Witaminy wzmacniające odporność są ważne w sposób szczególny dla osób zmagających się z chorobą, o obniżonej odporności, dzieci, ludzi w podeszłym wieku. Wśród jednych z bardziej znanych witamin na odporność wymienia się witaminę D i kwas askorbinowy.
Prawidłowa praca układu odpornościowego jest niezbędna, aby móc cieszyć się dobrym stanem zdrowia. Dlatego ważne jest przestrzeganie zaleceń zdrowego stylu życia, a zwłaszcza tych odnoszących się do diety. Jadłospis powinien być bogaty w witaminy i minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdź, jakie witaminy wzmacniają odporność, na czym polega ich działanie i w jakich produktach są obecne.
Jakie witaminy zwiększają odporność?
Osoby, które chcą zadbać o układ odpornościowy, powinny zwrócić uwagę na poziom witamin w organizmie. W tym celu powinny zgłosić się do lekarza, który na podstawie odpowiednich badań z krwi określa stężenie tych związków i konieczność ich uzupełniania. Witaminy na wzmocnienie organizmu dostarczać można razem z pożywieniem, jednak w przypadku, gdy dieta będzie niewystarczająca, aby pokryć zapotrzebowanie na te związki, lekarz może zalecić suplementację. Możliwe jest przyjmowanie poszczególnych witamin lub całego zestawu witamin na wzmocnienie organizmu.
Wśród witamin, które zwiększą odporność organizmu, wymienia się przede wszystkim:
- witaminę D,
- witaminę C,
- witaminę E,
- witaminę A.
Witamina D na odporność
Znana witamina na wzmocnienie odporności to witamina D. To grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych organicznych związków chemicznych. Zalicza się do niej dwie formy witaminy D – ergokalcyferol (witamina D2, obecna w produktach roślinnych i grzybach) oraz cholekalcyferol (witamina D3, syntetyzowana w organizmie pod wpływem działania promieniowania ultrafioletowego oraz obecna w pożywieniu).
Witamina D jest kojarzona przede wszystkim z utrzymaniem równowagi w gospodarce wapniowo-fosforanowej, lecz nie mniej istotną jej funkcją jest regulacja układu immunologicznego. Witamina D bierze udział w stymulacji układu odpornościowego – jej receptory są obecne na powierzchni komórek tego układu (a dokładnie w komórkach prezentujących antygeny, limfocytach T, limfocytach B).
Niedostateczne stężenie witaminy D w organizmie prowadzi do spadku jego odporności, a tym samym większego ryzyka infekcji (bakteryjnych, wirusowych czy grzybiczych), oraz do wzrostu autoimmunizacji. Określa się w ten sposób nieprawidłową odpowiedź układu odpornościowego, w wyniku której organizm wytwarza przeciwciała skierowane wobec swoich komórek. Witamina D jest zdolna do wygaszania reakcji zapalnej, co chroni przed przewlekłymi procesami zapalnymi i chorobami autoimmunologicznymi.
Witamina D3 wykazuje nie tylko działanie immunomodulujące, ale też przeciwbakteryjne. Związek ten bierze udział w aktywacji genów, które są odpowiedzialne za powstanie związków mających cechy antybiotyków – chodzi o peptydy przeciwbakteryjne, takie jak m.in. katelicydyna. Katelicydyna jest produkowana w obecności witaminy D przez komórki odpornościowe, które napotkają komórki bakteryjne.
Mówiąc o witaminie D3 na odporność, należy wspomnieć również o jej działaniu antyproliferacyjnym komórek nowotworowych. Polega ono na ograniczeniu zdolności rozmnażania się zmienionych chorobowo komórek. Związek ten ma wpływ na apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórki) i angiogenezę (tworzenie naczyń włosowatych), przez co ogranicza rozrost nowotworu. Wyższe stężenie witaminy D obniża ryzyko zachorowania zwłaszcza na raka jelita grubego.
Gdzie szukać tej witaminy na odporność? Dobrym źródłem witaminy D są ryby, takie jak łosoś, makrela, dorsz, sardynki, węgorz, tuńczyk, śledź, a także tran, wątroba, ser, żółtko jaj.
Witamina C na odporność
Witamina C, zwana także kwasem askorbinowym, to kolejna witamina na odporność. Obok witaminy E (tokoferol) jest najbardziej znanym antyoksydantem. Dzięki tym zdolnościom zapewnia organizmowi ochronę przed stresem oksydacyjnym, który jest czynnikiem sprzyjającym powstawaniu wielu chorób i nasilającym proces starzenia się organizmu.
Stres oksydacyjny wiąże się z nadprodukcją reaktywnych form tlenu, które wywierają negatywne działanie na wszystkie komórki budujące ludzkie ciało. Stres powoduje zmiany w DNA i inicjację procesów nowotworowych (kancerogenezę). Kwas askorbinowy „wymiata” wolne rodniki, a tym samym ogranicza ryzyko uszkodzeń na poziomie DNA, białek i lipidów, rozwoju nowotworów, w tym zwłaszcza żołądka i przełyku czy innych schorzeń.
Witamina C uczestniczy w syntezie niektórych hormonów – przykładowo kortyzolu. To główny przedstawiciel glikokortykosteroidów, wytwarzany w korze nadnerczy. Określa się go mianem hormonu stresu. Zbyt wysokie stężenie kortyzolu powoduje obniżenie odporności oraz zaburza przyswajanie żelaza, które również odgrywa istotną rolę w pracy układu odpornościowego.
Witamina C a odporność to zależność podyktowana udziałem tego związku w procesach immunomodulacyjnych, czyli regulowania odpowiedzi odpornościowej na infekcje. Podnosi odporność poprzez aktywność komórek NK (natural killer), limfocytów B i T, a to prowadzi do zwiększonego wytwarzania przeciwciał skierowanych wobec patogenów czy zmienionych komórek.
Gdzie szukać tej witaminy na odporność? Dobrym źródłem witaminy C są: papryka, czarna porzeczka, nać pietruszki, kalarepa, brokuły, owoce dzikiej róży, acerola, truskawki, brukselka, cytrusy, lucerna, ziele pokrzywy, cytryniec chiński.
Witaminy podnoszące odporność – witamina A
Witaminą o korzystnym wpływie na układ odpornościowy jest witamina A. Jej niedobór powoduje zaburzenia funkcji systemu immunologicznego, a tym samym podnosi zachorowalność na choroby zakaźne i śmiertelność. Niedobory witaminy A są niebezpieczne zwłaszcza dla najmłodszych, gdyż wiążą się z ryzykiem atrofii, czyli zaniku grasicy, węzłów chłonnych oraz śledziony, czyli ważnych elementów układu odpornościowego.
Z niedostatecznym poziomem witaminy A w organizmie wiąże się spadek aktywności makrofagów, czyli komórek żernych biorących udział w mechanizmach obronnych organizmu. Niedobory retinolu wpływają na spadek liczby limfocytów T, które są odpowiedzialne za komórkową odpowiedź odpornościową. Witamina A oddziałuje również na liczbę skórnych komórek Langerhansa prezentujących antygen, które powodują wzmocnienie odporności na infekcje skórne i wzrost odpowiedzi na szczepionki.
Retinol wykazuje pozytywny wpływ na stan błon śluzowych – ich ciągłość stanowi barierę dla patogenów, mają one utrudnioną drogę do przedostania się do wnętrza organizmu. Witamina A wpływa na syntezę lizozymu, który jest znany z działania antybakteryjnego, i wytwarzanie mucyny o działaniu ochronnym wobec komórek błon śluzowych.
Mówiąc o witaminie A, należy też wspomnieć o jej działaniu antyoksydacyjnym. Związek ten ma zdolność do ochrony układu immunologicznego przed wolnymi rodnikami. Znany z tego jest głównie β-karoten (prowitamina witaminy A).
Gdzie szukać tej witaminy na odporność? Dobrym źródłem witaminy A są: masło, margaryny witaminizowane, podroby, ryby (szczególnie śledzie, tuńczyk, sardynki), marchew, jaja, tłusty twaróg, pomidory, pomarańcze, szpinak, morele, wiśnie, kapusta.
Autor: dr n. o zdr. Olga Dąbska
Bibliografia
- K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska, Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, t. 61, nr 4, s. 419–425.
- A. Ławniczek-Wałczyk, J. Orysiak, A. Stobnicka-Kupiec, Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją, „Bezpieczeństwo Pracy CIOP” 2020, nr 6, s. 12–16.
- K. L. Walingo, Role of vitamin C (ascorbic acid) on human health – review, „African Journal of Food Agriculture” 2005, nr 1, s. 1–12.
- Z. Zdrojewicz, E. Chruszczewska, M. Miner, Wpływ witaminy D na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, nr 2, s. 61–66.
