Podstawową zasadą obu stylów żywienia jest eliminacja mięsa lub spożywanie tylko niektórych produktów zwierzęcych. Świadome jarstwo istnieje w wielu różnych formach, np. ścisłej, która nie pozwala na nic innego poza przetworami roślinnymi. Sprawdź, czym się różni weganizm od wegetarianizmu!
Weganizm a wegetarianizm – różnice
Wegetarianizm to styl żywienia, którego istotą jest celowe wyłączenie z jadłospisu mięsa, w tym ryb, owoców morza i owadów. Dotyczy to również produktów odzwierzęcych, pochodzących bezpośrednio z uboju, np. kości, skóry czy tłuszczu, ale także przetworów, takich jak żelatyna i podpuszczka. Podstawą diety są: warzywa, owoce, oleje, zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy, grzyby, ale także nabiał i jaja. W zależności od eliminowanego produktu zwierzęcego wegetarianizm dzieli się na wiele różnych typów. Wymienia się przede wszystkim laktoowowegetarianizm, zwany też owolaktarianizmem, który przyzwala na spożywanie jaj, mleka i jego przetworów oraz miodu, a także laktowegetarianizm, wyłączający z diety jaja.
Najbardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu jest weganizm. Obejmuje on eliminację wszystkich przetworów zwierzęcych, a także produktów, których wytwarzanie wiąże się z eksploatacją przemysłową zwierząt, np. kosmetyków i ubrań, w których składzie znajdują się wosk pszczeli, jedwab lub wełna. Ze względu na źródło pochodzenia produktów roślinnych czy charakter obróbki termicznej warzyw, owoców i innych surowców weganizm można podzielić na podtypy, w tym m.in. na witarianizm (tzw. surowy weganizm lub wegetarianizm, oparty na spożywaniu nieprzetworzonych w żaden sposób jarzyn) oraz frutarianizm, który polega na konsumpcji tylko dojrzałych owoców, orzechów i nasion, które samoistnie spadły z roślin.
To, co jedzą weganie i wegetarianie, choć wybierane jest z pobudek zdrowotnych, moralnych, ekologicznych czy ekonomicznych, nierzadko wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów żywieniowych. Wykluczenie niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego często nie zaspokaja dobowej podaży wielu ważnych mikroelementów, co grozi powikłaniami zdrowotnymi różnej postaci.
Weganie, wegetarianie i niedobór witaminy B12
Jednym z powszechnych skutków stosowania wegetarianizmu i weganizmu okazuje się niedobór witaminy B12. Choć witamina B12 jest częściowo wytwarzana w organizmie człowieka, to nie może zostać wykorzystana ze względu na uleganie wchłanianiu w nieodpowiednim odcinku jelita, dlatego musi być dostarczana z zewnątrz. Jej najcenniejszym źródłem są produkty mięsne, zwłaszcza pochodzące od przeżuwaczy, ale też od drobiu, ryb i skorupiaków, niektórych alg morskich i słodkowodnych. Witamina B12 nie występuje naturalnie w produktach roślinnych oprócz tych syntetycznie wzbogaconych lub przetworzonych w procesie fermentacji, jak kiszona kapusta czy piwo. Znajduje się natomiast w mięsie, którego wegetarianie nie stosują. W związku z tym ich organizmy narażone są na przykre konsekwencje wynikające z niezaspokojenia dobowej podaży tego składnika.
Efekty niedoboru witaminy B12 najbardziej można odczuć ze strony układów hematologicznego, neurologicznego i pokarmowego, a często także w formie zaburzeń natury psychiatrycznej. Warto jednak ograniczyć ryzyko ich wystąpienia poprzez odpowiednie zbilansowanie diety wegetariańskiej lub wprowadzenie suplementacji. Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia są ścisłe odmiany wegetarianizmu u niemowląt, dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, przyczyniające się przede wszystkim do zaburzeń rozwojowych. Uważaj także na tego typu styl żywienia w ciąży i w okresie laktacji.
Ze względu na zdolność organizmu do magazynowania pewnych ilości witaminy B12, może upłynąć nawet kilka lat, zanim odczujesz pierwsze objawy, takie jak: utrata smaku, pieczenie języka, tzw. język bawoli, osłabienie apetytu i utrata wagi, problemy jelitowe (biegunki, zaparcia), przedwczesne siwienie włosów, bladość skóry, bolące i trudno gojące się owrzodzenia w kącikach ust, parestezje kończyn i kręgosłupa, drętwienie w opuszkach palców, zaburzenia czucia głębokiego, osłabienie wzroku, pamięci i zdolności poznawczych, otępienie, halucynacje czy chroniczne zmęczenie.
Dla ustrojowych zasobów witaminy B12 oprócz zróżnicowania diety istotne znaczenie ma czas jej stosowania, dlatego w trosce o zdrowie i w ramach profilaktyki powikłań regularnie zgłaszaj się do lekarza w celu przeprowadzenia kontroli surowiczych stężeń witaminy B12, jeśli praktykujesz wegetarianizm lub planujesz go rozpocząć. Dolna granica normy dla witaminy B12 (w zależności od metody pomiaru) może wahać się od 135 pg/ml do 300 pg/ml, a wartości referencyjne wynoszą 139–652 pmol/l [1].
Wegetarianizm a weganizm – różnice w niedoborach innych składników
Wegetarianie i weganie narażeni są na zbyt niskie stężenia różnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancji odżywczych. Wśród nich znajdują się niektóre aminokwasy, np. lizyna. Stanowi ona ważny budulec białek mięśni i kości. Pełni istotne funkcje w okresie wzrostu oraz u osób aktywnych fizycznie. Korzystnie wpływa na koncentrację umysłową, dodaje energii, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek. Niedobory tego białka możesz odczuwać w formie np. zawrotów głowy, osłabienia czy podatności na złamania. Jego bogatym źródłem są nasiona roślin strączkowych, które wegetarianie i weganie powszechnie stosują w diecie, ale tylko spożywanie w odpowiedniej ilości tych roślin może zaspokoić potrzeby organizmu na aminokwas.
Oba omawiane style żywienia mogą być przyczyną niedoborów żelaza, mimo że wiele jarzyn czy orzechów stanowi jego ważne źródło. O biodostępności żelaza, czyli o jego wchłanianiu i prawidłowym wykorzystaniu w organizmie, decyduje wiele czynników, w tym składniki towarzyszące, dostarczane z żelazem. Inhibitorami żelaza są m.in. polifenole, z kolei polepszaczami – witamina C i kwasy organiczne.
Wegetarianie i weganie są narażeniu na zbyt niski poziom wapnia. W myśl zasady biowchłanialności zwracaj uwagę na obecność przede wszystkim szczawianów w produktach, jak w przypadku szpinaku, a także na fortyfikację tego składnika w przetworach mlecznych, np. w jogurtach.
Autor : Agata Oleszkiewicz
Bibliografia
- J. Zabrocka, Z.B. Wojszel, Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne, „Geriatria” 2013, nr 7.
- D. Adamczyk, D. Maison, Ideologia czy zdrowie – dwa typy wegetarianizmu, „Marketing i Rynek” 2019, nr 8.
- P. Cader, T. Lesiów, Wegetarianizm i jego odmiany jako alternatywa dla diety tradycyjnej, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 2020, nr 36.
- A. Kośmider, K. Czaczyk, Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, „Żywność, Nauka, Technologia, Jakość” 2012, nr 5.
