Trening FBW - co to jest? Na czym polega? - Badania Krwi
8 listopada 2022

Trening full body workout – na czym polega i jak ułożyć program? Przekładowe ćwiczenia FBW

Artykuł napisany przez: Redakcja Diagnostyka

Trening FBW znajduje zastosowanie w budowaniu masy mięśniowej, kształtowaniu rzeźby, zwiększaniu siły i spalaniu tkanki tłuszczowej. Plany FBW dla początkujących obejmują zwykle 3 dni pracy w tygodniu według ustalonego zestawu ćwiczeń. Sprawdź, na czym polega trening FBW i jaką aktywność uwzględnia! 

Co to jest FBW?

FBW to skrót od angielskiego wyrażenia full body workout, które dosłownie możesz przetłumaczyć jako „całościowy trening ciała”. W praktyce FBW oznacza ogólnorozwojowy trening fizyczny, angażujący do pracy możliwie dużo partii mięśniowych. Trening full body workout znajduje zastosowanie w rozbudowywaniu masy mięśniowej, tzw. rzeźby, oraz w zwiększaniu tężyzny. Możesz też się na niego zdecydować, jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, czyli po prostu kiedy pragniesz wysmuklić ciało, zgubić oponkę czy odciążyć kręgosłup i stawy kończyn dolnych.

Kluczem do uzyskania wymiernych efektów jest odpowiednio ułożony plan treningowy FBW. W tym celu najlepiej zgłosić się do wyspecjalizowanego w tym zakresie trenera personalnego. Nie obawiaj się, że możesz nie dać rady lub że takie treningi okażą się zbyt wymagające. FBW jest także dla początkujących, a plan treningu na tym poziomie obejmuje powszechnie znane wszystkim ćwiczenia, np.: przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie (z optymalną mocą ich wykonywania). Co więcej, aby uprawiać tę dyscyplinę, nie musisz kupować karnetu na siłownię czy kosztownych strojów sportowych. Trening full body workout w domu bywa równie skuteczny co w klubie. Mało tego, plany treningowe FBW nie muszą obejmować ćwiczeń ze sprzętem, więc sesje można przeprowadzać, pracując tylko z ciężarem własnego ciała lub z przyborami codziennego użytku, znajdującymi się w każdym domu, takimi jak: butelki z wodą, meble, plecak. 

Najważniejsze zasady FBW w domu

Przede wszystkim trening FBW w domu powinien uwzględniać jak najwięcej partii mięśniowych, a ćwiczenia należy wykonywać w odpowiedniej kolejności. Każdą sesję rozpoczynaj od ćwiczeń globalnych, wielostawowych (np. pleców, klatki piersiowej, barków, brzucha), aby później móc skupić się na mniejszych i dystalnych (łydkach, ramionach). To pozwala na harmonijny rozwój całej sylwetki.

Plan treningu FBW zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych powinien precyzyjnie określać liczbę powtórzeń i serii na daną partię mięśniową. Jest to jednak równocześnie uzależnione od Twojego doświadczenia i możliwości fizycznych oraz efektów, jakie pragniesz osiągnąć. Jeśli nie miałeś do czynienia wcześniej z FBW, zaleca się realizację od kilku do kilkunastu powtórzeń na 3–4 serie. Pamiętaj przy tym, że FBW 3-dniowy powinien obejmować co najmniej 1-dniową przerwę pomiędzy sesjami na regenerację, przy czym nie powinna ona być bierna, a mieć charakter aktywny, lekko rekreacyjny. Przerwę więc dobrze spędzać na spacerze, pływalni czy w ogrodzie, a nie przed telewizorem.

Wykonując ćwiczenia full body workout, zwracaj uwagę na technikę każdego z nich. Rozpoczynaj i kończ ruch w odpowiedniej pozycji wyjściowej, a podczas pracy obserwuj mobilność ciała. Jeśli to możliwe, trening FBW wykonuj przed lustrem lub w asyście drugiej osoby, która ułatwi Ci kontrolowanie sylwetki. Oprócz tego, że osiągniesz właściwe efekty, zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Full body workout na masę, siłę i redukcję

Treningi FBW na masę, siłę czy spalanie tkanki tłuszczowej różnią się pod względem przede wszystkim ilości powtórzeń i serii oraz czasu trwania przerw pomiędzy nimi. Inna może być też wartość obciążenia.

Trening FBW na masę optymalnie obejmuje 6, 8 lub 10 technicznie dobrze wykonanych ruchów w 4–5 seriach. Odpoczynek pomiędzy nimi powinien utrzymywać się w granicach 60–90 s. Pamiętaj, że do rozbudowy masy konieczne są nieco większe ciężary, więc przygotuj hantle, sztangę lub domowy sprzęt, np. baniaki z wodą czy piaskiem. W ramach treningu FBW kobiecie początkującej zaleca się ciężar 2–3 kg, a mężczyźnie 4–5 kg. Z czasem możesz stopniowo zwiększać obciążenie.

W treningu FBW na siłę zazwyczaj obowiązuje tzw. zasada 5 × 5, czyli 5 serii po 5 powtórzeń. FBW z hantlami na rzeźbę zakłada pracę z ciężarami o średniej lub niskiej wartości, za to o dużych zakresach powtórzeń, np. 12–15 czy nawet 20. Przerwy na odpoczynek obejmują najczęściej 30–45 s, a w planie jest od 4 do 5 serii.

Bez względu na to, który plan treningowy FBW wybierzesz, pamiętaj, że oprócz samej pracy fizycznej ważna jest zbilansowana dieta, zapewniająca odpowiednią podaż kalorii i składników odżywczych. Chcąc kompleksowo przygotować się do FBW, warto poza konsultacją z trenerem personalnym porozmawiać też ze swoim lekarzem, który wykluczy przeciwwskazania zdrowotne do tej aktywności, zleci np. specjalny pakiet badań fit active

Przykładowy plan FBW dla początkujących

Szykując plan FBW 3-dniowy, należy uwzględnić 3 treningi obejmujące zestaw różnych ćwiczeń na wszystkie partie ciała. Jeden cykl możesz powtarzać kilka tygodni, ale później warto dokonać zmian w harmonogramie. Przykładowy trening FBW na 1 dzień może zawierać np. po 1 ćwiczeniu do wyboru:

  • na nogi: wąski przysiad ze sztangą na karku, martwy ciąg, wykroki z hantlami;
  • na grzbiet: podciąganie na drążku nachwytem, wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia, martwy ciąg;
  • na klatkę piersiową: pompki, rozpiętki na ławce dodatniej, wyciskanie sztangi w staniu;
  • na ramiona/barki: wyciskanie sztangi zza karku w staniu, naprzemienne wyciskanie hantli w staniu, wchodzenie na ręce z pozycji deski na łokciach;
  • na bicepsy: wyciskanie hantli w supinacji i chwytem młotkowym, wyciskanie sztangi;
  • na brzuch: przyciąganie kolan w zwisie, skręty pozycji równoważnej, tzw. rosyjski twister, skłony w staniu z użyciem gumowej taśmy.

 

Autor: Agata Oleszkiewicz

Bibliografia

  1. C.J. Mitchell, Muscular and system correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy, „Public Library of Science” 2013, nr 10.
  2. M. Sakowski, Fundamenty treningu siłowego, Zamość 2018.
Oceń artykuł

O Autorze