Witamina B12, zwana też kobalaminą, odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Przede wszystkim bierze ona udział w produkcji czerwonych krwinek i jest kluczowym elementem, dzięki któremu układ nerwowy działa prawidłowo. Trudno wyobrazić sobie, że tak istotny składnik może przynieść negatywne konsekwencje dla zdrowia. Okazuje się jednak, że nie tylko jego niedobór, ale również nadmiar skutkuje przykrymi konsekwencjami. Przedawkowanie witaminy B12 objawia się m.in. zawrotami głowy i arytmią serca.
Jaka jest rola witaminy B12 w organizmie?
Witamina B12 (kobalamina) to składnik, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Układ krwionośny potrzebuje go, aby efektywnie produkować czerwone krwinki. Zaburzenie tego procesu może powodować m.in. anemię. Co więcej, trudno wyobrazić sobie prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego bez tego elementu – bierze on udział w tworzeniu DNA, w budowie komórek oraz przekaźników nerwowych. Oprócz tego wpływa na procesy metaboliczne – to między innymi dzięki niej kwas foliowy staje się w 100% przyswajalny dla ludzkiego organizmu. Wobec tego trudno wyobrazić sobie, że tak dobroczynny składnik może negatywnie wpływać na zdrowie. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar ma jednak przykre konsekwencje.
Czy witaminę B12 da się przedawkować?
Wiele osób zastanawia się, czy witaminę B12 da się przedawkować. Witaminy można podzielić na dwie grupy – rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach. Pierwsze w przypadku nadmiaru wydalane są wraz z moczem, natomiast drugie w analogicznej sytuacji mogą zalegać w tkankach. Witamina B12 rozpuszcza się w wodzie, więc przedawkowanie tego składnika jest bardzo trudne. Zdaniem specjalistów nadmiar kobalaminy nigdy nie wynika ze zjedzenia zbyt dużej ilości jajek czy mięsa. Winne są zazwyczaj źle dobrane suplementy diety, w których zawartość tego składnika nie jest dostosowana do płci i wieku przyjmującej je osoby. Trzeba się więc odrobinę postarać, aby przedawkować omawiany składnik.
Jak uniknąć przedawkowania witaminy B12? Poznaj zakresy referencyjne
Witamina B12 odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu, jednak zapotrzebowanie na ten składnik wcale nie jest duże. W literaturze fachowej wyraża się je w mikrogramach (mcg), czyli w jednostce dużo mniejszej niż 1 mg – 1000 mcg to 1 mg witaminy B12. Aby nie doświadczyć przykrych skutków nadmiaru tego składnika, warto znać normy dziennego spożycia, które są zależne od wieku i płci. Oto dzienne zakresy referencyjne:
- dla niemowląt do 6. miesiąca życia – 0,4 mcg;
- dla niemowląt od 6. miesiąca do ukończenia 1. roku życia – 0,5 mcg;
- dla dzieci od 1. do 3. roku życia – 0,9 mcg;
- dla dzieci od 4. do 8. roku życia – 1,2 mcg;
- dla dzieci od 9. do 13. roku życia – 1,3 mcg;
- dla osób dorosłych – 2,4 mcg;
- dla kobiet w ciąży – 2,6 mcg;
- dla mam karmiących – 2,8 mcg [1].
Wyraźnie widać, że zapotrzebowanie na witaminę B12 rośnie wraz z wiekiem. Dużo większe dawki zalecane są sportowcom, seniorom oraz weganom, którzy nie uwzględniają w swojej diecie mięsa, jajek oraz nabiału. W ich przypadku dzienna norma spożycia mieści się w przedziale 500–1000 mcg, czyli 0,5–1 mg.
W czym znajduje się witamina B12?
Witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania organizmu i znajduje się w produktach, które są podstawą żywienia w kulturze europejskiej. Naturalnym źródłem tego składnika są mięsa ze szczególnym uwzględnieniem wołowiny i drobiu. Znajdziesz go również w mleku oraz w jego przetworach, czyli w jogurtach naturalnych, w serach pleśniowych. Oprócz nabiału trzeba tu też wymienić jaja kurze, ryby oraz owoce morza. Weganie, którzy nie spożywają żywności odzwierzęcej, mogą szukać witaminy B12 w algach lub czystku, jednak jej zawartość w nich nie wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dlatego wiele osób sięga po preparaty witaminowe, które zawierają ten cenny składnik w odpowiedniej dawce.
Nadmiar witaminy B12 – objawy
Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy B12 niesie groźne konsekwencje dla zdrowia. Jeśli dzienne spożycie tego pierwiastka regularnie przekracza zalecane normy, doświadczysz symptomów charakterystycznych dla przedawkowania. Organizm zidentyfikuje nadmiar witaminy B12 jako truciznę i będzie wysyłał Ci następujące sygnały:
- bladość skóry;
- rozdrażnienie;
- depresja;
- chroniczne zmęczenie;
- problemy z trawieniem i wypróżnianiem;
- nagła utrata masy ciała;
- piekący język.
Skutki uboczne nadmiaru witaminy B12 są dość poważne i mogą znacznie utrudniać wykonywanie codziennych czynności. Aby uniknąć tych przykrych konsekwencji, nie doprowadzaj do przedawkowania składnika.
Nadmiar witaminy B12 – jakie badania warto zrobić?
Objawy nadmiaru witaminy B12 nie są charakterystyczne. Rozdrażnienie, bladość skóry i stany depresyjne mogą mieć przecież wiele różnych przyczyn. Dlatego wywiad lekarski musi zostać uzupełniony ogólnym badaniem krwi i moczu. Oprócz nich można też wykonać dodatkowe badanie poziomu witaminy B12. Jest ono szczególnie polecane osobom narażonym na niedobór tego składnika, czyli seniorom, weganom i wyczynowym sportowcom. Jednak może wykonać je każdy, kto chce na bieżąco kontrolować stan swojego zdrowia i w razie potrzeby ustalić odpowiedni rodzaj suplementacji.
Suplementacja witaminy B12 – na co należy zwrócić uwagę?
Suplementację witaminy B12 trzeba stosować rozważnie i zawsze w porozumieniu z lekarzem. Preparaty witaminowe potrzebne są osobom, które nie mogą dostarczyć tego składnika wraz z pożywieniem, czyli weganom. O zwiększoną dawkę powinni zadbać także seniorzy oraz osoby intensywnie uprawiające sport. Jeśli nie zaliczasz się do tych grup, sięgaj raczej po naturalne źródła witaminy B12, czyli po nabiał, jajka oraz mięso.
Autor: Marta Drzazga
Bibliografia
- E. Rychlik i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf (dostęp z 25.05.2022).
- J. Dąbrowski, Witaminy i minerały, Wydawnictwo Adamascenicum, Warszawa 2017.
- K. Świątkowska i in., Jedz mądrze. Fakty i mity o zdrowym odżywianiu, Wydawnictwo Buchmann, Warszawa 2021.
