Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – właściwości, źródła, skutki niedoboru

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wchodzą w skład tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm człowieka nie potrafi wytwarzać samodzielnie, a które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Pozytywnie wpływają na rozwój mózgu, wykazując przy tym działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Ich źródła to przede wszystkim oleje roślinne, różne rodzaje orzechów oraz awokado.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – co to takiego? Jaki mają wpływ na zdrowie?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to składnik, który powinien pojawić się w diecie każdego człowieka. Ponieważ ludzki organizm nie potrafi wytwarzać ich samodzielnie, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Są to tzw. dobre tłuszcze, które odpowiadają za utrzymanie gospodarki lipidowej na odpowiednim poziomie – tj. zwiększają poziom “dobrego” cholesterolu, czyli frakcji HDL, który usuwa nadmiar “złego” cholesterolu LDL ze ścian naczyń krwionośnych. Omawiane substancje mają kluczowy wpływ na rozwój mózgu dzieci i stanowią podstawę profilaktyki chorób otępiennych, które pojawiają się w podeszłym wieku (demencja starcza, choroba Alzheimera). Oprócz tego wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. Ich regularne spożywanie zaleca się również osobom, które zmagają się z suchością skóry lub cierpią na atopowe zapalenie skóry (AZS). Publikacje naukowe sugerują również, że NNKT mogą odegrać znaczącą rolę w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych. 

W literaturze fachowej występuje podział NNKT na kwasy wielonienasycone i jednonienasycone, które różnią się od siebie pod względem budowy i roli, jaką odgrywają w organizmie. Wśród najważniejszych nienasyconych kwasów tłuszczowych można wymienić m.in. kwasy omega-3 i omega-6, kwas eikozapentaenowy (EPA), arachidonowy (AA) oraz dokozaheksaenowy (DHA).

W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych – których źródłem są głównie tłuszcze zwierzęce, sery, masła i słodycze – nienasycone kwasy tłuszczowe można spożywać z większą swobodą, bez obaw o rosnący poziom “złego” cholesterol czy zwiększone ryzyko miażdżycy. Aby odnieść oczekiwane korzyści dla zdrowia, spożywaj je w odpowiedniej ilości, zachowują przy tym właściwy bilans energetyczny.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – czym się charakteryzują?

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe należą do grupy “zdrowych tłuszczy”. Charakteryzują się występowaniem tylko jednego podwójnego wiązania w strukturze swojego łańcucha. W grupie substancji tego rodzaju występuje kwas oleinowy, palmitooleinowy, erukowy, krotonowy, elaidynowy, cetolowy, nerwonowy.

W zaleceniach dietetycznych najczęściej mówi się o kwasie oleinowym, erukowym i palmitooleinowy. Podobnie jak kwasy omega-3 czy omega-6, znajdziesz je w łatwo dostępnych produktach spożywczych lub suplementach diety dostępnych bez recepty. Pamiętaj, że prawidłowa suplementacja powinna zostać poprzedzona badaniami krwi, ze szczególnym uwzględnieniem lipidogramu oraz określenia poziomu kwasów tłuszczowych w organizmie.

Jakie są właściwości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych?

Z publikacji naukowych wynika, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają bardzo pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka. Wśród ich prozdrowotnych właściwości należy wymienić następujące aspekty:

• zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy, czyli choroby naczyń krwionośnych, która może powodować zaburzenia rytmu serca, zawał serca, udar mózgu, czy choroby nerek;
• kwas oleinowy zwiększa poziom “dobrego” cholesterolu (frakcja HDL) i przyczynia się do obniżenia “złego”, czyli frakcji LDL.

Najlepszym przykładem pozytywnego działania jednonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm człowieka są mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, i których występuje stosunkowo mały odsetek zachorowań na chorobę wieńcową, nadciśnienie tętnicze czy miażdżycę. Jest to przede wszystkim zasługa diety śródziemnomorskiej, która bazuje na dużej ilości warzyw, ryb, oliwek i olejach roślinnych, które są dodawane do sałatek i dań głównych. 

Niedobór jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – objawy i skutki

Brak jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w ogóle – w codziennej diecie ma poważne konsekwencje dla zdrowia. Przede wszystkim niekorzystnie wpływa na rozwój mózgu małych dzieci i zwiększa podatność na choroby otępienne u seniorów. Ponadto może prowadzić też do nadciśnienia, niedoboru płytek krwi, występowania zmian skórnych, bezpłodności, obniżenia odporności organizmu, zaburzeń pracy serca, wątroby i nerek.

Nadmierne spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – jakie może mieć skutki?

Korzystny wpływ jednonienasyconych kwasów tłuszczowych nie oznacza jednak, że można spożywać je bez wyrzutów sumienia i w nadmiarze. Tłuszcz – zarówno ten “dobry”, jak i ten “zły” – jest najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym. 1 g białka lub węglowodanów dostarcza człowiekowi 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczu to 9 kcal, czyli ponad 2 razy więcej. W praktyce oznacza to, że nadmierne spożywanie potraw bogatych w tłuszcz to prosta droga do nadwagi i otyłości. Zbyt duża ilość orzechów lub awokado prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego, w którym dostarczasz organizmowi więcej kalorii, niż potrzebuje on do codziennej aktywności i podtrzymania życiowych funkcji. Nadwyżka kalorii gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej, a proces ten prowadzi oczywiście do wzrostu wagi. 

Nadmierne spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest więc niewskazane ze względu na ryzyko nadwagi i otyłości. Ta ostatnia – podobnie jak miażdżyca czy cukrzyca typu 2 – wymieniana jest wśród chorób cywilizacyjnych, które stają się przyczyną przedwczesnych zgonów.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – źródła

Zastanawiasz się, w jakich produktach spożywczych można znaleźć jednonienasycone kwasy tłuszczowe? Źródła tej dobroczynnej substancji, którą należy spożywać w racjonalnych ilościach, to:

• oliwki – stanowią doskonały dodatek do sałatek, zapiekanek czy pizzy. Mogą być też spożywane oddzielnie;
• orzechy pistacjowe – możesz spożywać je w formie przekąski, dodać do sałatki lub owsianki. Naturalne pasty pistacjowe do kanapek są bardzo smaczne, jednak nie należy spożywać ich w nadmiarze;
• orzechy laskowe – idealne jako przekąska między posiłkami lub dodatek do porannej owsianki. Ze względu na dużą zawartość kalorii, dietetycy zalecają spożywanie “garści” orzechów;
• inne popularne rodzaje orzechów takie jak migdały czy orzeszki ziemne dodawane do ciast, sałatek, jogurtów i niektórych dań obiadowych;
• awokado – to owoc, który stanowi doskonałą bazę do przygotowania past do smarowania pieczywa. Doskonale smakuje również jako dodatek do sałatek;
• oleje roślinne – szczególnie olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia;
• żółtka jaj – które wraz z białkami możesz spożywać pod postacią sałatki lub pasty jajecznej, a także omletu lub jajecznicy.

Jak sprawdzić poziom kwasów tłuszczowych w organizmie?

Jeśli chcesz sprawdzić, czy twój organizm potrzebuje więcej kwasów tłuszczowych, wykonaj test, który określi ich poziom we krwi. W ramach badania – które przebiega podobnie jak standardowe badanie krwi – oznaczane są zarówno kwasy tłuszczowe nasycone, jak i nienasycone. 

Autor: Marta Drzazga

Bibliografia

1. A. Dutkowska i in., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, „Choroby Serca i Naczyń”, (nr 3) 2015.
2. J. Mercola (tłum. J. Poznański), Dobry tłuszcz. Najlepsze paliwo dla organizmu, Wydawnictwo Vivante, Białystok 2018.
3. A. Mamcarz i in., Lipidologia co koniecznie należy wiedzieć?, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022.
4. E. Lange i in., Współczesna dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022.

Oceń artykuł