Dieta ketogeniczna w ostatnich latach zyskała dużą popularność. Jest stosowana nie tylko przez osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, ale również przez chorujących na nadciśnienie czy cukrzycę. Jak każda z diet ma tyle samo zwolenników, co przeciwników. Jej głównym założeniem jest rezygnacja ze spożywania węglowodanów na rzecz tłuszczów. Poznaj dokładne zasady żywienia.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna polega na zwiększeniu spożycia tłuszczów i zmniejszeniu węglowodanów. W standardowych dietach tłuszcze są zazwyczaj dodatkiem do posiłku, a węglowodany stanowią ponad połowę makroskładników, jakie powinny znaleźć się na talerzu. Dieta ketogeniczna polega na odpowiednim rozkładzie białek, tłuszczów i węglowodanów. Tłuszcze stanowią około 75–80%, a pozostałą część stanowią białko i węglowodany. Przez to, że w tej diecie znajduje się niewielka ilość cukrów, które są źródłem energii, po pewnym czasie organizm zaczyna poszukiwać innych jej źródeł. Alternatywą stają się tłuszcze. W ten sposób dochodzi do zjawiska ketozy, czyli rozpadu tłuszczów. Aby móc prawidłowo uzyskać ten stan, konieczne jest rozpisanie jadłospisu przez dietetyka i sztywne trzymanie się zasad. Wejście w ketozę zazwyczaj trwa około 2–3 tygodni.
Dla kogo jest przeznaczona dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna powinna być stosowana pod okiem lekarza oraz dietetyka klinicznego. Obecnie jest wykorzystywana w medycynie w leczeniu chorób, takich jak:
- zespół Retta;
- zespół Dravet;
- zespół Doose;
- stwardnienie guzowate.
Chętnie decydują się na nią osoby cierpiące na insulinooporność czy nadciśnienie tętnicze. Z uwagi na szybką utratę kilogramów, dopływ energii i poprawę koncentracji, dieta ketogeniczna jest stosowana przez osoby, które chcą schudnąć, przez sportowców, a także pracowników umysłowych. Obecnie trwają badania nad wpływem diety ketogennej na leczenie padaczki czy chorób neurodegeneracyjnych, natomiast nadal jest zbyt mało danych, by o tym mówić. Wejście w stan ketozy wydaje się też mieć pozytywny wpływ na osoby cierpiące na zaburzenia snu, nowotwory czy chroniczne bóle głowy, ale te zależności są również w trakcie badań.
Jak zacząć dietę ketogeniczną?
Każda zmiana sposobu odżywiania się wiąże się z odpowiednim przygotowaniem. Nie należy z dnia na dzień wprowadzać nowych nawyków żywieniowych, ponieważ ich efekty mogą być krótkotrwałe, a Ty szybko się zniechęcisz do dalszego utrzymywania postanowień. W pierwszej kolejności trzeba wykonać niezbędne badania, aby sprawdzić stan swojego organizmu, funkcjonowanie wątroby, trzustki i nerek. Jak wiadomo, nie wszystkie diety sprawdzą się u każdego. Przed przystąpieniem do diety ketogenicznej należy systematycznie co kilka dni ograniczać spożycie węglowodanów. W Polsce jemy ich wiele, dlatego dla wielu może być to trudne. Trzeba też zmniejszyć spożycie białka i sięgać jedynie po to wartościowe.
Stosując dietę ketogeniczną, należy pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na wodę. Warto pić m.in. 3 litry dziennie, a także zachowywać równowagę elektrolitową. Dobrze będzie już wcześniej przyzwyczaić się do większego spożycia wody. Przed rozpoczęciem diety należy skonsultować się z dietetykiem, który ułoży jadłospis i będzie czuwał nad prawidłowym przebiegiem nowego sposobu odżywiania.
Dieta ketogeniczna – co można jeść?
Najważniejsze w diecie ketogenicznej jest przestrzeganie prawidłowego rozkładu makroskładników. Nie ma narzuconej odgórnie ilości posiłków, jakie mają być dziennie spożywane. Należy jeść wtedy, gdy odczuwa się głód. Produkty wykorzystywane do stworzenia posiłku powinny mieć dużą zawartość tłuszczu, a jednocześnie być jak najmniej przetworzone. Dobrze sprawdzą się: orzechy, awokado, masło, oliwa z oliwek. Należy unikać olejów zwierzęcych, zawierających tłuszcze trans, ponieważ są one niezdrowe dla organizmu i mogą powodować choroby, np. miażdżycę.
Źródłem białka powinno być dobrej jakości mięso. Zaleca się spożywanie drobiu, wołowiny, jagnięciny. Należy uważać na przetworzone mięsa, takie jak kiełbasa, rolady czy gotowe dania mięsne, ponieważ mogą one zawierać dodatek węglowodanów. W diecie keto dozwolone jest spożywanie jajek, ryb i owoców morza. Produkty, takie jak majonez, śmietana czy sery, są dopuszczalne w ograniczonej ilości, dlatego nie powinny stanowić głównego składnika dania.
Węglowodany w postaci pieczywa, kasz czy makaronów są zabronione. Zamiast nich spożywa się warzywa i owoce, jednak nie wszystkie. Na liście polecanych warzyw znajdują się: brokuły, oliwki, papryka, pieczarki, kalafior, cukinia, szparagi, kapusta i szpinak. Można również sięgać po kiszonki. Dozwolone owoce nie zawierają zbyt dużo cukru, są to zatem owoce leśne, maliny, jagody.
Dieta ketogeniczna – czego należy unikać?
Istnieje kilka grup produktowych, które nie mogą znaleźć się w diecie ketogenicznej. Należą do nich:
- produkty pszenne, kukurydza, ryż, makarony, płatki śniadaniowe;
- produkty zawierające cukier – słodycze, słodkie napoje, soki owocowe, miód;
- skrobia zawarta w ziemniakach, bananach, płatkach owsianych;
- owoce zawierające duże ilości cukru, takie jak winogrona, ananas, pomarańcze, jabłka, arbuz;
- przetworzone produkty;
- produkty light lub odtłuszczone.
Zaleca się zrezygnowanie z alkoholu, nie tylko ze względu tzw. puste kalorie, ale również dlatego, że niektóre rodzaje zawierają dużo cukrów. Dieta ketogeniczna jest bardzo wymagająca, przeznaczona głównie dla osób, które potrafią ściśle trzymać się wytycznych żywieniowych i są zdrowe. Na efekty nie trzeba długo czekać, dlatego chętnie decydują się na nią osoby chcące zrzucić nadprogramowe kilogramy.
Autor: Sylwia Brodniewska
Bibliografia
- B. Fife, Dieta ketogeniczna: jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom, tłum. A. Gąsowska, Wydawnictwo Vital, Białystok 2021.
- M. Zielińska, J. Buczkowska-Radlińska, Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, „Pomeranian Journal of Life Sciences” nr 63(4), 2017, s. 56–61.
- N. Pondel i in., Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, „Postępy Biochemii” nr 66(3), 2020, s. 270–282.
