Ładunek glikemiczny posiłku – dlaczego jest tak ważny?

Każdy posiłek może być lepiej lub gorzej zbilansowany. To, jak on wygląda, ma duży wpływ na zdrowie, samopoczucie, a także gospodarkę cukrową. Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dobrym rozwiązaniem dla wielu osób, w szczególności tych cierpiących na cukrzycę, insulinooporność czy inne choroby metaboliczne. Warto wiedzieć, jak obliczyć ładunek glikemiczny posiłku, aby móc samodzielnie komponować zdrowe i dobrze zbilansowane potrawy. 

Co to jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny określa tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu konkretnego posiłku. Jest wskaźnikiem, który informuje, o ile wzrośnie poziom cukru we krwi po zjedzeniu 50 g węglowodanów. Jest to ważny wskaźnik dla wielu osób, przede wszystkim cierpiących na insulinooporność, cukrzycę lub inne choroby metaboliczne. Dzięki niemu można ustalić, po jakich posiłkach występuje gwałtowny wzrost glukozy. Niektórzy mylnie twierdzą, że ładunek glikemiczny pozwala na ustalenie, czy dana potrawa jest kaloryczna. Należy pamiętać, że odnosi się on jedynie do węglowodanów, a nie do tłuszczów. 

Ładunek glikemiczny można podzielić na:

• niski < 10,
• średni 10–20,
• wysoki > 20.

Osoby cierpiące na choroby metaboliczne powinny potrafić samodzielnie obliczyć ładunek glikemiczny potrawy, gdyż ich dieta nie może opierać się tylko na tych o niskim lub średnim ładunku. Należy również pamiętać, aby regularnie, przynajmniej raz w roku, wykonać podstawowe badania krwi, w tym poziom glukozy. Wczesne wykrycie nieprawidłowości i wprowadzenie zmian w stylu życia może pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu II. Spożycie dań o niskim indeksie glikemicznym nie powoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a następnie jego spadku. Dzięki temu nie odczuwamy po zjedzeniu spadków energii, zwiększonej senności czy problemów z koncentracją.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Wiele osób nie wie, jak obliczyć ładunek glikemiczny, a może być to pomocne przy komponowaniu posiłków. Do jego obliczenia konieczne jest poznanie indeksu glikemicznego poszczególnych produktów. Jest to wskaźnik, który informuje, jak wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów w stosunku do spożycia takiej samej ilości czystej glukozy, która ma wskaźnik 100.

Aby samodzielnie obliczyć ładunek glikemiczny posiłku, należy ilość węglowodanów w gramach pomnożyć przez indeks glikemiczny konkretnego produktu. Najprościej przedstawić ten wzór jako: W × IG/100. W Internecie można również znaleźć wiele kalkulatorów, które pomogą obliczyć ten wskaźnik. 

Wysoki ładunek glikemiczny – jak go obniżyć?

Wysoki ładunek glikemiczny może być niebezpieczny dla osób chorujących na cukrzycę, dlatego warto wiedzieć, jak można go obniżyć. Wiele osób, mając ochotę na dany produkt, odmawia go sobie, a wystarczy kilka sposobów, aby obniżyć jego ładunek i móc go zjeść. Jednym ze sposobów jest połączenie produktów o wysokim ładunku glikemicznym ze źródłem białka i zdrowego tłuszczu. Makarony warto ugotować al dente. Dobrym pomysłem jest również przygotowanie ich dzień wcześniej, włożenie do lodówki i odgrzanie kolejnego dnia. 

Nie bez znaczenia jest sposób przygotowania potraw. Rozdrabnianie ich lub krojenie na małe kawałki skutkuje podniesieniem ładunku glikemicznego, dlatego o wiele lepszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów w większych kawałkach. Istotny jest także dobór owoców. Lepiej sięgać po mniej dojrzałe niż po te, które są miękkie. Warto pamiętać, że komponując posiłek zawierający produkty o wysokim indeksie glikemicznym, można dodać ich niewiele, a zwiększyć ilość warzyw czy błonnika. Dzięki temu ładunek glikemiczny całego posiłku nie będzie tak wysoki.

Dieta z niskim ładunkiem glikemicznym

Odpowiednia dieta dla osób cierpiących na insulinooporność czy cukrzycę powinna obejmować takie produkty, aby ładunek glikemiczny posiłku był niski. W jadłospisie nie powinno zabraknąć świeżych warzyw – najlepiej, aby to one stanowiły największą część posiłku. Sprawdzą się: świeże ogórki, pomidory, papryka, warzywa zielone, produkty pełnoziarniste, chude ryby i mięso, nabiał oraz jaja. Nie należy rezygnować z owoców, pomimo że zawierają cukry. Bezpieczniej jest wybierać te owoce zawierające ich najmniej, czyli: truskawki, owoce leśne, jabłka czy maliny. Jednak odpowiednia kompozycja posiłku pozwala na zjedzenie banana czy arbuza, których indeks glikemiczny jest wysoki.

Produkty mające niski indeks glikemiczny nie powodują gwałtownych wzrostów stężenia glukozy po posiłku, co wiąże się ze zbyt dużym wydzielaniem insuliny. Dzięki temu trzustka nie będzie nadmiernie obciążana. Dieta z niskim ładunkiem glikemicznym pozwala na poprawę gospodarki cukrowej. Utrzymywanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi zapobiega rozwojowi chorób metabolicznych, ułatwia odchudzanie oraz poprawia samopoczucie. Warto pamiętać, aby samodzielnie komponowane posiłki zawierały wszystkie niezbędne makroskładniki, a także błonnik pokarmowy oraz witaminy. Dzięki temu nie będzie konieczności dostarczania organizmowi kolejnych składników odżywczych.

Dieta o niskim ładunku glikemicznym jest dobrym rozwiązaniem nie tylko dla osób z chorobami metabolicznymi, ale także dla tych, którzy chcą ich uniknąć w przyszłości. Po taki sposób odżywiania się mogą sięgnąć także ci, którzy chcą schudnąć, zminimalizować spadki energii po posiłku, a także zadbać o swoje samopoczucie. 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

1. M. Makarowska, D. Musiałowska, Insulinooporność. Szybkie dania, Feeria, Łódź 2019.
2. M. Makarowska, Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym, Feeria, Łódź 2017.
3. J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2016, t. 10, nr 2, s. 84–90.

Oceń artykuł