Poznaj zdrowsze zamienniki cukru

Biały cukier od kilku lat jest nazywany „białą śmiercią”. Powoduje nadwagę, otyłość, choroby układu krążenia, cukrzycę czy hipercholesterolemię (podwyższony poziom cholesterolu). Coraz więcej osób unika go i poszukuje zdrowszych zamienników. Najczęściej używa się stewii, erytrolu oraz ksylitolu, które sprawdzają się podczas pieczenia czy gotowania. Dzięki nim można nadal cieszyć się słodkim smakiem potraw i napojów.

Gdzie można znaleźć cukier?

Cukier najczęściej kojarzy się ze słodkimi produktami, takimi jak: ciasta, cukierki, torty czy płatki śniadaniowe. Przeciętnie Polacy spożywają 40 kg cukru rocznie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, ile cukru przyjmuje nieświadomie wraz z różnymi pokarmami. Cukier jest obecny w wielu produktach spożywczych, takich jak:

• płatki śniadaniowe,
• napoje gazowane,
• jogurty,
• słodzona herbata,
• słodycze,
• soki owocowe,
• wędliny,
• wyroby cukiernicze.

Cukier może występować pod różnymi nazwami, np.: sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, fruktoza, słód jęczmienny czy karmel. Często znajduje się w produktach, które nie powinny go zawierać. Nadmiar cukru w diecie prowadzi do wielu chorób, dlatego należy ograniczyć jego spożycie.

Konsekwencje spożywania nadmiaru cukru

Nadmiar cukru w diecie najczęściej prowadzi do nadwagi lub otyłości. Obserwując u siebie szybkie przybieranie na wadze, należy zająć się kompleksowo swoim zdrowiem. Ważnym elementem jest wykonanie podstawowych badań, takich jak: glukoza, insulina, morfologia czy próby wątrobowe. Nadmierne spożycie cukru może prowadzić do:

• cukrzycy typu II,
• insulinooporności,
• hipercholesterolemii (wysokiego cholesterolu),
• chorób układu krążenia,
• próchnicy,
• hipoglikemii reaktywnej,
• nowotworów.

W diecie dorosłego człowieka cukier powinien stanowić maksymalnie 10% zapotrzebowania kalorycznego. Dla przykładu, w diecie zawierającej 2000 kcal cukier może stanowi 200 kcal. Niestety ta ilość często jest przekraczana, co niesie konsekwencje. Produkty z dużą zawartością cukru mają niewielką zawartość błonnika i ich spożywanie może powodować zaparcia. Również na tego typu produkty powinny uważać osoby dbające o wygląd. Cukier spożywany w nadmiernych ilościach zatrzymuje wodę w organizmie, powoduje obrzęki, pogarsza wygląd skóry i prowadzi do cellulitu. Sama rezygnacja ze słodzenia herbaty czy kawy może nie wystarczyć, jeśli nadal w diecie będą słodycze czy przetworzona żywność. Chcąc lepiej się odżywiać, zmniejszyć wagę ciała i zadbać o skórę, należy znaleźć najzdrowszy zamiennik cukru. 

Zamienniki cukru

W sklepach można dostać zamienniki cukru, które nadadzą słodkiego smaku potrawom czy napojom. Powinni po nie sięgać w szczególności ci, którzy chorują na insulinooporność, cukrzycę, choroby tarczycy czy otyłość. Jest to również dobre rozwiązanie dla osób będących na dietach redukcyjnych lub chcących zmniejszyć ilość spożywanego cukru. Najpopularniejsze zamienniki cukru to:

• stewia,
• ksylitol,
• erytrol.

Stewia jest jednym ze zdrowszych zamienników cukru. Nie ma kalorii, a nadaje słodkiego smaku. Występuje w postaci białego proszku, po który mogą sięgać diabetycy i osoby się odchudzające. Jest słodsza około 300 razy od cukru, a także ma właściwości prozdrowotne. Zawiera potas, kwas foliowy, magnez, żelazo czy wapń. Stewia poprawia odporność organizmu, pomaga w obniżaniu ciśnienia krwi. Wykazuje właściwości przeciwzapalne czy przeciwgrzybicze. Stewię dodaje się do ciast, koktajli, napojów, deserów. 

Ksylitol to zamiennik cukru, wytwarzany z kory brzozy. Ma mniejszą kaloryczność niż biały cukier, a także niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą po niego sięgać osoby z insulinoopornością czy cukrzycą. Dobrze wpływa na jelita, wspomaga procesy trawienne, jednak nie należy go przyjmować w dużych ilościach, ponieważ może powodować biegunkę. Ksylitol często jest wykorzystywany do słodzenia kawy i herbaty, a także do pieczenia ciast. Można go znaleźć w słodyczach przeznaczonych dla diabetyków. Ze względu na swoje właściwości przeciwpróchnicze jest on częstym składnikiem past do zębów lub płynów do płukania jamy ustnej.

Erytrol naturalnie występuje w winie, owocach czy drożdżach. Pod względem smaku i wyglądu jest bardzo zbliżony do białego cukru, dlatego stanowi jego popularny zamiennik. Indeks glikemiczny erytrolu wynosi 0, a w 100 gramach znajduje się jedynie 20 kcal. Ten zamiennik cukru stosuje się do dosładzania lodów, musztard, sosów czy bezcukrowych gumach do żucia.

Jak można ograniczyć spożycie cukru?

Trudno jest po wielu latach spożywania cukru całkowicie z niego zrezygnować, dlatego warto sięgnąć po zdrowsze zamienniki. Pierwszym krokiem do ograniczenia ilości spożywanego cukru jest pozbycie się go z domu na rzecz jednego z substytutów. Nie należy od razu całkowicie rezygnować ze słodzenia, ponieważ takie działanie może okazać się krótkofalowe. O wiele lepszym pomysłem jest sięgnięcie po zdrowsze słodycze i przekąski. Warto również zrezygnować ze słodzenia kawy czy herbaty, a zwiększyć picie wody. Można do niej dodać cytrynę lub miętę.

Warto dążyć do całkowitej rezygnacji ze słodzenia napojów. Zamiast wprowadzać detoks, należy systematycznie zmniejszać ilość łyżeczek cukru dodawanych do herbaty lub kawy. Można również ograniczyć spożywanie słodyczy, w szczególności czekolady. Lepiej wybrać gorzką, zawierającą min. 70% kakao. Taki produkt ma mniej cukru, a nadal jest smaczny. Chcąc dobrze zadbać o swoje zdrowie, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ułożyć jadłospis ograniczający ilość cukru. Zmniejszywszy jego spożycie, szybko zauważymy pierwsze efekty w postaci utraty kilogramów.

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

1. A. Bielaszka i in., Wykorzystanie stewii jako zamiennika cukru przez osoby dorosłe, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 3/2016, s. 450–454.
2. D. Pociecha, Dieta: niski indeks glikemiczny. Cukrzyca, insulinooporność, otyłość, Wydawnictwo SBM, Warszawa 2019.
3. K. Świąder i in., Syropy i melasy jako naturalne zamienniki cukru, „Przemysł Spożywczy”, 72/2018, s. 34–37.
4. M. Grzymisławski, Dietetyka kliniczna, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2019.

Oceń artykuł