12 stycznia 2022

Zakwasy po treningu – czym są, co oznaczają i jak możemy się ich pozbyć?

Niezależnie od stopnia aktywności fizycznej – zakwasy po treningu mogą pojawić się zarówno u doświadczonego sportowca, jak i u osoby, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z ćwiczeniami. Sprawdź, jaka jest przyczyna powstawania bólu mięśni po intensywnej aktywności fizycznej. Podpowiadamy, jak sobie z nim poradzić i w jaki sposób zapobiec jego wystąpieniu.

Zakwasy po treningu – czym są i jak powstają?

Choć często można usłyszeć, że zakwasy po treningu i związany z nimi ból, są efektem nagromadzenia w mięśniach kwasu mlekowego, to jednak nie jest to do końca prawdą. Owszem, podczas intensywnej aktywności fizycznej, organizm produkuje w mięśniach kwas mlekowy w dużej ilości, ale taki nadmiar utrzymuje się maksymalnie 1-2 godziny. Z kolei charakterystyczny ból pojawia się kilka godzin później, nierzadko dopiero na drugi dzień po treningu.

Jak powstają zakwasy? Fachowa nazwa tej dolegliwości to DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionej bolesności mięśniowej. Obniżona siła mięśniowa, ból i zmniejszony zakres ruchu to objawy związane z mikrourazami włókien przepracowanych partii mięśni, zwiększonym przepływem krwi i drobnymi, lecz niegroźnymi reakcjami zapalnymi.

Po intensywnym treningu mięśnie potrzebują czasu, by się zregenerować – wtedy odbudowują się mocniejsze i bardziej wytrzymałe.

Masaż – sposób na zakwasy

Masaż to doskonałe remedium na ból mięśni – zarówno ten profesjonalny, jak i wykonany samodzielnie. Jeśli nie masz możliwości skorzystania z pomocy masażysty, spróbuj rozmasować obolałe partie samodzielnie – możesz wykorzystać do tego roller. Użyj lekko rozgrzanego olejku lub oliwki dla dzieci, aby uzyskać poślizg i delikatnie masuj bolesne mięśnie. Najlepiej wykonywać krótki masaż 2-3 razy dziennie – dzięki temu, zakwasy nie tylko będą mniej dokuczliwe, ale także pozbędziesz się ich dużo szybciej.

Jak zapobiec zakwasom? Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu!

Jeśli zastanawiasz się, jak zapobiegać zakwasom, przyjrzyj się swojej rozgrzewce i rozciąganiu po zakończeniu treningu. Wstępne ćwiczenia poprawiają elastyczność mięśni, ścięgien oraz stawów, a tym samym, przygotowują je do intensywnego wysiłku. Z kolei rozciąganie to ratunek dla mięśni w stanie skurczu – pomaga im wrócić do ich pierwotnego kształtu i chroni przed zakwasami o wysokiej bolesności.

Pamiętaj, że DOMS po treningu może pojawić się także mimo odpowiedniej rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających, jednak na pewno będzie mniej uciążliwy i nie potrwa długo.

Jak zapobiegać zakwasom? Urozmaicaj swoje treningi  

Nie jest to typowy sposób na zakwasy, które już powstały, ale z pewnością to cenna podpowiedź, jak uniknąć ich w przyszłości. Zrezygnuj z monotonnych treningów jednej partii mięśni – ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń może być przyczyną wzmożonej bolesności, a dodatkowo, tkanka nie będzie miała czasu, by do końca się zregenerować. Przy zakwasach nie musisz pomijać kolejnego treningu, wystarczy, że wybierzesz aktywność angażującą inne partie mięśni.

Sposób na zakwasy – ciepły prysznic lub sauna

Nie od dziś wiadomo, że mięśnie lubią ciepło. Wyższa temperatura pozwala im się rozluźnić i zrelaksować. Przy dolegliwościach związanych z DOMS, rozgrzewanie może przynieść także pożądaną ulgę w bólu, dlatego, gdy pojawi się bolesność mięśni, warto skorzystać z sauny lub samodzielnie wykonać wodny masaż obolałych partii ciepłą wodą z prysznica.

Pamiętaj, że wizyta w saunie nie powinna mieć miejsca od razu po zakończeniu treningu, ponieważ jest to niebezpieczne dla zdrowia. Na rozgrzewanie tego typu lepiej wybrać się po dłuższym odpoczynku lub po prostu następnego dnia.

Leki i suplementy a zakwasy po treningu

Jeśli zmagasz się z bardzo ostrym bólem mięśni, możesz doraźnie sięgnąć po niesteroidowe leki przeciwzapalne w postaci maści, żelów lub tabletek. Przed ich użyciem, należy dokładnie przeczytać ulotkę, a w razie wątpliwości, skontaktować się z lekarzem pierwszego kontaktu.

Niedawne badania naukowców z University of North Texas potwierdziły, że kurkumina, choć nie likwiduje bólu związanego z zakwasami, to wyraźnie przyspiesza regenerację mięśni. Dzięki niej, organizm wydziela mniej kinazy kreatynowej  – enzymu, którego poziom wzrasta po intensywnym wysiłku fizycznym.

Zakwasy po treningu – czego należy unikać?

Już wiesz, jak zapobiec zakwasom lub przynajmniej zmniejszyć ich intensywność, czas więc dowiedzieć się, jakich działań nie powinno się podejmować w walce z DOMS. Przede wszystkim trenerzy zalecają rezygnację z treningów obolałej partii do czasu ustąpienia objawów, ponieważ przeciążenie mięśni może przyczynić się do poważnych kontuzji.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z regularnymi ćwiczeniami, pamiętaj, by ich intensywność dopasować do swojej aktualnej kondycji i możliwości. Zbyt ciężkie treningi mogą spowodować nie tylko zakwasy, ale także poważniejsze urazy. Nie pij też alkoholu – to jedna z substancji, które spowalniają proces odbudowy mięśni.

Jeżeli często dokuczają Ci bardzo bolesne zakwasy po treningu, zgłoś się do lekarza i zapytaj o badanie poziomu kinazy kreatynowej. Wykonasz je w punktach pobrań Diagnostyki na terenie całej Polski.

 

Bibliografia:

Bogucka M., Jaskólska A., Jaskólski A., Świstak R.: Mechanizmy powstawania, objawy i następstwa opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych (DOMS), Medicina Sportiva, R.2002, nr 6(4), s.203 – 208.