Czas oczekiwania na dziecko to okres, w którym organizm kobiety powinien otrzymywać wszystkie składniki odżywcze, witaminy oraz minerały. Bardzo istotną rolę odgrywa żelazo. Zapotrzebowanie przyszłych mam na ten składnik wynosi 27 mg na dobę. Odpowiada on m.in. za prawidłowy wzrost płodu oraz rozwój jego układu odpornościowego. Jeśli spodziewasz się dziecka, Twoja dieta powinna być bogata w produkty zawierające ten cenny pierwiastek. Jeśli nie możesz dostarczyć go wraz z pożywieniem, lekarz prowadzący zaleci Ci odpowiednią suplementację.
Dieta przyszłej mamy – najważniejsze zasady
W ciąży ciało kobiety wykonuje gigantyczną pracę. Przez 9 miesięcy dziecko intensywnie rośnie w macicy, a organizm przyszłej mamy zapewnia mu optymalne warunki do rozwoju. Aby wszystkie procesy zachodziły bez zakłóceń, kobieta powinna w pierwszej kolejności zadbać o siebie. Bardzo ważną rolę odgrywa tutaj dieta bogata w składniki odżywcze, witaminy oraz minerały. Za pośrednictwem pępowiny trafiają one do dziecka i dają mu szansę na prawidłowy wzrost i rozwój.
Dieta ciężarnych powinna być różnorodna. Wbrew krążącym mitom, jako przyszła mama wcale nie musisz jeść „za dwoje”. Nie ma też konieczności, abyś odmawiała sobie wszystkich ulubionych przysmaków. Wystarczy, że przestrzegasz kilku podstawowych zasad:
- Zadbaj, aby w Twojej diecie znalazły się wszystkie składniki odżywcze, witaminy oraz minerały. Zwróć szczególną uwagę na żelazo, którego zapotrzebowanie w ciąży wzrasta do 27 mg [1] na dobę.
- Pij przynajmniej 2 l wody dziennie. Sięgaj przede wszystkim po wodę mineralną.
- Słodycze spożywaj z umiarem. W miarę możliwości zastąp je zdrowymi przekąskami. Jeśli cierpisz na cukrzycę ciążową, zrezygnuj ze słodkości do momentu rozwiązania.
- Przyjmuj suplementy dla kobiet w ciąży zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Unikaj wszelkiego rodzaju używek. Alkohol i papierosy mają ogromny wpływ na rozwój dziecka.
- Zrezygnuj z niepasteryzowanego mleka i serów pleśniowych, surowego mięsa i jajek. Po kawę sięgaj z umiarem – nie przekraczaj 200–300 mg kofeiny (2–3 filiżanek kawy) dziennie.
Znaczenie żelaza w ciąży
Żelazo to pierwiastek ważny dla każdego. Jego głównym zadaniem jest produkcja czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za transport tlenu do komórek ciała. Dorosły człowiek powinien dostarczać wraz z pożywieniem około 18 mg żelaza dziennie. W przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta do 27 mg [1]. Nic dziwnego – żelazo musi dotrzeć do rozwijającego się dziecka, a przyszła mama również nie powinna być narażona na jego niedobór.
Omawiany pierwiastek odgrywa niezwykle istotną rolę w rozwoju układu immunologicznego. Niskie żelazo w ciąży może spowodować poważne zaburzenia rozwojowe płodu – ograniczyć jego wzrastanie, a także negatywnie wpłynąć na jego odporność. Przykre konsekwencje niedoboru dotyczą również matki, która staje się bardziej podatna na niedokrwistość (anemię), obniżenie sprawności fizycznej i odporności oraz pogorszenie pamięci i koncentracji. Skutkiem nieprawidłowej podaży tego minerału bywa przedwczesny poród.
W jakich produktach znajduje się żelazo?
Zanim sięgniesz po suplement zawierający żelazo, sprawdź, jakie są jego naturalne źródła. Ten składnik mineralny znajdziesz w produktach pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Zwróć jednak uwagę, że mięso zawiera lepiej przyswajalne żelazo (tzw. hemowe) niż to, które znajdziesz w roślinach (tzw. żelazo niehemowe). Naturalne i powszechnie dostępne źródła tego cennego pierwiastka to:
- czerwone mięso,
- drób,
- podroby,
- żółtka,
- natka pietruszki,
- szpinak,
- płatki owsiane,
- płatki pszenne,
- rośliny strączkowe,
- sałata,
- kasza gryczana,
- orzechy,
- pestki dyni,
- chleb razowy.
Żelazo jest cennym, ale trudno przyswajalnym składnikiem. Szacuje się, że organizm człowieka przyjmuje jedynie 10% tego składnika z pożywienia. Są jednak sposoby, aby poprawić jego przyswajalność. Wystarczy, że połączysz dania bogate w żelazo z produktami, w których znajduje się witamina C. Nie jest to trudne – kaszotto wzbogacone pestkami dyni i orzechami możesz podać z wodą mineralną z cytryną. Witaminę C znajdziesz w takich produktach spożywczych, jak: owoce cytrusowe, brokuły, kalafior, brukselka, papryka czy kiszonki.
Przyjmowanie żelaza w ciąży – skutki uboczne
Przyjmowanie żelaza w ciąży ma też skutki uboczne. Wśród działań niepożądanych są przede wszystkim dolegliwości układu pokarmowego. Jeśli Twoja dieta jest bogata w ten składnik mineralny, możesz narzekać na zaparcia i bóle brzucha. Oprócz tego czasem pojawiają się nudności, a nawet wymioty. Pamiętaj, aby każdy tego typu objaw zgłosić lekarzowi prowadzącemu, który może zaproponować Ci stosowanie innego preparatu z żelazem.
Nadmiar żelaza w ciąży jest tak samo niewskazany jak jego niedobór. Nadpodaż tego składnika prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego, zatrucia ciążowego, a niekiedy powoduje przedwczesny poród. Z tego powodu lekarze zlecają ciężarnym regularne badania krwi – stanowią one cenną informację na temat skuteczności wybranej suplementacji. Według najnowszych zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników przyszłe mamy, które mają prawidłowy poziom czerwonych krwinek, nie muszą suplementować żelaza w ciąży.
Jak suplementować żelazo w ciąży? Zalecenia
Sama dieta to często zbyt mało, aby zapewnić rozwijającemu się dziecku odpowiednią ilość żelaza. Dlatego w większości przypadków przyszłe mamy przyjmują ten składnik razem z preparatem witaminowym dla ciężarnych. Jest to zalecane przede wszystkim w II i III trymestrze, gdy wzrost i rozwój dziecka jest najbardziej intensywny. Aby suplementacja przyniosła oczekiwane efekty, przestrzegaj kilku zasad:
- Przyjmuj suplement wyłącznie w porozumieniu z lekarzem prowadzącym.
- Popijaj preparat przegotowaną wodą. Nie używaj do tego herbaty ani słodkich napojów.
- Tabletki przyjmuj zawsze po posiłku.
- Preparaty, które zawierają wyłącznie żelazo, przyjmuj po posiłku bogatym w witaminę C.
Pamiętaj, aby każdy skutek uboczny skonsultować z lekarzem prowadzącym.
Autor: Marta Drzazga
Bibliografia
- M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej. Nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2017.
- A. Dziura i in., Zdrowa dieta przyszłej mamy, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.
- D. Szostak-Węgierek, Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.
Nadmierne gazy – przyczyny, leczenie Poprzedni wpis 