Jednym z podstawowych pierwiastków, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, jest żelazo. Jeśli masz niedobór żelaza, to jest to bardzo niebezpieczna sytuacja. Musisz zadbać o to, by je uzupełnić. Najlepsze wchłanianie tego pierwiastka otrzymasz, gdy będziesz jeść produkty bogate w żelazo.
Żelazo – dlaczego jest ważne dla organizmu?
Żelazo jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla Twojego organizmu. Niestety człowiek sam nie jest w stanie go wyprodukować. Dlatego konieczne jest, aby go suplementować. Najlepiej przyswajalne żelazo jest w produktach spożywczych, ale też nie zawsze jest ono prawidłowo wchłaniane.
Niezbędne jest, aby żelazo znajdowało się na odpowiednim poziomie w Twoim organizmie. Bierze ono udział w transporcie cząsteczek tlenu we krwi. Kiedy przepływa ona przez Twoje płuca, wiąże ze sobą cząsteczki tlenu i żelaza. W ten sposób transportuje tlen do wszystkich narządów i tkanek.
Żelazo pomaga też Twoim mięśniom w odpowiednim funkcjonowaniu. Znajduje się ono w składzie mioglobiny. Ma ona za zadanie zmagazynować i dostarczyć tlen mięśniom, by były w stanie wytworzyć energię do skurczu. Dzięki mioglobinie Twoje mięśnie mogą pobierać tlen z krwi, a także uwalniać ten, który został w nich zmagazynowany, jeśli okaże się, że jego ilość dostarczana przez przepływającą krew jest zbyt mała.
Żelazo pełni w Twoim organizmie szereg innych ważnych funkcji. Są to m.in.: wspieranie usuwania toksyn z wątroby, wsparcie dla układu odpornościowego, poprawianie metabolizmu cholesterolu, polepszenie pracy układu nerwowego, zwiększenie wydolności organizmu, a także dobry wpływ na włosy, skórę i paznokcie.
Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo w Twoim organizmie?
Procesy, które zachodzą w Twoim organizmie, przez cały czas zużywają żelazo, dlatego niezbędne jest jego ciągłe uzupełnianie. Przyjmuje się, że mężczyźni potrzebują około 10 mg żelaza na dobę, natomiast kobiety potrzebują 20 mg, a kiedy są w ciąży – 30 mg. Ciekawe jest to, że dziecko w łonie matki zaczyna odkładać w swojej wątrobie zapasy żelaza na trzy miesiące przed rozwiązaniem. Maluszek po urodzeniu ma w ciele zapas żelaza na pierwsze pół roku życia.
Trzeba pamiętać, że niektóre produkty, np. płatki owsiane, pogarszają wchłanianie tego pierwiastka z pożywienia. Dlatego należy spożywać pokarmy bogate w żelazo lub jego suplementy osobno od produktów hamujących jego wchłanianie. Odcinek przewodu pokarmowego, w którym Twój organizm wchłania żelazo, to dwunastnica. Jego przyswajalność zwiększa jednoczesne spożycie witaminy C. Dane pochodzące od Światowej Organizacji Zdrowia WHO mówią, że mniej więcej 5% populacji cierpi na niedobór żelaza.
Jakie są objawy niedoboru żelaza?
Podstawowym skutkiem niedoboru żelaza w organizmie jest anemia. Często można spotkać się z nią u osób po przebytych operacjach, silnych krwawieniach miesiączkowych, krwotokach, u wegetarian czy u kobiet w ciąży, u których jest zwiększone zapotrzebowanie na przyjmowanie tego pierwiastka. Z niedoborem żelaza możesz zmagać się też wtedy, gdy masz nieodpowiednią dietę i prowadzisz niezdrowy tryb życia.
Jeżeli cierpisz na niedobór żelaza w organizmie, to możesz odczuwać: pogorszenie nastroju, senność, przewlekłe zmęczenie, łamliwe paznokcie, włosy w kiepskiej kondycji, bóle głowy, podwyższone tętno, kołatanie serca, szybkie męczenie się podczas wykonywanych czynności, brak chęci do pracy, bezsenność i gorszą koncentrację. Przy anemii mogą pojawić się siniaki, cienie pod oczami i zajady, pogarsza się odporność organizmu i staje się on bardziej podatny na infekcje oraz pogarszają się parametry krwi w wynikach badań – zmniejsza się poziom hemoglobiny.
Jakie powinny być źródła żelaza w diecie?
To, czy Twój organizm przyswoi żelazo, zależy od tego, z jakimi substancjami spożywasz posiłek. Jeśli będziesz stosować odpowiednie połączenia w swojej diecie, to możesz znacznie podwyższyć przyswajalność żelaza. Produkty, które ją zmniejszają, to: płatki zbożowe, rośliny strączkowe, wapń, białko zwierzęce i herbata. Natomiast substancja, która zwiększy przyswajalność żelaza przez Twój organizm to kwas askorbinowy. Dodatkowo zmniejsza on negatywne działanie wymienionych wyżej produktów.
Jest to szczególnie ważne, jeśli należysz do grupy wegetarian.
Źródła żelaza można podzielić na:
- hemowe, czyli takie, które są pochodzenia zwierzęcego. Do tej grupy należą np. ryby, mięso i podroby mięsne;
- niehemowe, czyli takie, które są pochodzenia roślinnego. Do tej grupy możemy zaliczyć np. owoce, warzywa, makarony czy kasze.
Aby poprawić przyswajalność żelaza z posiłków, dobrze jest przed spożyciem namaczać i fermentować produkty, które zawierają fityniany. Dobrą praktyką jest także jedzenie ich w towarzystwie żywności bogatej w kwas askorbinowy, czyli witaminę C. Komponując swoje posiłki, pamiętaj o tym, by dania mięsne wzbogacać surówkami warzywnymi.
Autor: Paulina Bulek
Bibliografia
- A. Brzozowska, Składniki mineralne w żywieniu człowieka, Wydawnictwo Akademii Rolniczej, Poznań 2002.
- M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywieniowe człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
- M. Miernik, Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, „Świat Przemysłu Farmaceutycznego” 2016, nr 2, s. 94–98.
Morsowanie – jak łatwo zacząć i o czym warto wiedzieć? Poprzedni wpis 