6 grudnia 2022

Rolowanie mięśni – co to takiego i jak to robić?

Rolowanie to prosta praktyka, która wspiera mięśnie w procesie regeneracji. Za pomocą wałka do rolowania można szybko i efektywnie rozluźnić ciało, dotlenić jego komórki oraz zredukować powstałe napięcia. Te techniki regeneracyjne przeznaczone są nie tylko dla sportowców, lecz dla każdego, kto chce zadbać o kondycję fizyczną. Podpowiadamy, jakie techniki rolowania warto wykorzystać po treningu lub przed jego rozpoczęciem i jak robić to poprawnie.

Rolowanie – co to takiego i jak powstała ta metoda? 

Rolowanie to prosta praktyka, która ma na celu przyspieszenie regeneracji mięśni oraz redukcję napięć w obrębie całego ciała. Metoda narodziła się w latach 80. ubiegłego stulecia, a jej ojcem był ukraiński fizyk pochodzenia żydowskiego Moshe Feldenkrais. Naukowiec zajmował się sztukami walki, a stworzony przez niego roller (wałek do rolowania) pomógł mu zwalczyć ból kolana. Wkrótce technika rolowania zyskała światową sławę, ponieważ dowiedział się o niej Jerome Robbins, broadwayowski gwiazdor, który zachęcił swoich tancerzy do używania rollera w celu regeneracji. 

W 2008 r. kanadyjski snowboardzista i trener Mike Robertson opisał wszystkie zalety oraz techniki rolowania w ramach szczegółowego instruktażu anatomicznego. Można więc powiedzieć, że idea rolowania znana jest od wielu lat, jednak dopiero niedawno została w pełni doceniona przez trenerów i osoby, które dbają o kondycję fizyczną. 

Rolowanie mięśni – kto powinien z tego korzystać?

Techniki rolowania są chętnie stosowane przez wyczynowych sportowców, jednak może korzystać z nich każdy, kto dba o formę i zależy mu na kompleksowej regeneracji. Roller to idealny gadżet dla biegaczy (profesjonalistów i amatorów), którzy często mają zmęczone i napięte mięśnie. Wałek do rolowania mięśni będzie także wybawieniem dla ludzi pracujących w różnych branżach – redukuje napięcia różnych partii ciała, zmniejsza bóle pleców i pomaga się rozluźnić. Zrelaksowane i zregenerowane ciało stanie się bardziej odporne na działanie codziennego stresu. Co ważne, zabiegi te można stosować w ramach profilaktyki, aby zapobiegać powstawaniu napięć i chronić się przed bólem.

Co daje rolowanie mięśni? Korzyści dla zdrowia

Wiele osób zastanawia się, co daje rolowanie mięśni. Wypracowanie tego nawyku przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Oto najważniejsze z nich:

  • rolowanie pozytywnie wpływa nie tylko na układ mięśniowy, ale także powięziowy. Powięź to ważna tkanka, która łączy poszczególne grupy mięśni, kości, narządy wewnętrzne i nadaje kształt ciału. To właśnie tam znajdują się receptory czucia głębokiego – dzięki nim człowiek ma świadomość ciała i pomaga je kontrolować;
  • ta prosta praktyka poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne;
  • umiejętne używanie rollera przynosi ulgę wszystkim partiom mięśni – można stosować go na zmęczone plecy, ale także uda, łydki, mięśnie skośne brzucha etc.;
  • rolowanie to sposób na dotlenienie i odżywienie mięśni oraz powięzi. Dzięki temu mogą one lepiej funkcjonować i stają się mniej narażone na ból;
  • automasaż odżywia mięśnie, a oprócz tego pobudza przepływ płynów w tkankach. W praktyce oznacza to, że likwiduje zastoje i zapobiega obrzękom.

Pamiętaj, że wśród dobrych nawyków – oprócz regeneracji mięśni – powinno znaleźć się miejsce na regularne badania krwi dla aktywnych.

Wałek do rolowania mięśni – jaki powinien być?

Roller, zwany także wałkiem do masażu, to bardzo prosty przyrząd gimnastyczny, dostępny w większości sklepów sportowych. Jest to tuba wykonana z pianki, a w sprzedaży można spotkać różne wersje tego gadżetu. Miękkie rollery o gładkiej powierzchni polecane są dla początkujących – tych, którzy są bardziej wrażliwi lub sporadycznie uprawiają sport. Twarde masażery z wypustkami to propozycja dla sportowców i osób, które regularnie trenują. Na rynku dostępne są także uniwersalne modele, które łączą w sobie kilka różnych struktur.

Techniki rolowania mięśni

Podstawową zasadą w tej praktyce jest dostosowanie siły, z jaką rolowane są mięśnie. Zabieg ten powinien być dobrze odczuwalny na granicy bólu. Jeśli przyjmie się, że ból ma 10-stopniową skalę, roller nie może powodować odczuwania go na poziomie wyższym niż 4–5. To bardzo istotne, ponieważ obolały mięsień może zareagować na zbyt silny bodziec jeszcze większym napięciem. 

Rolowanie mięśni polega na przesuwaniu masażera wzdłuż wybranej partii mięśniowej. Jeśli chcesz rolować obolały kręgosłup, połóż się na podłodze i wsuń wałek pod plecy. Następnie, naciskając na roller z odpowiednio dostosowaną siłą, przesuwaj wałek ciężarem swojego ciała. 

Automasaż warto wykonywać w różnych momentach dnia:

  • przed treningiem – w ten sposób można rozgrzać mięśnie i przygotować je do wysiłku. Rolowanie będzie wtedy dynamiczne i szybkie. Powinno obejmować te partie ciała, które będą najbardziej aktywne podczas treningu. Np. biegacz powinien skupić się na rolowaniu łydek, ud, ale także pleców oraz brzucha, bez których także nie sposób efektywnie biegać;
  • po treningu – masowanie mięśni po wysiłku przyspiesza ich regenerację. Aby przyniosło oczekiwany efekt, powinno być powolne, dokładne i skupione na punktach najbardziej podatnych na ból;
  • jako samodzielny trening – pamiętaj, że rolowanie można też wykonać niezależnie od innego wysiłku fizycznego. Wtedy warto skupić się na całym układzie mięśniowo-powięziowym. Tempo warto dostosować do swoich potrzeb, natomiast czas rolowania konkretnego miejsca powinien trwać ok. 2–3 min.

Jeśli dopiero planujesz rozpocząć przygodę z rollerem, poproś o kilka wskazówek trenera personalnego lub obejrzyj film instruktażowy przygotowany przez profesjonalistę.

Rolowanie mięśni a cellulit

Co ciekawe, regularne rolowanie mięśni likwiduje cellulit i zapobiega jego powstawaniu. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie ćwiczeń pobudzony zostaje przepływ płynu w tkankach. Roller stymuluje krążenie, odżywia, a także sprzyja produkcji kolagenu – dzięki temu skóra zyskuje naturalną jędrność i staje się mniej podatna na powstawanie cellulitu.

 

Autor: Marta Drzazga

Bibliografia

  1. K. Domagała, Rolowanie – automasaż, Wydawnictwo Konfizjo, Kluczbork 2020.
  2. J. Miller, Autoterapia mięśniowo-powięziowa – jak pozbyć się bólu, poprawić mobilność i być szczęśliwym we własnym ciele, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2017.