Serotonina w jedzeniu: jak podnieść jej poziom?

Serotonina, nazywana hormonem szczęścia, to substancja chemiczna, pełniąca funkcję neuroprzekaźnika. Reguluje pracę układu pokarmowego, a ponadto działa antydepresyjnie. Jej niedobór zaburza rytm dobowy organizmu, objawia się zmęczeniem, pogorszeniem samopoczucia. Czy nadmiar serotoniny również jest szkodliwy dla organizmu? Jak regulować stężenie serotoniny?

Serotonina – dlaczego jest niezbędna?

Serotonina to substancja chemiczna wytwarzana w organizmie w procesie przemiany jednego z niezbędnych aminokwasów – tryptofanu. Nazywana jest potocznie hormonem szczęścia, gdyż pełni funkcję neuroprzekaźnika w mózgu. Substancja została opisana dość późno, gdyż w XX wieku. Badania nad nią trwały od lat 30., jednak dopiero w 1948 roku Irvine Page i Maurice Rapport po wyizolowaniu związku z osocza nazwali go serotoniną. Największym źródłem substancji w organizmie jest przewód pokarmowy. Prawdopodobnie aż 95% serotoniny syntetyzowane jest w ścianach jelit. Pozostała część pochodzi z układu immunologicznego, układu nerwowego i płytek krwi.

Serotonina jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i zachodzących w nim procesów, wpływających m.in. na: kontrolę snu, odczuwanie apetytu, kontrolę nad emocjami (również nad agresją), odczuwanie potrzeb seksualnych, odczuwania bólu, zdolności zapamiętywania. Serotonina wpływa również na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a w szczególności na czynność motoryczną jelit. Substancja jest niezbędna do krzepnięcia krwi, funkcjonowania macicy, oskrzeli, dwunastnicy.

Wpływ na poziom serotoniny mają m.in.:

zmniejszona produkcja estrogenu u kobiet (na skutek menopauzy);
zmniejszona produkcja testosteronu u mężczyzn;
ograniczony dostęp do światła słonecznego;
brak aktywności fizycznej;
długotrwały stres.

Wpływ na stopniowe zmniejszenie ilości serotoniny ma również wiek.

Skutki niedoboru serotoniny

Objawy niedoboru serotoniny:

obniżenie samopoczucia;
bezsenność;
zmęczenie;
rozdrażnienie;
napady agresji;
migrena;
trudności z koncentracją;
zwiększona wrażliwość na ból;
zwiększony apetyt na słodycze.

Długotrwały niedobór serotoniny jest szkodliwy dla zdrowia i poważnie zaburza funkcjonowanie mózgu. Deficyt hormonu sprzyja rozwojowi depresji, a także może prowadzić do rozwoju apatii, czyli braku zdolności do odczuwania emocji, podejmowania inicjatywy i poczucia bezradności. Zaburzenia syntezy serotoniny mają wpływ na patogenezę chorób przewodu pokarmowego. Niskie i trwałe stężenia serotoniny obserwowane są głównie u osób: przejawiających agresję w dzieciństwie, z bardzo impulsywnym zachowaniem, uzależnionych od alkoholu, a także u osób, które podjęły próbę samobójczą.

Nadmiar serotoniny – czy jest szkodliwy?

Zwiększona produkcja serotoniny podobnie jak niedobór substancji jest powiązany z patogenezą chorób przewodu pokarmowego. Wysokie stężenie serotoniny zaobserwowano w przebiegu m.in.: chorób zapalnych jelit, zakażenia żołądkowo-jelitowego i zapalenia wyrostka robaczkowego. Długotrwały nadmiar serotoniny powiązany jest również z rozwojem IBS, zarówno z postacią zaparciową, jak i biegunkową. Dlatego osoby mające objawy jelitowe, występujące wraz ze zmęczeniem, rozdrażnieniem i sennością, powinny w diagnostyce uwzględnić badanie poziomu serotoniny.

Nadmierna synteza serotoniny może przyczyniać się do jadłowstrętu, zmniejszenia apetytu, rozwoju osteoporozy. Wśród innych objawów nadmiaru hormonu szczęścia wymienia się również: rozszerzenie źrenic, uczucie niepokoju, wymioty, sztywnienie mięśni, drgawki.

Jak regulować poziom serotoniny w organizmie?

Długotrwały niedobór serotoniny, wpływający na zaburzenia funkcjonowania organizmu lub rozwój chorób, wymaga leczenia farmakologicznego pod ścisłą kontrolą lekarza. Jednak w warunkach domowych każdy może wpływać na regulowanie poziomu hormonu szczęścia. Najprostszym sposobem jest regularne uprawianie aktywności fizycznej. Wpływ na poziom serotoniny ma także dieta. O ile serotonina nie występuje samoistnie w jedzeniu, to wybierając odpowiednie produkty spożywcze, możemy wpłynąć na jej produkcję. Dieta serotoninowa opiera się na produktach bogatych w tryptofan, czyli aminokwas białkowy, wysokowęglowodanowych i niskotłuszczowych.

Najlepszy wpływ na poziom serotoniny mają:

mięso drobiowe;
warzywa zielone (szczególnie brokuły, szpinak, ogórki), strączkowe (głównie fasola i soczewica czerwona) i korzeniowe (głównie ziemniaki, marchew i pietruszka);
owoce (szczególnie banany);
nasiona: słonecznika, dyni, siemię lniane, chia;
orzechy;
pieczywo i wypieki pełnoziarniste;
brązowy ryż i kasze (szczególnie gryczana),
tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz);
tofu i produkty sojowe;
nabiał i sery (głównie mozzarella i biały twaróg);
jajka.

Dieta serotoninowa powinna być również bogata w witaminy z grupy B, witaminę D, wapń, żelazo i magnez. Warto również wiedzieć, które produkty blokują syntezę serotoniny i prowadzą do jej niedoborów. Są to: napoje energetyczne, mocna kawa i herbata, produkty cukiernicze, alkohol.

Zasady diety serotoninowej

Dieta serotoninowa to nie tylko lista produktów, które warto uwzględnić w codziennym żywieniu, ale także sposób i czas spożywania posiłków. Podstawową zasadą jest jedzenie 5–6 mniejszych posiłków o regularnych porach dnia. Odstępy pomiędzy nimi powinny wynosić do 4 godzin. To optymalny czas, w którym organizm otrzyma odpowiednią podaż substancji, które zmieni w energetyczne paliwo, a przy tym nie będzie ociężały. Regularne spożywanie lekkostrawnych i małych posiłków zapobiega ponadto nadmiernym skokom glukozy we krwi, co natomiast obniża ryzyko rozwoju cukrzycy.

Autor: Emilia Kruszewska

Bibliografia

H. Karakuła i in., Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny, „Polski Merkuriusz Lekarski”, 2009, XXVI, s. 136–141.
Z. Goluch-Koniuszy, J. Fugiel, Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych”, 2016, 4 (313), s. 523–534.

Oceń artykuł