Co jeść, aby obniżyć poziom homocysteiny? - Badania Krwi
17 maja 2023

Sposoby na obniżenie poziomu homocysteiny

Artykuł napisany przez: Redakcja Diagnostyka
co-jesc-aby-obnizyc-poziom-homocysteiny-lekarka-w-masce-i-w-niebieskich-rekawiczkach-jedna-reka-odmawia-w-drugiej-trzyma-probowke

Wysoka homocysteina może powodować choroby serca, miażdżycę, a także wiele innych niebezpiecznych chorób. Jej poziom można obniżyć za pomocą odpowiednio skomponowanej diety, bogatej w foliany, a także w witaminy z grupy B. Poznaj sposoby na obniżenie poziomu homocysteiny.

Co to jest homocysteina?

Homocysteina to aminokwas siarkowy, powstający w wyniku przemian metioniny, której źródłem są białka zwierzęce, bardzo ważne dla człowieka. Istotne jest dbanie o prawidłowy poziom tego aminokwasu, ponieważ zbyt wysokie jego stężenie może prowadzić do wielu niebezpiecznych chorób. Zaburzenia w metabolizmie metioniny są główną przyczyną nadmiernego gromadzenia się homocysteiny.

Co oznacza podwyższone stężenie homocysteiny?

Aby ustalić poziom homocysteiny w organizmie, konieczne jest wykonanie badania. Materiał do badania pobierany jest z żyły łokciowej. Należy być na czczo, przynajmniej przez 8–10 godzin, dlatego zaleca się wykonać je rano. Badanie jest zalecane osobom, które są po zawale serca, chorują lub mają podejrzenie:

  • miażdżycy,
  • cukrzycy,
  • hiperlipidemii,
  • zaburzeń metabolicznych,
  • choroby wieńcowej.

Wysoki poziom homocysteiny przy równoczesnym obniżeniu kwasu foliowego i witaminy B12 może być związany z rozwojem chorób neurodegeneracyjnym, takich jak choroba Alzheimera czy demencja. Podwyższona homocysteina prowadzi do pogrubienia i zwężenia tętnic wieńcowych i mózgowych, uszkadza naczynia, zmniejszając przepływ tlenu. 

Podwyższony poziom homocysteiny może pojawić się w wyniku wrodzonego niedoboru witamin z grupy B oraz w przebiegu chorób przewlekłych. Mogą pojawiać się mutacje w genach, które powodują nagromadzenie się tego aminokwasu w organizmie. Odpowiedzialny jest za to gen MTHFR, który utrudnia wchłanianie kwasu foliowego, odpowiedzialnego za wysoki poziom homocysteiny.

Hiperhomocysteinemia może towarzyszyć chorobom i dolegliwościom, takim jak: 

  • przewlekła niewydolność nerek,
  • choroba Addisona-Biermera,
  • białaczka limfoblastyczna,
  • rak jajnika,
  • łuszczyca,
  • niedobór witamin B6 i B12. 

Prawidłowa norma homocysteiny powinna mieścić się w 4–12 mmol/l. Wyższy poziom wymaga konsultacji lekarskiej i włączenia odpowiedniego leczenia i diety.

Niebezpieczny jest wysoki poziom homocysteiny u kobiet starających się o dziecko. Może on utrudniać zapłodnienie, a także późniejszą implementację zarodka. Wysokie stężenie jest również odpowiedzialne za spowolnienie rozwoju płodu, a w niektórych przypadkach za jego obumarcie i poronienie. U kobiet w ciąży wysoka homocysteina może odpowiadać za powikłania, a także za ciążę pozamaciczną. Pojawia się także zagrożenie stanu przedrzucawkowego, miażdżycy czy zatorów żylnych. Dlatego każda kobieta, która planuje powiększenie rodziny, powinna zbadać poziom tego aminokwasu przed rozpoczęciem starań. 

Jak obniżyć homocysteinę? Zasady

Podwyższony poziom homocysteiny, który wynika ze stylu życia, a nie jest warunkowany genetycznie, można obniżyć dietą i odpowiednią suplementacją. Dodatkowo poza badaniem stężenia tego aminokwasu warto zbadać również poziom witaminy B12 oraz kwasu foliowego. W przypadku niedoborów konieczne będzie wyrównanie poziomów odpowiednio dobranymi suplementami diety. Osoby, które nie spożywają regularnie ryb, powinny suplementować kwasy omega-3.

Osoby, które nadużywają alkoholu oraz palą papierosy, powinny tego zaprzestać lub mocno ograniczyć. W przypadku spożywania powyżej 4 filiżanek kawy dziennie również warto ją ograniczyć lub zamienić na zieloną herbatę czy napary ziołowe. Osoby z cukrzycą lub z insulinoopornością powinny zadbać o wyrównanie gospodarki cukrowej. Kluczowe może być obniżenie masy ciała poprzez dietę i regularną aktywność fizyczną. Sprawdzi się dieta o niskim indeksie glikemicznym oraz o obniżonej kaloryczności. 

Co jeść, aby obniżyć poziom homocysteiny?

Dieta na obniżenie homocysteiny powinna pozytywnie wpływać na serce i układ krążeniowy. W jadłospisie nie może zabraknąć produktów, które zawierają witaminy z grupy B oraz kwas foliowy. Dieta wegańska i wegetariańska, o bardzo obniżonej kaloryczności lub źle zbilansowana mogą prowadzić do wzrostu poziomu homocysteiny.

Kwas foliowy można znaleźć w wielu produktach, takich jak:

  • zielone warzywa,
  • produkty pełnoziarniste,
  • brokuły,
  • szparagi,
  • banany,
  • pomarańcze,
  • jaja,
  • wątróbka,
  • fermentowane produkty mleczne, 
  • rośliny strączkowe.

Witamina B12 w dużych dawkach jest obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w czerwonym mięsie, a także w jajach, podrobach czy rybach, które dodatkowo są bogate w kwasy omega-3. Równie istotne są produkty, które zawierają cynk. 

Do codziennego jadłospisu warto włączyć tzw. super foods, jak: awokado, buraki, nasiona słonecznika, pestki dyni, roślinne napoje, kiełki, w szczególności kiełki pszenicy, czy płatki śniadaniowe. Posiłki powinny być komponowane tak, aby zawierały węglowodany złożone, białko oraz zdrowe tłuszcze. Warto sięgać po produkty pochodzące z upraw ekologicznych, które zawierają więcej witamin i minerałów. Dobrym pomysłem jest wykorzystywanie owoców i warzyw sezonowych.

Przykładowy jadłospis na obniżenie homocysteiny

Śniadanie

Truskawkowo-czekoladowa owsianka

Składniki:

40 g płatków owsianych

1 łyżeczka kakao

garść truskawek

szklanka mleka (krowie, migdałowe, owsiane)

2 łyżki płatków migdałów

Sposób przygotowania:

  1. Do miski wsypać płatki owiane i mleko. Ugotować do miękkości.
  2. Dodać umyte i pokrojone truskawki oraz kakao. Wymieszać.
  3. Całość przełożyć do miski i posypać płatkami migdałów.

Drugie śniadanie

Smoothie owocowe z nasionami chia

Składniki:

mały banan

2 garści świeżego lub mrożonego szpinaku

pomarańcza

szklanka napoju migdałowego bez cukru

łyżka nasion chia

Sposób przygotowania:

  1. Do blendera wrzucić wszystkie składniki i dokładnie zmiksować. 
  2. Jeśli smoothie będzie mało słodkie, można dodać łyżeczkę miodu.

Obiad

Grillowany kurczak ze szparagami i młodymi ziemniakami

Składniki:

150 g piersi z kurczaka

200 g szparagów

4–5 niewielkich ziemniaków

koperek

oliwa

sól i pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Ziemniaki oczyścić i ugotować do miękkości.
  2. Szparagi umyć, odciąć twarde końcówki i wrzucić do wrzącej wody na 8–10 minut lub dopóki nie będą al dente.
  3. Filet z kurczaka grillować na niewielkiej ilości oliwy. Doprawić solą i pieprzem.
  4. Podawać z ziemniakami i szparagami, posypanymi koperkiem.

Podwieczorek

Kanapka z humusem i ogórkiem kiszonym

Składniki:

2 kromki chleba żytniego

4 łyżki humusu

2 ogórki kiszone

pół pomidora

Sposób przygotowania:

  1. Humus nałożyć na kromki chleba żytniego.
  2. Ogórek i umyty pomidor pokroić i ułożyć na kanapce.

Kolacja

Sałatka z burakiem i kozim serem

Składniki:

100 g sera koziego

200 g buraków gotowanych na parze

rukola

kiełki

łyżka oleju z lnu

sól i pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Rukolę umyć.
  2. Ser kozi i buraki pokroić w kostkę.
  3. Wymieszać wszystkie składniki w misce. Posypać kiełkami i polać olejem z lnu. Doprawić solą i pieprzem.

Co zrobić, kiedy sama dieta nie wystarcza, aby obniżyć homocysteinę?

Zmieniając swoje nawyki żywieniowe, a także wprowadzając regularną aktywność fizyczną, warto zweryfikować ponownie poziom homocysteiny. Badania najlepiej wykonać po 3 miesiącach od zmian. Niekiedy sama dieta może być niewystarczająca do poprawienia wyników badań, dlatego konieczne może być wprowadzenie odpowiedniej suplementacji. Konieczne jest wtedy omówienie jej z lekarzem, który może zalecić wyższe dawki kwasu foliowego, witamin z grupy B, w szczególności B2, B6 i B12, a także magnezu i cynku. Niekiedy plan suplementacji trzeba uzupełnić o acetylocysteinę (NAC), która wspiera zmniejszanie poziomu homocysteiny.

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. M. Wichlińska-Lipka, W. Nyka, Rola homocysteiny w patogenezie chorób układu nerwowego, „Forum Medycyny Rodzinnej”, 2008, t. 2, nr 4, s. 292–297.
  2. D. Gąsiorowska, K. Korzeniowska, A. Jabłecka, Homocysteina, „Farmacja Współczesna” 2008, nr 1, s. 169–175.
  3. P. Gajewski, A. Szczeklik, Interna Szczeklika, Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
Oceń artykuł

O Autorze