4 lipca 2022

Prawidłowe odchudzanie – ile można schudnąć w miesiąc?

Niemal każda kobieta przynajmniej raz w życiu korzystała z jakiejś diety. Zazwyczaj panie mają na celu utratę zbędnych kilogramów. Zdrowe odchudzanie powinno łączyć ze sobą smaczną i dobrze zbilansowaną dietę, systematyczną aktywność fizyczną i higieniczny sen. Wiele kobiet zastanawia się, ile można schudnąć w miesiąc. Niestety nie ma prawidłowej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy organizm jest inny. Poznaj zasady zdrowego odchudzania.

Od czego warto zacząć odchudzanie?

Odchudzanie jest procesem długim i wymagającym systematyczności. Warto podzielić je na kilka etapów i nie zniechęcać się po pierwszym tygodniu. Ważne jest, aby po utracie nadprogramowych kilogramów nie pojawił się tzw. efekt jo-jo. Na utratę zbędnych kilogramów składają się:

  • dieta z deficytem kalorycznym,
  • nawodnienie organizmu,
  • regularna aktywność fizyczna,
  • odpowiednia długość snu,
  • unikanie stresu,
  • odpoczynek.

Na początku może to wydawać się trudne, dlatego warto zacząć od małych zmian. Pierwszym krokiem może być ograniczenie słodyczy i cukru oraz zwiększenie ilości wypijanej wody w ciągu dnia. Warto również włączyć umiarkowaną aktywność fizyczną. Początkowo może to być 30-minutowy spacer każdego dnia, aby z czasem dodać do niego swoją ulubioną aktywność fizyczną.

Przed przystąpieniem do odchudzania można sprawdzić swój stan zdrowia. Jest on bardzo ważny, jeśli chcemy dobrze i trwale schudnąć. W tym celu dobrym pomysłem jest wykonanie badań, które zobrazują stan zdrowia, wskażą niedobory lub choroby toczące się w organizmie. Dzięki wynikom łatwiej będzie dobrać odpowiednią dietę, która pomoże w utracie zbędnych kilogramów.

Ile kilogramów można schudnąć w miesiąc?

Podczas odchudzania pierwsze efekty są widoczne już po tygodniu, jednak nie należy się zniechęcać, jeśli nie będą one zadowalające. Każdy organizm jest inny i tempo odchudzania może być różne. Na każdy utracony 1 kg składa się 7000 kcal. Dieta odchudzająca powinna zawierać smaczne i zbilansowane posiłki z deficytem kalorycznym 500–1000 kcal. Chcąc obliczyć, jaka powinna być codzienna ilość spożywanych kalorii, należy wiedzieć, jakie jest dzienne zapotrzebowanie. Można zrobić to samemu dzięki kalkulatorom dietetycznym, jednak bardziej miarodajne informacje uzyskamy od dietetyka. Zbyt drastyczne obniżenie kaloryczności posiłków może spowodować osłabienie, brak energii i senność, a w dłuższym okresie także wypadanie włosów, zwiększoną chęć na słodycze i słone przekąski.

Zdrowa utrata zbędnych kilogramów powinna być na poziomie 0,5–1 kg tygodniowo, co w całym miesiącu daje 2–4 kg. Dzięki stosowaniu się do zaleceń, przestrzeganiu niskokalorycznej diety i aktywności fizycznej można schudnąć nawet 10–12 kg w 3 miesiące. Niestety w internecie znajdziemy wiele sposobów, aby utracić 10 kg w miesiąc czy 5 kg w tydzień. Tak drastyczne odchudzanie nie jest dobre dla organizmu. Może spowodować szereg dolegliwości oraz efekt jo-jo, który pojawi się po zakończeniu takiego żywienia.

Zbyt duża utrata kilogramów – konsekwencje

Zbyt gwałtowne odchudzanie nie jest dobrym pomysłem. Może się ono odbić negatywnie nie tylko na zdrowiu, ale także na sylwetce. Sama dieta, bez ćwiczeń fizycznych, może spowodować, że skóra będzie bardziej obwisła, bez wyraźnie zarysowanych mięśni. Dodatkowo u kobiet pojawiają się niekiedy zaburzenia miesiączkowania, nadmierne wypadanie włosów, osłabienie paznokci czy niedoskonałości na skórze. Zbyt szybka utrata kilogramów to także zaburzenia hormonalne, nieprawidłowości w pracy wielu narządów, takich jak tarczyca czy nadnercza. Dodatkowo osoby, które są na bardzo niskokalorycznych dietach, mogą odczuwać zimno, mieć gorszą koncentrację, zawroty głowy, dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Długotrwałe stosowanie takiego sposobu odżywania się może w przyszłości spowodować trudności z zajściem w ciążę czy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Nie warto ryzykować utraty zdrowia dla szybkiego zmniejszenia masy ciała, które nie będzie długotrwałe. 

Co warto jeść, aby tracić na wadze?

Zbyt mała ilość kalorii lub stosowanie głodówki na dłuższą metę nie jest dobrym pomysłem. Zdecydowanie lepiej włączyć do swojego jadłospisu odpowiednie pokarmy, z których można komponować smaczne posiłki. Należą do nich:

  • świeże warzywa i owoce,
  • chude mięso, najlepiej drób,
  • nabiał i produkty mleczne,
  • orzechy i nasiona,
  • oleje roślinne.

Ważne, aby posiłki były tak skomponowane, by zawierały produkty z każdej grupy. W tym celu można skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży indywidualną dietę, składającą się ze smacznych posiłków. 

Podczas odchudzania nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Należy codziennie wypijać około 2 l wody, ale można również sięgać po herbaty bez cukru, czarną kawę czy soki owocowo-warzywne, jednak te ostatnie nie są pozbawione kalorii. Ich spożycie należy włączyć do codziennego bilansu kalorycznego. 

Jak powinna wyglądać dieta po schudnięciu?

Jak wspominano, dieta redukcyjna to proces, który trwa kilka miesięcy, a nawet lat. Początkowo utrata zbędnych kilogramów może być bardzo dynamiczna, jednak po czasie tempo zwalnia. To moment, kiedy należy wprowadzić pewne zmiany. Mogą wiązać się one z modyfikacjami żywieniowymi, zmniejszeniem kaloryczności lub wyborem innej aktywności fizycznej. 

Ważnym elementem jest dieta redukcyjna, która powinna być utrzymana do momentu osiągnięcia wymarzonej wagi. Po tym czasie nie można jednak wrócić do starych nawyków żywieniowych, ponieważ utracone kilogramy szybko powrócą. Po zakończonym odchudzaniu bardzo ważne jest utrzymanie stałej masy ciała. W tym celu ważne jest obliczenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego, jednak bez uwzględniania deficytu. W tym okresie dieta powinna być dobrze zbilansowana, pełnowartościowa i smaczna, aby łatwiej było utrzymać nową sylwetkę. 

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. A. Głyda, Równowaga. Jak ogarnąć dietę i odzyskać spokój?, Wydawnictwo Publicat, Poznań 2020.
  2. J. CIarrochi, Pożegnaj wagę: jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2021.
  3. M. Szkudlarek, Świadome odchudzanie, Selfpublishing, Drawsko Pomorskie 2020.