Jak obniżyć kortyzol?

Kortyzol to naturalny hormon produkowany przez korę nadnerczy. Dla jego określenia stosuje się nazwę „hormon stresu”, bo do jego wzmożonego uwalniania dochodzi pod wpływem wzmożonych ilości stresu. Sprawdź, w jaki sposób obniżyć kortyzol i łagodzić jego negatywne konsekwencje.

Podwyższony kortyzol – co oznacza?

Kortyzol to hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy, którego głównym zadaniem jest zwiększenie stężenia glukozy we krwi w celu pobudzenia organizmu. Ma on zapewnić większą ilości energii w sytuacjach narażenia na stres. Uczestniczy również w reakcji immunologicznej organizmu i zwalczaniu stanów zapalnych. Kortyzol reguluje siłę tkanek łącznych i ilości sodu we krwi, wpływa na uwalnianie wapnia z kości oraz rozpad trójglicerydów. Odgrywa zatem kluczową rolę w utrzymaniu wewnętrznej równowagi organizmu. Niemniej w sytuacji przewlekle utrzymującego się stanu zapalnego lub narażenia na czynnik stresowy poziom kortyzolu niebezpiecznie wzrasta. W konsekwencji tego zaczyna negatywnie wpływać na zdrowie.

Do najczęstszych objawów podwyższonego poziomu kortyzolu należą:

bezsenność, problem z zasypianiem,
zaburzenia nastroju,
zwiększenie poziomu glukozy we krwi,
wzmożony apetyt i pragnienie,
przyrost masy tłuszczowej, głównie w okolicach szyi, twarzy i tułowia,
nasilone oddawanie moczu, biegunki/zaparcia,
osłabienie odporności,
wzrost ciśnienia tętniczego,
zaburzenia pracy serca,
nadmierna potliwość,
uczucie napięcia, rozdrażnienie, zaburzenia koncentracji.

Jak sprawdzić poziom kortyzolu?

Oceny poziomu kortyzolu dokonuje się w badaniach z krwi. Materiałem do analizy jest przeważnie krew pobrana z naczynia ze zgięcia łokciowego. Z uwagi na dobową zmienność poziomu tego hormonu pacjent powinien zgłosić się na badanie kortyzolu w godzinach 8–9 rano. Jego najwyższe stężenie we krwi występuje w godzinach porannych, natomiast najniższe w późnych godzinach wieczornych (zwykle około północy). W przypadku diagnostyki zmian poziomu kortyzolu w ciągu doby to lekarz ustala dokładne zalecenia co do terminu badania. Należy minimalizować stres badanego podczas pobierania krwi, a przed badaniem utrzymywać normalną podaż soli i unikać nadmiernego wysiłku fizycznego. Badanie może być zlecone na czczo. Normy kortyzolu w surowicy są ściśle związane z porą dnia. Prawidłowe wyniki powinny wyglądać następująco: rano 166 — 507 nmol/l, wieczorem 73,8 — 291 nmol/l.

W celu weryfikacji wyników badania kortyzolu należy zgłosić się do lekarza, gdyż zbyt wysoki poziom tego hormonu może towarzyszyć wielu niebezpiecznym schorzeniom, takim jak m.in.:

choroba Cushinga,
zakażenie o ciężkim przebiegu,
nowotwory nadnerczy, przysadki, guzy czynne hormonalnie, które produkują ACTH,
przerost nadnerczy,
stosowanie określonych leków, szczególnie hormonalnych,
przewlekły stres,
nadczynność podwzgórza lub tarczycy.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Osoby ze zbyt wysokim poziomem stresu powinny znajdować się pod opieką lekarską. Rozszerzenie diagnostyki pozwoli na ustalenie przyczyn tego stanu i zaplanowanie odpowiedniego sposobu leczenia. W zależności od źródła nadmiaru hormonu stresu postępowanie terapeutyczne będzie przedstawiać się inaczej. Na przykład w chorobie Cushinga stosuje się leczenie operacyjne, radioterapię lub farmakoterapię, leczenie przerostu nadnerczy zaś wymaga leczenia hormonalnego, a w leczeniu nadczynności tarczycy stosuje się leczenie farmakologiczne, terapię jodem radioaktywnym lub leczenie operacyjne. Dokładne postępowanie lecznicze każdorazowo jest ustalane przez lekarza prowadzącego pacjenta z wysokim poziomem kortyzolu. Poza określonymi przez specjalistę kierunkami leczenia istnieje wiele metod, które pomagają zmniejszyć ilości wydzielanego kortyzolu. Podpowiadamy, jak samodzielnie obniżyć kortyzol.

Wysypiaj się

Sen to doskonały sprzymierzeniec w walce ze stresem. Podczas snu organizm przekierowuje energię na konkretne cele – walkę z infekcjami, wzmożone usuwanie toksyn, łagodzenie bólu, regenerację sił, wyciszenie się czy działanie przeciwzapalne. Dlatego należy zadbać o odpowiednie wysypianie się. W zależności od wieku organizm potrzebuje określonej dawki snu. W przypadku dorosłego człowieka wynosi ona 7–8 godzin. Aby sen spełniał swoją funkcję, należy poza długością zadbać o jego higienę, czyli stworzyć odpowiednie warunki do spania. W tym celu zadbaj o ciszę, ogranicz ekspozycję na światło niebieskie emitowane przez sprzęty elektroniczne, nie najadaj się i nie ćwicz intensywnie przed pójściem spać, wywietrz sypialnię, wybierz wygodny materac i pościel, postaraj się wyciszyć, zanim położysz się do łóżka.

Zadbaj o wysiłek fizyczny

Aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem i obciążeniem psychicznym. Ruch osłabia reakcję stresową organizmu i poprawia nastrój. Stanowi doskonały sposób na wyrzucenie z siebie negatywnych emocji, napięcia i zrelaksowanie się, w związku z czym doskonale przeciwdziała efektom nagłego i przewlekłego stresu. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia dorośli (18–64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Podejmując regularny i dopasowany do możliwości organizmu wysiłek fizyczny, dostarcza się organizmowi endorfin, czyli hormonów szczęścia, a także zapewnia wiele innych cennych korzyści również dla ciała.

Medytuj i relaksuj się

Medytacja to doskonały sposób na ukojenie nerwów i zadbanie o wewnętrzny spokój. Dzięki prostym technikom medytacyjnym można ograniczyć ilość wytwarzanego kortyzolu, a także złagodzić objawy zbyt wysokiego poziomu tego hormonu. Na przykład uspokoić oddech, obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, odzyskać spokój i klarowność umysłu. Wśród znanych technik medytacyjnych w walce ze stresem wymienia się:

medytację uważności (tzw. mindfulness) – polega na byciu tu i teraz, doświadczaniu tego, co odczuwa się zmysłami;
medytacja bodyscan (tzw. skanowanie swojego ciała) – polega na przyglądaniu się każdej części ciała po kolei i bez oczekiwań;
koherencja serca – stan, w którym rytm serca synchronizuje się z oddechem.

Jak obniżyć kortyzol w organizmie? Bądź blisko natury

Badacze podkreślają korzystny wpływ przebywania w naturalnym otoczeniu na poziom kortyzolu. Już 20 minut dziennie przeznaczonych na pobyt w parku, na łące, w ogrodzie, nad rzeką czy w innym miejscu zapewniającym obcowanie z przyrodą zmniejsza hormon stresu. Spacerowanie na świeżym powietrzu umożliwia jednocześnie wytwarzanie witaminy D, która ma istotne znaczenie dla funkcjonowania ludzkiego organizmu. Aby zapewnić sobie odpowiednią porcję tej witaminy, wystarczy 15–20 minut wystawienia na słońce w godzinach 10–15, przy odsłonięciu 18% ciała (krótka koszulka i spodenki), bez filtrów UV oraz zachmurzenia lub smogu. Niedobór witaminy D powoduje, że łatwiej się denerwujemy i jesteśmy w mniejszym stopniu odporni na stres. Przebywanie na łonie natury sprzyja też aktywności fizycznej oraz wpływa pozytywnie na produkcję melatoniny, czyli hormonu regulującego sen. Aby zapewnić sobie zdrowy sen, wskazana jest obserwacja błękitnego nieba przez minimum pół godziny dziennie.

Zapewnij sobie wsparcie społeczne

Badania dowodzą, że osoby mające lepsze wsparcie społeczne w mniejszym stopniu ulegają działaniu stresu i mają niższy poziom kortyzolu. Możliwość spotkań towarzyskich, podczas których można się rozluźnić, posiadanie bliskich, którzy pomogą w trudnych sytuacjach, czy w razie potrzeby pomoc psychologa, to główne elementy wsparcia społecznego. Wspierające otoczenie pozwala wyciszyć umysł i ciało, pozytywnie wpływa na pewność siebie, radzenie sobie z wyzwaniami.

Jak obniżyć poziom kortyzolu we krwi? Zioła i suplementy

Pomocną rolę w walce ze zbyt wysokim poziomem kortyzolu odgrywa fitoterapia, czyli zioła i suplementy. Należy jednak pamiętać, aby ich stosowanie skonsultować z lekarzem. Do ziół regulujących ilość hormonu stresu należą przede wszystkim: korzeń lukrecji, różeniec górski, żeń szeń, ashwagandha.

Jak obniżyć hormon stresu? Zdrowo się odżywiaj

Zdrowa i zbilansowana dieta wpływa korzystnie na cały organizm, w tym na nastrój i sen, które z kolei przyczyniają się do redukcji stresu. W jadłospisie na obniżenie poziomu kortyzolu powinny się znaleźć przede wszystkim zdrowe tłuszcze, antyoksydanty, magnez. Ich źródłem są m.in.: oliwa z oliwek, zielona herbata, orzechy włoskie i migdały, gorzka czekolada i kakao, olej lniany, olej z czarnuszki, złożone węglowodany – kasze, ciemne makarony, ryż. Ważnym składnikiem diety na obniżenie kortyzolu jest fosfatydyloseryna. Jej źródłem są śledzie atlantyckie, wątróbka drobiowa, tuńczyk, węgorze, biała fasola, jęczmień pełnoziarnisty. Zaleca się ograniczenie spożycia: cukrów prostych, tłuszczów typu trans, alkoholu, nadmiernych ilości kofeiny. Należy też zaznaczyć, że kortyzol jest uwalniany, gdy poziom glukozy we krwi spada poniżej normy. Dlatego nie należy doprowadzać do wahań glikemii i spożywać posiłki regularnie.

Autor: dr n. o zdr. Olga Dąbska

Weryfikacja merytoryczna: lek. Agnieszka Żędzian

Bibliografia

Z. Ciepielewski, Dieta, sen i wypoczynek, czyli jak radzić sobie ze stresem w szkole, „CENne Praktyki” 2020, nr 9, s. 27–31.
D. A. Gentile, D. M. Sweet, L. He, Caring for Others Cares for the Self: An Experimental Test of Brief Downward Social Comparison, Loving-Kindness, and Interconnectedness Contemplations, „Journal of Happiness Studies”, 2019; doi: 10.1007/s10902-019-00100-2.
M. R. Hunter, B. W. Gillespie, S. Yu-Pu Chen, Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers, „Frontiers in Psychology”, 2019; doi: 10.3389/fpsyg.2019.00722.
E. Sygit-Kowalikowska, Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka – perspektywa psychologiczna, „Hygeia Public Health” 2014, t. 49, nr 2, s. 202–208.