Wiele można usłyszeć na temat spożywania tłuszczów trans, m.in. to, że są niebezpieczne dla zdrowia i należy z nich zrezygnować. Dowiedz się, gdzie możesz je znaleźć. Jak zmniejszyć ilość tłuszczów trans w diecie?
Nie każdy wie, że często kryją się one pod nazwą „częściowo uwodorniony/utwardzony olej”. Obecnie w Polsce nie ma obowiązku informowania o tym, ile tłuszczów trans znajduje się w danym produkcie, jednak organizacja WHO dąży do tego, żeby ich stosowanie było zakazane.
Co to są tłuszcze trans?
Tłuszcze trans są też nazywane nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Bardzo rzadko występują naturalnie, jednak można je wytworzyć podczas procesu uwodorniania olejów. To proces bardzo tani, dlatego producenci żywności chętnie wykorzystują go w swoich produktach. Dzięki niemu żywność dłużej może zachować świeżość. Efektem ubocznym jest jednak powstawanie tłuszczów trans, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie.
Nienasycone kwasy tłuszczowe powstają również podczas wielokrotnego smażenia w tym samym tłuszczu. Niektóre restauracje niskobudżetowe lub fast foody wykorzystują to do przygotowywania potraw. Robiąc posiłki w domu, warto jednak pamiętać, aby za każdym razem smażyć na nowej porcji oleju.
Wpływ tłuszczów trans na zdrowie
Izomery trans, które powstają podczas procesu utwardzania olejów, mają niekorzystny wpływ na zdrowie, dlatego powinno się ich unikać w codziennej diecie. Najwięcej jednak można ich znaleźć w produktach, które są przeznaczone do smarowania pieczywa, gotowych potrawach typu instant, wyrobach cukierniczych i gotowych daniach. Tłuszcze trans występują także w żywności fast food, dlatego chcąc żyć zdrowo, należy z niej zrezygnować.
Tłuszcze trans i kwasy tłuszczowe spożywane w dużych ilościach mogą prowadzić do występowania chorób sercowo-naczyniowych. Warto wykonać badania, które pozwolą ustalić, w jakiej kondycji jest twój organizm i czy istnieje ryzyko zachorowania na jedną z chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie posiłków bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe prowadzi do zwiększonego stężenia złego cholesterolu, który jest pierwszym krokiem do pojawienia się miażdżycy. Rośnie także ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawału lub udaru.
Nadmierne spożywanie tłuszczów trans prowadzi też do otyłości, rozwoju cukrzycy typu II oraz zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór. Oprócz tego może powodować rozwój insulinooporności. Dlatego właśnie zaleca się, aby spożycie tłuszczów trans było jak najniższe. Warto je zastępować wartościowymi tłuszczami, np. wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które znajdują się w orzechach, oliwie z oliwek czy awokado.
W jakich produktach można znaleźć tłuszcze trans?
Tłuszcze trans można znaleźć w wielu produktach, po które sięgamy na co dzień. Występują w twardych margarynach, miksach do smażenia, fryturach, ciastkach, wafelkach, wyrobach cukierniczych, chipsach, frytkach, hamburgerach, ciastach do pizzy, jogurtach, kefirach, maślankach czy różnego rodzaju koncentratach spożywczych.
Warto pamiętać, że nie każdy taki produkt jest zły i musi zawierać tłuszcze nasycone. Producenci mają obowiązek informowania na opakowaniach, czy zawiera on tłuszcze trans. Najczęściej to informacja o olejach roślinnych częściowo/całkowicie utwardzanych lub uwodornionych. Nie podają jednak, jaka jest zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy więc unikać tego typu produktów i sięgać po ich zdrowsze zamienniki.
Jak unikać spożywania tłuszczów trans?
Według statystyk WHO co roku z powodu diety bogatej w tłuszcze trans umiera około pół miliona ludzi na świecie, dlatego organizacja dąży do wyeliminowania szkodliwych olejów z produktów spożywczych. Niektóre kraje już wprowadziły zakaz stosowania kwasów tłuszczowych nienasyconych.
Każdy jednak samodzielnie podejmuje decyzje dotyczące własnej diety. Wiadomo, że powinna być ona zdrowa i jak najmniej przetworzona, jednak czasem trudno odmówić sobie słodkiej przekąski czy fast foodu. Można natomiast ograniczyć spożycie tłuszczów trans:
- zmniejszając lub całkowicie wykluczając spożycie produktów odzwierzęcych, takich jak mleko, wołowina, masło;
- nie używając do smażenia olejów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe;
- wymieniając po każdym smażeniu olej;
- ograniczając spożywanie przetworzonej żywności, w tym słodyczy niskiej jakości.
Warto także weryfikować nowe produkty, sprawdzając na opakowaniu, czy zawierają uwodorniony lub utwardzony olej. Jeśli znajduje się on w ich składzie, lepiej sięgnąć po zdrowsze zamienniki, takie jak oliwa z oliwek czy miękkie margaryny roślinne. Można również samodzielnie w domu przygotować ulubionego hamburgera lub frytki w zdrowszej wersji.
Które tłuszcze są zdrowe?
Przyjęło się, że należy unikać tłuszczów w diecie, co jest nieprawdą. Są one tak samo ważne, jak białko czy węglowodany, chociaż mają więcej kalorii. Za zdrowe tłuszcze uważa się te pochodzenia roślinnego, czyli np. oliwę z oliwek, olej z pestek dyni, awokado czy orzechy. Bardzo ważne dla rozwoju mózgu i organizmu są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które w dużej ilości można znaleźć w rybach i owocach morza. Należy jednak pamiętać o ich regularnym spożywaniu. Tylko wtedy przyniesie to najlepsze efekty.
Mając do wyboru dwa rodzaje tłuszczów – nasycone i nienasycone, lepiej wybrać te drugie. Tłuszcze trans, mimo że należą do kwasów tłuszczowych nienasyconych, nie są zdrowe, ponieważ zawierają wiązania chemiczne typu trans. Umiejętne komponowanie posiłków zawierających zdrowe tłuszcze, węglowodany i białka pozwoli na osiągnięcie lepszego samopoczucia, zdrowia i bardziej smukłej sylwetki. Jeśli nie wiesz, w jaki sposób ułożyć swój jadłospis, warto skontaktować się z dietetykiem, który pomoże ci wybrać jak najlepsze produkty.
Autor: Sylwia Brodniewska
Bibliografia
- D. Szostak-Węgierek, Pozakardiologiczne działanie izomerów trans, w: Tłuszcze w żywieniu człowieka – w poszukiwaniu prawdy, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2015.
- P.M. Kris-Etherton, Trans-fats and coronary heart disease, w: „Critical reviews in food science and nutrition” 2010, nr 50 (S1), s. 29–30.
- J. Russell de Souza i inni, Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies, „BMJ” 2015, s. 351.
- K. Okręglicka, Fakty i mity na temat tłuszczów trans, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2015.
