żółtej oka. Co więcej, nasiona chia działają uspokajająco i pomagają w utrzymaniu dobrego nastroju. Mają też pozytywny wpływ na wzrost komórek i poprawiają kondycję skóry.

 

Autor: Agata Oleszkiewicz

Bibliografia

  1. J. Karbowska, Z. Kochan, Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2018, nr 72.
  2. A. Kargulewicz i in., Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, „Pielęgniarstwo Polskie” 2016 nr 1.
  3. S. Pedersen, Chia, wszystko, co musisz wiedzieć o najbardziej odżywczej roślinie na świecie, Vivante, Białystok 2016.