Naturalne sposoby na podniesienie testosteronu

Istnieje wiele sposobów, aby podnieść testosteron. Duże znaczenie mają dieta, regularna aktywność fizyczna, dobry jakościowo sen i suplementacja. Niedobory tego hormonu mogą się objawiać zmniejszonym libido, zwiększoną częstotliwością zachorowań oraz nerwowością i problemami z koncentracją. Warto jedna zadbać o prawidłowy poziom testosteronu, w szczególności w przypadku planowania rodziny. Czy można naturalnie podnieść jego poziom?

Czym jest testosteron?

Testosteron jest hormonem głównie kojarzonym z mężczyznami, jednak również kobiecy organizm go produkuje, choć w mniejszych ilościach. U mężczyzn jego produkcja odbywa się w jądrach, w mniejszej ilości w korze nadnerczy. U kobiet produkowany jest przez jajniki i łożysko. Hormon ten u mężczyzn jest odpowiedzialny za wiele procesów, w tym za spermatogenezę, czyli proces powstawania i dojrzewania plemników. 

Testosteron u mężczyzn wpływa na kształtowanie się płci jeszcze w życiu płodowym. Dzięki niemu panowie mają niższy głos, owłosienie na twarzy i możliwości prokreacyjne. Testosteron bierze udział w rozwoju członka i jąder u mężczyzny. Jego poziom jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego popędu seksualnego. U dorosłych mężczyzn może przyczyniać się do łysienia. 

Testosteron u kobiet występuje w mniejszej ilości, chociaż również ma znaczenie dla organizmu. Pozwala utrzymywać libido, a także prawidłowe funkcjonowanie jajników. Ważniejszym hormonem dla kobiet jest jednak estrogen.

Kiedy warto zbadać poziom testosteronu?

Badanie testosteronu zazwyczaj jest zlecane parom, które starają się o dziecko. Oznaczenie poziomu hormonów u kobiet i mężczyzn może mieć wpływ na powodzenie poczęcia. Zarówno niedobór, jak i nadmiar testosteronu może być groźny dla zdrowia. U mężczyzn badanie można przeprowadzić na czczo dowolnego dnia, u kobiet konieczne jest wykonanie go w odpowiednim dniu cyklu, czyli między 4. a 10. 

Nadmiar lub niedobór testosteronu jest powodem do konsultacji. Jego nieprawidłowe stężenie może być jednym z powodów niepłodności u mężczyzn. Badanie zaleca się mężczyznom, u których występują zaburzenia erekcji i którym w ciągu 12 miesięcy regularnego współżycia nie udało się spłodzić dziecka. W przypadku kobiet testosteron należy zbadać, aby zdiagnozować hirsutyzm, zespół policystycznych jajników (PCOS) lub inne zaburzenia na tle hormonalnym. 

Nadmiar testosteronu

Wielu mężczyzn przyjmuje dawki testosteronu, pomimo że jest on na odpowiednim poziomie. Takie działanie ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, co jest ważne dla trenujących mężczyzn. Nieprawidłowy dobór preparatów z tym hormonem i przyjmowanie go ponad normę może powodować:

• impotencję,
• problemy z wątrobą,
• przerost prostaty,
• ginekomastię.

Często pojawiają się agresywne zachowania oraz urojenia. Mężczyźni przyjmujący testosteron mogą nieświadomie wyrządzać krzywdę fizyczną innym osobom, w szczególności, jeśli nie wykonują ciężkich treningów. 

Zbyt wysoki poziom testosteronu nasila trądzik, nie tylko na twarzy, ale również na całym ciele. Może zwiększać owłosienie na ciele, jednocześnie prowadząc do utraty włosów na głowie. Nadmiar testosteronu wywołuje zaburzenia pracy serca, a także zwiększa szanse zachorowania na depresję i stany lękowe. 

U kobiet objawy zbyt wysokiego poziomu testosteronu są inne. Niepokojące powinny być objawy związane ze spadkiem płodności, zaburzeniami miesiączkowania oraz pogorszeniem stanu skóry. Na ciele może pojawić się cellulit, trądzik oraz nadmierne owłosienie. Włosy rosną na typowo męskich obszarach, jak broda, wąsik, ramiona, klatka piersiowa oraz plecy. Może to świadczyć o hirsutyzmie, w szczególności, jeśli nasileniu owłosienia towarzyszy obniżenie tonu głosu, zmiana proporcji ciała i powiększenie jabłka Adama. Czasem można zauważyć zmiany w nastroju, w tym zwiększenie ryzyka depresji. Kobiety mogą stać się bardziej agresywne. 

Niedobór testosteronu

Obniżony poziom testosteronu może pojawić się wraz z wiekiem, u mało aktywnych mężczyzn, o siedzącej pracy, a także schorowanych. Tryb życia ma duży wpływ na poziom hormonów, dlatego powinien być jak najbardziej zdrowy. Niedobór testosteronu powoduje obniżony popęd seksualny, zmniejsza się ilość owłosienia na ciele, pojawiają się zaburzenia pamięci i koncentracji, uderzenia gorąca. Niski poziom tego hormonu to także słabsze kości, czyli większe ryzyko złamań i urazów. Przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu II, osteoporozy, miażdżycy, otyłości i zespołu metabolicznego. 

Niski poziom testosteronu może objawiać się zaburzeniami snu, a także bezsennością. Może powodować rozdrażnienie, gorsze samopoczucie, które przekłada się na codzienne funkcjonowanie. Zbyt niski poziom tego hormonu obniża odporność, zwiększając ryzyko złapania infekcji. Wielu mężczyzn chce wiedzieć, jak podnieść testosteron w szybki sposób, jednak pomijając diagnostykę. Ustalenie przyczyny niedoboru tego hormonu może być ważne dla planowania rodziny czy poprawy samopoczucia. 

Sposoby na podniesienie testosteronu

Istnieje kilka sposobów, aby zwiększyć poziom testosteronu we krwi. Jednym z nich jest regularna aktywność fizyczna. Uprawianie sportu poprawia nie tylko parametry zdrowotne, ale również poziom hormonu. Trening powinien trwać co najmniej 30–40 minut, z częstotliwością 2–3 razy w tygodniu. Równie duże znaczenie ma odpowiednia dieta. Nie powinno się stosować niskokalorycznych diet albo takich, które wykluczają spożywanie węglowodanów. Najrozsądniej jest odpowiednio zbilansować posiłki, tak aby zawierały węglowodany, tłuszcze oraz białko. Mężczyźni, których masa ciała wymaga redukcji, powinni zmniejszyć ilość spożywanych kilogramów, ponieważ otyłość sprzyja niskiemu poziomowi testosteronu.

Ogromny wpływ na stan zdrowia, poprawę samopoczucia, pamięci i koncentracji ma odpowiednia dawka snu. Mężczyźni, którzy niewiele sypiają, mają niższy poziom testosteronu niż ci, którzy poświęcają na to 7–8 godzin na dobę. Należy również umiejętnie odpoczywać. Przed snem zrezygnować z tzw. rozpraszaczy, unikać smartfonów i komputera. Warto obniżyć poziom stresu, który wpływa na odkładanie się tkanki tłuszczowej, w szczególności w okolicy brzucha.

Aby podwyższyć testosteron, należy zrezygnować z regularnego spożywania alkoholu. Zaburza on nocny odpoczynek, sen jest mniej efektywny, mogą pojawiać się nocne wybudzenia. Spożywanie alkoholu nawet w niewielkich ilościach dodatkowo utrudnia zbudowanie sylwetki, utratę zbędnych kilogramów i proces spermatogenezy. Mężczyźni, którym zależy na zbudowaniu określonej sylwetki, powinni zamienić alkohol na niegazowaną wodę czy napoje izotoniczne.

Nie bez znaczenia dla organizmu jest poziom niektórych witamin i minerałów. Jedną z ważniejszych jest witamina D. Jej niski poziom często jest tożsamy z niskim poziomem testosteronu. Zaleca się suplementację od września do kwietnia, a także przez osoby, które codziennie w godzinach 10–15 przebywają w zamkniętych pomieszczeniach. Równie istotny jest cynk, który wspiera układ odpornościowy, pracę układu krążenia oraz poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci. Pierwiastek ten można uzupełniać wraz z dietą. Wystarczy wzbogacić ją o skorupiaki, mięso, w szczególności drób, wołowinę i wieprzowinę, rośliny strączkowe oraz przetwory mleczne i orzechy.

Jednym z naturalnych sposobów, aby podnieść testosteron, jest włączenie imbiru. Choć znany jest głównie z właściwości poprawiających odporność oraz zmniejszających nudności, to pozytywnie wpływa także na poprawę płodności u mężczyzn. Polepsza jakość nasienia, jednocześnie zwiększa szansę na zapłodnienie. 

 

Autor: Sylwia Brodniewska

 

Bibliografia

1. M.A. Stachowicz, A. Lebiedzińska, Dieta a testosteron w organizmie sportowca, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLVIII, 2015, 1, s. 88–96. 
2. H. Kumagai, A. Zempo-Miyaki, T. Yoshikawa, Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone, „Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition”, 2016 Jan, 58(1), s. 84–89. 
3. E. Kempisty-Jeznach, Testosteron. Klucz do męskości, Wydawnictwo Prószyński i Spółka, Warszawa 2018.

---