28 czerwca 2022

Kto powinien stosować dietę wysokobiałkową? Poznaj jadłospis na 7 dni

Dieta wysokobiałkowa stała się popularna kilka lat temu za sprawą diety Dukana, która powodowała szybką utratę zbędnych kilogramów. Wiele osób, widząc szybkie efekty, stosowało ją dłużej, niż powinno, narażając się na problemy z nerkami czy trzustką. Obecnie dieta wysokobiałkowa jest z chęcią stosowana przez sportowców, w szczególności tych, którzy chcą zbudować widoczne mięśnie. Dowiedz się, czy jest to dieta dla Ciebie.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa zazwyczaj jest stosowana przez sportowców, którzy regularnie trenują i potrzebują budować mięśnie. Jest ona nazywana także dietą wysokoproteinową. Polega na zwiększeniu spożycia białka z jednoczesnym zmniejszeniem ilości węglowodanów i tłuszczów. Wiele osób uważa tę dietę za sposób na odchudzanie. Jednak należy pamiętać, aby nie stosować jej zbyt długo, ponieważ może przynieść ona wiele negatywnych konsekwencji, takich jak zakwaszenie organizmu, co może prowadzić do obciążenia trzustki i nerek i zaburzyć ich prawidłową pracę. Najpopularniejsze diety wysokobiałkowe to dieta Dukana i dieta Atkinsa. Prawidłowo stosowane, dają bardzo dobre rezultaty w postaci utraty kilogramów, jednak należy pamiętać, aby przestrzegać ich maksymalnie miesiąc, a później przejść na inną dietę redukcyjną, np. niskokaloryczną.

Dla kogo przeznaczona jest dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa jest polecana głównie sportowcom, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. Produkty wysokoproteinowe są zalecane osobom, które trenują siłowo i chcą rozwijać masę mięśniową. Osoby zamierzające stracić zbędne kilogramy również mogą zastosować zasady diety Dukana. Produkty wysokobiałkowe są bardziej sycące, dzięki czemu maleje ochota na podjadanie. Spożywanie białka przyspiesza też metabolizm, co przekłada się na zwiększone spalanie kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, możesz zwiększyć spożycie białka na kilka tygodni, jednak pamiętaj o zagrożeniach, jakie niesie długotrwałe stosowanie takiej diety. 

Po operacjach, kiedy zmniejszona jest aktywność fizyczna, a wręcz zalecane jest odpoczywanie w łóżku przez kilka tygodni, często dochodzi do zaniku masy mięśniowej. Można ją odbudować, wykonując odpowiednie ćwiczenia fizyczne, zalecane przez fizjoterapeutę. Warto również zwiększyć wtedy podaż białka, dzięki czemu efekty przyjdą szybciej.

Co można jeść na diecie wysokobiałkowej?

W diecie wysokobiałkowej najważniejsze są białka dobrej jakości. Mogą one pochodzić z mięsa, takiego jak wołowina, drób, królik, cielęcina. Najlepiej sięgać po chude mięso ze sprawdzonego źródła. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że to, co jesz, jest bezpieczne. Źródłem białka są także: twarogi, jogurty naturalne, kefir, serek wiejski, ryby i owoce morza. Sportowcy często do swoich posiłków dodają odżywkę białkową, która jest źródłem pełnowartościowego białka. 

Nie należy zapominać o dodatku węglowodanów. Najlepiej, aby zawierały dużo błonnika, były pełnoziarniste. Sprawdzi się pieczywo żytnie, orkiszowe, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste czy płatki owsiane. Nie należy przesadzać z ilością węglowodanów; mają stanowić jedynie dodatek do posiłku. Warto pamiętać o warzywach i owocach, które nadają posiłkowi smaku, zawierają wiele cennych witamin i minerałów. Można sięgnąć po truskawki, owoce leśne, maliny, jabłka czy borówki amerykańskie. Z warzyw należy wybierać sezonowe, z których można tworzyć smaczne posiłki.

W każdej diecie bardzo istotna jest kwestia nawodnienia organizmu. Optymalnym rozwiązaniem jest picie niegazowanej wody mineralnej, najlepiej powyżej 2 litrów dziennie. Można również poprawić jej smak poprzez dodanie świeżej mięty, plasterka cytryny czy ogórka. Dzięki temu woda będzie jeszcze bardziej orzeźwiająca. O nawodnieniu należy również pamiętać, uprawiając sport.

Dieta bogatobiałkowa zawiera spore ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego nie jest to dobry wybór dla wegan i wegetarian. Zalecane są również produkty z laktozą, więc jeśli masz alergię, powinieneś wybrać inny rodzaj diety. Zawsze warto skorzystać z pomocy dietetyka, który skomponuje posiłki, z produktów, które lubisz.

Przykładowy jadłospis na 7 dni

Śniadanie

  1. Kanapka z pieczywa żytniego z łososiem, awokado i jajkiem
  2. Szakszuka z 3 jajek z serem feta i szpinakiem
  3. Musli z jogurtem, odżywką białkową i owocami sezonowymi
  4. Serek wiejski ze szczypiorkiem i rzodkiewką
  5. Bowl z jogurtem naturalnym, bananem i mrożonymi malinami
  6. Kanapka z grillowanym kurczakiem i pomidorami
  7. Jajecznica na szynce z pieczywem

Drugie śniadanie

  1. Jogurt z owocami
  2. Placuszki twarogowe z syropem klonowym i bananem
  3. Fit drożdżówki z twarogu z dodatkiem budyniu i owoców sezonowych
  4. Tuńczyk w sosie własnym z warzywami
  5. Sałatka z grillowanym kurczakiem, pomarańczą i granatem
  6. Jajko na miękko z kromką chleba orkiszowego
  7. Smoothie z kefiru, bananów i truskawek

Obiad

  1. Grillowany kurczak z warzywnym leczo
  2. Zapiekanka z rybą, warzywami i komosą ryżową
  3. Stek z tuńczyka w sosie porowym z brązowym ryżem
  4. Pieczona wołowina z sałatką warzywną z dressingiem jogurtowo-koperkowym
  5. Grillowany indyk w jogurtowej marynacie z brokułami
  6. Makaron z grochu z krewetkami z suszonymi pomidorami i serem feta
  7. Pieczony królik z surówką z marchewki

Podwieczorek

  1. Jogurt naturalny z jabłkiem i cynamonem
  2. Serek wiejski z ogórkiem i szczypiorkiem
  3. Kanapka z pieczywa żytniego z twarogiem i papryką
  4. Sałatka z kurczakiem, mozzarellą i pomidorami
  5. Koktajl z krewetek z cytryną i natką pietruszki
  6. Jogurt mrożony z malinami
  7. Sałatka caprese z dodatkiem szarpanego kurczaka

Kolacja

  1. Wrap z kurczakiem i warzywami z sosem jogurtowym
  2. Kefir z owocami leśnymi
  3. Placuszki z tuńczyka z cukinią
  4. Kulki wołowe z surówką z selera
  5. Chudy twaróg z truskawkami i jogurtem naturalnym
  6. Smoothie z odżywką białkową, bananem i kakao
  7. Szaszłyki z kurczaka i warzyw

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. B. Szczygieł, Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze. Niedożywienie związane z chorobą, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2011. 
  2. K. Mizera, J. Mizera, Dieta sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie?, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2017. 
  3. P. Dukan, Recepta na zdrowie doktora Dukana, tłum. E. Kasprzak-Kozikowska, Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2011.