Jesienna chandra - objawy. Jak sobie radzić? - Badania Krwi
13 października 2022

Pokonaj jesienną chandrę

Artykuł napisany przez: Redakcja Diagnostyka

Krótsze dni, niższa temperatura, zachmurzenie i deszczowa pogoda sprzyjają jesiennej chandrze. Wraz z nadejściem jesieni częściej dopada nas spadek energii i pogorszenie nastroju. Jak sobie z tym radzić i nie ulegać przygnębieniu? Czy jesienna chandra jest chorobą?

Jesienna chandra, czyli choroba afektywna sezonowa

Jesienna chandra lub jesienne przesilenie to potoczne określenia choroby afektywnej sezonowej, która charakteryzuje się zaburzeniami nastroju w okresie jesienno-zimowym. W środowisku medycznym nazywana jest depresją zimową. Bezpośrednią przyczyną choroby jest zaburzenie rytmu dobowego (w konsekwencji skrócenia dnia) i niedobór światła słonecznego. Choroba szczególnie dotyka osoby przebywające większość dnia w pomieszczeniach zamkniętych i pracujące przy sztucznym oświetleniu. Problem zimowej depresji może mieć uwarunkowania genetyczne.

Kiedy jesienna chandra staje się chorobą, a nie jest jedynie przejściowym stanem? Jeśli objawy utrzymują się powyżej 2 tygodni, wypoczynek nie redukuje stanu zmęczenia i apatii, a dolegliwości wracają cyklicznie o tej samej porze roku. Osoby z chorobą afektywną sezonową odczuwają: stały brak energii, spadek motywacji do pracy i rozwoju, niechęć do podejmowania nowych aktywności, obojętność, senność, wzmożony apetyt, obniżenie popędu seksualnego, apatię, smutek, chroniczne zmęczenie, drażliwość. Ponadto mają trudności w pracy z powodu braku koncentracji. U kobiet nasileniu ulegają objawy napięcia przedmiesiączkowego. Choroba afektywna sezonowa może dotknąć osoby w każdym wieku, chociaż najbardziej podatne na jej rozwój są kobiety.

Jak leczyć chorobę afektywną sezonową?

W przypadku objawów utrzymujących się wiele tygodni, które wpływają na znaczne pogorszenie jakości życia codziennego i zawodowego, prowadzą do zaniedbywania podstawowych obowiązków, konieczna jest pomoc specjalisty. Chociaż choroba afektywna sezonowa jest stanem przejściowym, to bagatelizowana, może prowadzić do rozwoju cięższej postaci depresji. O pomoc należy zwrócić się do psychiatry. Najczęściej zalecaną przez specjalistów formą terapii jest fototerapia. Już po kilku sesjach pacjent odczuwa zdecydowaną poprawę nastroju. Całkowity czas leczenia w zależności od stanu chorego to od 2 do 4 tygodni. Sesje mogą być powtarzane przez cały okres jesienno-zimowy. Cięższa postać choroby wymaga również podjęcia psychoterapii w celu zmiany negatywnych myśli. Pacjentom, u których istnieje ryzyko rozwoju klasycznej depresji, podawane są leki przeciwdepresyjne. Dobrą wiadomością jest to, iż choroba afektywna sezonowa ustępuje z nadejściem wiosny i wraz ze zmianą długości dnia. 

Jak samemu walczyć z jesienną chandrą?

Ponieważ jesienna chandra dopada nas z powodu braku naturalnego światła, kluczem skutecznej walki jest to, by codziennie starać się spędzać czas na świeżym powietrzu. Ciągłe przebywanie w pomieszczeniach ze sztucznym światłem i przemykanie na zewnątrz jedynie do samochodu sprzyja obniżeniu nastroju. Dlatego walkę z jesiennym przesileniem warto zacząć od regularnych spacerów. Bardzo pomocna w budzeniu ospałego organizmu jest aktywność fizyczna. Można ją połączyć z wyjściem na zewnątrz, np. w formie marszu. Oprócz kontaktu ze słońcem zadbamy o dotlenienie organizmu, co przełoży się na lepszy sen i wzmocnienie odporności. Walka z jesienną chandrą to również pełnowartościowa dieta, bogata w kwasy tłuszczowe omega, witaminy z grupy B, magnez, cynk, selen. Należy pamiętać, by szczególnie w okresie jesienno-zimowym ograniczyć spożywanie nadmiernej ilości cukru. Słodycze podnoszą poziom glukozy we krwi, a ta sprzyja senności i spadkowi energii. 

Znaczenie witaminy D3

Związek z występowaniem jesiennej chandry ma witamina D3. Głównym jej źródłem jest słońce, które poprzez syntezę skórną pokrywa aż 90% dziennego zapotrzebowania. Pozostała jej część dostarczana jest z pożywieniem. Wraz z krótszym dniem i zmniejszeniem ekspozycji ciała na słońce dochodzi do niedoboru witaminy w organizmie. Szacuje się, że może on dotyczyć nawet 87% populacji dorosłych Europejczyków. Naukowcy wykazali, że niedobór witaminy D3 jest jednym z czynników prowadzących do rozwoju depresji. 

Prawidłowa suplementacja witaminy D3 

Przede wszystkim warto wykonać badania krwi z oznaczeniem witaminy D3, aby wiedzieć, z jakim poziomem niedoboru mamy do czynienia. O względnym niedoborze mówimy wtedy, gdy poziom witaminy D3 jest niższy niż 10 ng/dl (25 nmol/l) [1]. W przypadku konieczności jej uzupełnienia warto zacząć od zmiany nawyków żywieniowych. Witaminę D3 znajdziemy w tłustych rybach (łososiu, tuńczyku, makreli, śledziu). Niezbędna jest jednak jej suplementacja preparatami farmakologicznymi. Według Międzynarodowego Zespołu Ekspertów Endokrynologów zalecane stężenie wynosi więcej niż 30 ng/ml, co przekłada się na 2000 IU/dobę [1]. W przypadku niedoborów należy przyjmować suplementację na poziomie 7000–10000 IU/dobę, aż do uzyskania we krwi zalecanego stężenia. Następnie witaminę D3 powinno się suplementować w dawce podtrzymującej, czyli 2000 IU/dobę [1].

 

Autor: Emilia Kruszewska

Bibliografia

  1. B. Stefanowski, i in., Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań, „Psychiatria Polska” 2017, nr 51(3), s. 437–454.
  2. E. Dymarska, i in., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, „Nowiny Lekarskie”2013, 80 (3), s. 222–231.
  3. P. Zagrodzki, Selen a układ odpornościowy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej”, 2004, t 58, s. 140–149.
Oceń artykuł

O Autorze