Witaminy na bóle mięśni i stawów – właściwości i skutki niedoboru

Niewystarczająca podaż niektórych witamin jest częstą przyczyną bólu stawów i mięśni. Długotrwałe niedobory zaburzają procesy regeneracji mięśni, osłabiają ich siłę, a ponadto mogą przyczyniać się do pogorszenia funkcjonalności stawów i kości. Jakich witamin brakuje, gdy bolą stawy, kości i mięśnie? Jak sprawdzić, czy masz niedobory?

Jakie witaminy suplementować na wzmocnienie kości?

Osoby po 60. roku życia, ale też młodsze często sięgają po witaminy na stawy i mięśnie. Najczęściej wybór preparatu i dawki nie jest w ogóle konsultowany z lekarzem. Co więcej, w wielu przypadkach przyjmowanie witamin na wzmocnienie mięśni i stawów nie jest uzasadnione nawet badaniami krwi. Według szacunków osoby stosujące suplementy przyjmują je w dawkach aż pięciokrotnie przekraczających zalecenia.

Powinieneś wiedzieć, że zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin jest bardzo szkodliwy dla zdrowia i wiąże się z wystąpieniem poważnych skutków zdrowotnych. Suplementy mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami. Ponadto wiele osób nie ma wiedzy o właściwym łączeniu witamin i minerałów. Wiedz, że niektóre z substancji działają na siebie antagonistycznie, a inne wzajemnie wspomagają swoje wchłanianie. Ważna jest również pora dnia przyjmowania witamin. 

Głównym źródłem minerałów i witamin na wzmocnienie kości powinna być dieta. Ewentualna suplementacja substancji musi być uzasadniona badaniami krwi, które potwierdzą niedobory. O dodatkowej suplementacji powinny pomyśleć osoby starsze, aktywne fizycznie, kobiety w ciąży i pacjenci odczuwający objawy ze strony mięśni i stawów. Przed sięgnięciem po suplementy należy zasięgnąć opinii lekarza, który dobierze dawki do potrzeb organizmu [1]. 

Znaczenie witaminy D3 dla zdrowia kości i stawów

Witamina D3 bierze udział w rozwoju, i procesach regeneracji szkieletu. Wpływa na formowanie struktur kostnych i zapobiega ich rozpadowi. Jest hormonem steroidowym, który bierze udział w procesie wchłaniania wapnia w jelitach, czyli minerału niezbędnego do budowy kości. Witamina D3 ma silne działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Zapobiega rozwojowi chorób autoimmunologicznych, neuropatii obwodowej, chorób zapalnych stawów i mięśni. Niedostateczna podaż witaminy D3 wpływa na zaburzenie równowagi wapniowo-fosforowej, co zwiększa ryzyko demineralizacji kości, większej łamliwości i degradacji chrząstek kostnych. 

Głównym źródłem witaminy D3 jest proces syntezy w skórze zachodzący pod wpływem ekspozycji na promieniowanie UVB. Zaledwie 15 minut przebywania na słońcu dostarcza równowartość 20 tys. IU. Ze względu na położenie geograficzne, Polska jest krajem o niskim nasłonecznieniu. Skutkiem tego są powszechne niedobory witaminy D, które w okresie jesiennym dotyczą 50% populacji, a zimą aż 80% populacji polskiej. Niedoborom sprzyja ponadto niska podaż produktów spożywczych, naturalnie bogatych w witaminę D3, czyli tłustych ryb, suszonych grzybów, tranu. Dlatego w przypadku witaminy D3 jej suplementacja przez większość miesięcy w roku jest nie tylko zalecana, ale i konieczna. Obecnie rekomenduje się dzienną podaż witaminy D3 na poziomie 2000–4000 IU. Ilość suplementowanych jednostek powinna być jednak dobierana indywidualnie do ogólnego zdrowia pacjenta i poziomu niedoboru [2]. 

Minerały a zdrowie kości i mięśni

Kości są magazynem składników mineralnych, które wpływają na ich twardość, zdrowie i właściwe procesy przebudowy. Podstawowymi substancjami budulcowymi są wapń, magnez i cynk. Warto również wspomnieć o fosforze, jednak przy zachowaniu prawidłowo zbilansowanej diety jego niedobór jest mało prawdopodobny. 

Niedostateczna ilość pozostałych substancji (magnezu, cynku, wapnia) jest przyczyną uciążliwych objawów ze strony kości, stawów i mięśni. Charakterystyczne objawy niedoboru minerałów to: 

• skurcze mięśni,
• szybka męczliwość mięśni,
• drętwienie kończyn,
• bóle pleców i nóg,
• bóle stawów,
• skłonność do złamań,
• zaburzenia wzrostu w przypadku dzieci.

Wieloletnie niedobory pierwiastków niezbędnych dla kości poważnie zwiększają ryzyko osteoporozy i przewlekłych zapalnych schorzeń stawów. 

Wapń 

W organizmie dorosłego człowieka magazynowane jest około 1200 g wapnia. Aż 99% tej ilości znajduje się w kościach. Wapń pełni przede wszystkim funkcję budulcową kości, ale też paznokci i włosów. Jest odpowiedzialny za twardość kości i ich odporność na złamania i procesy degeneracji. 

Według obecnych rekomendacji dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi około 1200 mg, natomiast dla dzieci – 700–1000 mg. Według naukowych doniesień średnia zawartość wapnia w diecie jest mniejsza niż 800 mg. Dodatkowo poważnym niedoborom sprzyja naturalne wydalanie wapnia z organizmu. Dzienne człowiek traci: z kałem 130 mg wapnia, z moczem 150 mg wapnia, z potem 15 mg wapnia. W konsekwencji organizm jest narażony na przewlekłe i poważne niedobory wapnia [3]. 

Magnez

Organizm człowieka magazynuje 20–35 g magnezu, z czego 60% znajduje się w układzie kostnym, a 39% w komórkach mięśni. Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy wynosi 1,8–2,3 mg/dl. Zapotrzebowanie na magnez jest bardzo zróżnicowane i zależy od wielu czynników. Dla osoby dorosłej minimalna dobowa dawka wynosi 320–420 mg, a dla dzieci od 30 do 130 mg. Według szacunków niedostateczna podaż tego pierwiastka jest powszechna. Do objawów klinicznych niedoborów magnezu należą: bolesne skurcze łydek, łamliwość paznokci, drżenie mięśni i powiek, ale też zaburzenia pracy serca. Objawem jest także szybka męczliwość i osłabienie siły mięśni. Długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko poważnych chorób cywilizacyjnych, m.in. nowotworów, choroby wieńcowej, miażdżycy, chorób serca, osteoporozy [4]. 

Cynk

Ze wszystkich pożądanych dla organizmu metali cynk zajmuje drugie miejsce. Pierwiastek znajduje się we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Aż 85% cynku magazynowane jest w kościach i mięśniach. Stężenie substancji we krwi ulega dużym wahaniom okołodobowym i zależy od wielu czynników, m.in. od pory dnia, diety, warunków klimatycznych, stresu, infekcji organizmu i pasożytów obecnych w jelitach lub żołądku. Zalecana dobowa podaż cynku jest różna. Średnie dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi 8–11 mg, a dla dzieci 2–5 mg. Szacuje się, że niedobory cynku dotyczą aż 30% ludności świata. 

Niedostateczna podaż pierwiastka skutkuje wieloma zaburzeniami i poważnie zwiększa ryzyko chorób. Rola cynku w organizmie jest ogromna, a działanie pierwiastka zaczyna się już na etapie tworzenia genów. Cynk pomaga m.in. w syntezie białek, a te są niezbędne dla kości i mięśni. Deficyt cynku u dzieci prowadzi do zwolnienia tempa wzrostu i zaburza prawidłowe dojrzewanie umysłowe. Niedobór cynku upośledza układ immunologiczny, nerwowy, krwionośny. Ponadto deficyt cynku upośledza wchłanianie innych pierwiastków, niezbędnych dla kości, szczególnie magnezu [5].

Badanie poziomu witamin i minerałów

Badanie poziomu minerałów i witamin kluczowych dla zdrowia kości polega na oznaczeniu stężenia substancji we krwi. Badanie warto wykonać przed planowaną suplementacją, szczególnie przez osoby starsze i aktywne fizycznie. Zaleceniem do badania jest nie tylko profilaktyka, ale też diagnostyka lub proces monitorowania zaburzeń gospodarki wapniowo-fosforanowej, krzywicy, osteoporozy, chorób zwyrodnieniowych kości i stawów. Osoby przyjmujące suplementy powinny pamiętać o ich odstawieniu przynajmniej dwie doby przed planowanym badaniem. W przypadku witaminy D3 badanie jej poziomu powinno być wykonywane profilaktycznie przez każdą osobę dorosłą i dzieci. Test warto przeprowadzić w okresie jesienno-zimowym, czyli w czasie, kiedy szczególnie jesteśmy narażeni na niedobory.

Autor: Emilia Kruszewska

Bibliografia

1. E. Pieter, Ocena spożycia witamin i składników mineralnych przez osoby po 60. roku życia, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne”, 2014, 4(3), s. 209–217.
2. B. Grygiel-Górniak, A. Thiem, W. Samborski, Znaczenie witaminy D w układowych chorobach tkanki łącznej, „Forum Reumatologiczne”, 2021, 7(2), s. 55–64.
3. Ł. Szeleszczuk, M. Kuras, Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, „Biuletyn Wydziału Farmacji WUM”, 2014, 3, s. 16–22.
4. B. Bancerz i in., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, „Przegląd Gastroenterologiczny”, 2012, 7(6), s. 359–366.
5. I. Mońka, D. Wiechuła, Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka, „Annales Academiae Medicae Silesiensis”, 2017, 71, s. 314–325.

Oceń artykuł