Spis treści:
Tłuszcze to jeden z bardziej kontrowersyjnych składników diety. Niewiele osób jednak wie, że dzielą się na zdrowe i szkodliwe. Zdrowe tłuszcze mają pozytywny wpływ na organizm. Są niezbędne dla rozwoju mózgu, układu nerwowego czy hormonalnego. Warto wiedzieć, które tłuszcze należy na stałe włączyć do jadłospisu, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem.
Co to są tłuszcze pokarmowe?
Warto zaznaczyć, że tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie należy się ich bać. Są źródłem energii. Budują błony komórkowe, a także osłonki nerwów, które są przeznaczone do ruchu mięśni. Tłuszcze pokarmowe mogą występować zarówno w tkankach zwierzęcych, jak i w roślinach. Wielu dietetyków zaleca eliminację tłuszczów zwierzęcych, a zwiększenie spożycia tych pochodzenia roślinnego.
Tłuszcze pokarmowe można podzielić na:
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
- nasycone kwasy tłuszczowe,
- kwasy tłuszczowe „trans”.
Tłuszcze nasycone oraz kwasy tłuszczowe „trans” nie są zalecane. Znajdują się głównie w smalcu, maśle, tłustym nabiale oraz czerwonym mięsie. Można je znaleźć także w niektórych olejach (np. palmowym czy kokosowym). Należy ograniczyć ich ilość w codziennym jadłospisie, ponieważ mogą prowadzić do rozwoju wielu chorób (m.in. miażdżycy, hipercholesterolemii czy cukrzycy).
Właściwe stosowanie tłuszczów pozwala zachować ich cenne właściwości, dlatego warto wiedzieć, jak należy je wykorzystywać w kuchni. Komponując posiłki i zwracając uwagę na ich kaloryczność, warto pamiętać, że 1 g to 9 kcal. Wniosek jest oczywisty – to najbardziej kaloryczny makroskładnik.
Rola tłuszczów w organizmie
Tłuszcz, zaraz po glukozie, jest źródłem energii niezbędnej dla utrzymania wszystkich procesów życiowych. Jest konieczny dla układu hormonalnego i nerwowego.
Tłuszcze w organizmie pełnią różne role:
- są składnikiem hormonów, fosfolipidów i lipoprotein;
- zabezpieczają przewodnictwo nerwowe w mózgu;
- ułatwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K);
- odpowiadają za regulację apetytu, jednocześnie wpływając na wrażliwość tkanek na insulinę;
- ich obecność poprawia smak potraw;
- tłuszcze omega-3 są niezbędne dla rozwoju płodu;
- wspomagają pracę mózgu, pamięć i koncentrację.
Tkanka tłuszczowa chroni ponadto organizm przed wychłodzeniem.
Tłuszcze wspierają również układ krwionośny. Niektóre z nich obniżają poziom złego cholesterolu, chronią narządy wewnętrzne. Warto zresztą regularnie badać jego poziom, aby zapobiec wielu chorobom.
Zdrowe tłuszcze – produkty
Zdrowe tłuszcze w diecie powinny pochodzić z produktów roślinnych. Są obecne w warzywach, orzechach, nasionach oraz rybach. Niektóre tłuszcze powinny być przechowywane w odpowiedni sposób, czyli w szklanym, ciemnym pojemniku lub butelce, często w chłodnym, suchym miejscu. Ich prawidłowe przetrzymywanie zapewnia trwałość i zachowanie właściwości.
Do zdrowych olejów można zaliczyć:
- lniany,
- z ogórecznika,
- z czarnuszki,
- z orzechów włoskich,
- sezamowy,
- rybi,
- oliwę z oliwek,
- rzepakowy,
- z awokado,
- z pestek dyni.
Duże ilości zdrowych tłuszczów można także znaleźć w rybach, głównie tłustych morskich. Wielonienasycone tłuszcze z rodziny omega-3 są w łososiach, śledziach, sardynkach i makrelach. Powinno się je spożywać przynajmniej 1–2 razy w tygodniu. Dobrym źródłem tłuszczu są także orzechy włoskie, laskowe, siemię lniane, sezam, migdały, awokado, słonecznik i soja.
Jak zdrowe tłuszcze wpływają na organizm?
Tłuszcze znajdujące się w tłustych rybach zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które wykazują działanie kardioprotekcyjne, dzięki czemu zmniejszają ryzyko chorób serca i układu krążenia. Mają także działanie przeciwzapalne, poprawiają profil lipidowy, a także funkcjonowanie układu nerwowego. Zdrowe tłuszcze wspomagają również leczenie depresji.
W kuchni śródziemnomorskiej najpopularniejszym tłuszczem jest oliwa z oliwek. Zawarty w niej kwas oleinowy ma działanie przeciwutleniające. Zaleca się stosowanie jej w profilaktyce miażdżycy, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego czy zaburzeń lipidowych. Oliwa z oliwek zawiera także antyoksydanty, które minimalizują skutki stresu oksydacyjnego.
Istotnym pokarmowym źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy i nasiona. Zawierają one cenne witaminy i minerały, w tym witaminę E. Ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (zawału czy udaru). Do swojej diety warto włączyć również awokado, które jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera także miedź, potas, fosfor, żelazo i witaminę E. Łatwo włączyć je do jadłospisu, ponieważ można z niego przygotować zarówno słodkie, jak i słone posiłki.
Zapotrzebowanie na tłuszcze
Ludzki organizm potrzebuje tłuszczów do prawidłowego funkcjonowania. Ich ilość zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci, aktywności fizycznej czy występowania innych chorób. W zbilansowanej diecie tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. U osób, które prowadzą siedzący tryb życia, należy zmniejszyć ich udział do 20–25%, a u sportowców i osób aktywnych fizycznie zwiększyć do 35%.
U dzieci od 2 roku życia i młodzieży dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze powinno stanowić 30–35%. Rośnie ono natomiast u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, dlatego komponując dietę ciężarnej, warto wziąć to pod uwagę.
Autor: Sylwia Brodniewska
Bibliografia
- D. Włodarek, Dietoterapia, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2015.
- K. Łoźna, Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, nr 93, s. 871–875.
- M. Rudzińska, R. Przybylski, Rola tłuszczów w żywieniu człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2019, nr 22.
- M. Jarosz, Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2016.
