4 lipca 2022

Okno żywieniowe – co to jest? Na czym polega post przerywany?

Istnieje wiele diet, których celem jest utrata zbędnych kilogramów. Ich założenia niekiedy bardzo różnią się między sobą. Ostatnio popularnym sposobem jest okno żywieniowe, które polega na spożywaniu pokarmów w określonych ramach czasowych. Założenia tej diety są proste, chociaż na początku mogą się wydawać zbyt rygorystyczne. Stosowanie tzw. postu przerywanego nie jest niczym nowym, od wielu lat jest praktykowane przez ludzi na całym świecie. Poznaj bliżej taki sposób odżywiania i zdecyduj, czy to dobry pomysł dla Ciebie. 

Co to jest okno żywieniowe?

Okno żywieniowe czasem nazywane jest także postem przerywanym lub dietą IF. W ostatnich latach zyskało wielu zwolenników. Polega na ograniczeniu jedzenia do 8–10 godzin na dobę. W pozostałe godziny nie spożywa się żadnych pokarmów, dlatego często stosuje się je w nocy. Najczęściej wybierane godziny w poście przerywanym to 8–18, 10–20 lub 12–20. Wszystko zależy od trybu życia. Okienko żywieniowe dla wielu okazuje się lepszą alternatywą niż popularne kiedyś głodówki, które trwały 24 lub 48 godzin. Najczęściej jest stosowane w celu zmniejszenia wagi, poprawy koncentracji i wyników sportowych, jednak nie ma wystarczającej ilości badań, które potwierdzałyby skuteczność takiego sposobu odżywiania. Post przerywany może być stosowany przez długi czas, ale nie każdemu taki sposób odżywania się przypadnie do gustu.

Rodzaje okna żywieniowego

Istnieje kilka odmian postu przerywanego, dlatego osoby, które chcą spróbować takiego sposobu odżywiania się, mogą dostosować go do swoich preferencji. Do najczęściej stosowanych rodzajów diety IF należą:

  • dieta TRF – jest to najpopularniejszy wariant. Polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez 16 h, a jedzeniu przez 8 h. Mogą być również stosowane warianty, takie jak 18 h postu i 6 h jedzenia lub 20 h postu i 4 h jedzenia. Ważne, aby w tym czasie spożywać tyle kalorii, ile wynosi zapotrzebowanie naszego organizmu,
  • dieta PF/WDF – polega na jedzeniu przez 24 h, po czym następuje 24-godzinny post. Taki system żywienia powtarza się 2–3 razy w tygodniu,
  • dieta ADF/EODF – przez 24 h spożywa się zmniejszoną kaloryczność posiłków, najczęściej 800–1000 kcal, aby kolejnego dnia jeść już bez ograniczeń. 

Dieta stosowana podczas postu przerywanego powinna być dobrze zbilansowana, zapewniać organizmowi wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy. Chcąc stosować okno żywieniowe, warto wcześniej sprawdzić swój stan zdrowia. Należy pamiętać, że nie wszyscy mogą stosować taki sposób odżywiania się, dlatego należy wcześniej ustalić, czy w organizmie nie toczy się jakiś stan zapalny, nie występują niedobory lub czy tak długie przerwy bez jedzenia nie wpłyną negatywnie na organizm. Trzymając się zasad racjonalnego żywienia, szybciej można zauważyć pierwsze efekty.

Co można jeść, stosując zasady okna żywieniowego?

Okno żywieniowe ma wiele zalet. Jedną z nich jest brak odgórnych zaleceń dotyczących tego, co powinno się jeść w trakcie diety. Zazwyczaj określoną ilość kalorii spożywa się w ciągu dnia, rozkładając ją na 4–5 posiłków, spożywanych co 3 h. W poście przerywanym tego czasu jest zdecydowanie mniej, dlatego należy inaczej rozłożyć poszczególne posiłki. Ważny jest czas ich spożywania, a także rodzaj. Nie jest to dieta, która zezwala na spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności i fast foodów. Należy także ograniczyć ilość słodyczy.

Chcąc szybko uzyskać lepszą sylwetkę i mniejszą liczbę kilogramów na wadze, najlepiej komponować swoje posiłki ze świeżych warzyw, owoców, chudego mięsa, ryb oraz nabiału. Dozwolone są także węglowodany, jak pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż czy makarony. Równie ważne jest źródło tłuszczu, dlatego warto sięgać po awokado, orzechy, oliwę z oliwek czy inne oleje roślinne. Zbilansowana dieta powinna zawierać wartościowe białko, najlepiej takie pochodzące z mięsa, ryb czy roślin strączkowych.

Podczas stosowania diety i okna żywieniowego nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Konieczne jest przyjmowanie przynajmniej 2 litrów niegazowanej wody mineralnej, a także słabych herbat czy ziół. Należy zrezygnować z alkoholu, napojów gazowanych czy soków owocowych, ponieważ zawierają one tzw. puste kalorie.

Kto powinien stosować okno żywieniowe?

Nie należy zapominać, że okno żywieniowe to jeden z rodzajów diety, dlatego trzeba przestrzegać wszelkich zaleceń. Jest to dobre rozwiązanie dla osób z nadwagą, które chcą szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Ważne jest, aby posiłki spożywane podczas postu przerywanego były dobrze skomponowane, dlatego zaleca się konsultację z dietetykiem. W przeciwnym razie dieta nie będzie zapewniała niezbędnych witamin i minerałów, co może się objawiać wypadaniem włosów, anemią, problemami z koncentracją czy szeregiem dolegliwości, takich jak: bóle głowy, omdlenia, brak energii i złe samopoczucie. Taki sposób odżywiania pozytywnie wpływa również na gospodarkę cukrową i insulinę. Osoby z insulinoopornością powinny rozważyć tę dietę, gdyż pozwala ona na obniżenie poziomu insuliny i glukozy we krwi. 

Stosowanie okna żywieniowego może pozytywnie wpłynąć na układ nerwowy i choroby neurodegeneracyjne, takie jak parkinson czy alzheimer, natomiast ta kwestia jest jeszcze dokładnie badana. Stosowanie okienka żywieniowego dobrze oddziałuje również na organizm osób chorujących na miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę; sprawdza się wśród sportowców.

Warto pamiętać, że jak każda dieta, to również ta nie jest dobra dla każdego. Postu przerywanego nie powinny stosować dzieci, kobiety w ciąży oraz diabetycy, a także osoby z zaburzeniami równowagi hormonalnej. Przed rozpoczęciem diety należy skonsultować się z lekarzem lub wykonać szereg badań. 

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. B.A. Alhamdan et al., Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis, “Obesity Science and Practice”, 2016.
  2. L. Harris et al., Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis, “Obesity Reviews” 2018.
  3. W. Cole, Intuitive Fasting: The Flexible Four-Week Intermittent Fasting Plan to Recharge Your Metabolism and Renew Your Health, Goop Press, 2021.