30 czerwca 2022

Znaczenie diety u aktywnych – co jeść przed treningiem?

Posiłek przed treningiem często jest pomijany lub spożywany nieumiejętnie. Więcej osób skupia się na odpowiednim żywieniu potreningowym, zapominając, że cała dieta powinna być dobrze skomponowana. Dobrze dobrany posiłek przed wysiłkiem ma zapewnić więcej energii i lepszą koncentrację. Warto wiedzieć, co jeść przed treningiem, ponieważ pozwoli to na uzyskanie jeszcze lepszych efektów podczas ćwiczeń. 

Dlaczego ważny jest posiłek przed treningiem?

Aktywność fizyczna powinna być dopasowana do każdego indywidualnie. Jedni ćwiczą, ponieważ chcą schudnąć, inni, ponieważ mają cele sylwetkowe, a jeszcze inni robią to dla przyjemności. To, jaki posiłek jest spożywany przed treningiem, zależy od każdego indywidualnie, a także od rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej. Posiłek przedtreningowy inaczej wygląda u biegacza, boksera czy zawodnika crossfitu. Ważne, aby spożywane jedzenie dodawało energii i zapewniało odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. 

Posiłek przedtreningowy jest ważny, ponieważ powinien pomóc spalić więcej tłuszczu, a także sprawić, że wysiłek będzie bardziej efektywny. Ważne, aby posilić się na ok. 1–3 godziny przed treningiem. W momencie rozpoczęcia ćwiczeń jedzenie powinno być już odpowiednio strawione. 

Dobrym pomysłem jest wykonanie niezbędnych badań, które pozwolą ustalić braki w organizmie. Odpowiednia diagnostyka jest ważna, ponieważ pomaga dobrać określony rodzaj aktywności fizycznej. Osoby, które regularnie trenują, powinny pamiętać o wykonywaniu badań co kilka miesięcy. Kontrola wybranych parametrów pozwala na zachowanie zdrowia i dobrej kondycji fizycznej. 

Jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem?

Najlepiej, aby posiłek zjedzony przed treningiem był ubogi w tłuszcz. Największą zawartość powinny stanowić węglowodany, mniejszą białko oraz błonnik. Dobrym rozwiązaniem będą produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie spowodują gwałtownego wyrzutu cukru we krwi. Tak skomponowany posiłek pozwoli na wykonanie bardziej efektywnego treningu, a także zapobiegnie zmęczeniu i poprawi koncentrację. 

Posiłek powinien być odpowiednio skomponowany w zależności od pory treningu. Są różne szkoły, jednak nie zaleca się, aby trenować na pusty żołądek. Takie ćwiczenia będą mniej efektywne. Jeśli wykonuje się je rano, ważne jest, aby jedzenie zawierało odpowiednią liczbę makroskładników. Przykładem dobrze skomponowanego śniadania jest: kanapka z chudą wędliną i warzywami, owsianka z bananem i owocami czy jogurt z granolą i owocami. Czasem można sięgnąć po baton owsiany domowej roboty.

Przed wieczornym treningiem warto zjeść niewielką porcję. Sprawdzi się kanapka z dżemem lub nutellą domowej produkcji. Im późniejsza pora treningu, tym bardziej należy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Można zwiększyć spożywane białko, a także dodać zdrowe tłuszcze w postaci orzechów czy awokado. 

Czego nie jeść przed treningiem?

Jeśli chcesz uzyskać dobre efekty treningowe, zwróć uwagę na to, jak wygląda posiłek spożywany przed aktywnością fizyczną. Należy unikać przede wszystkim produktów wzdymających, jak kapusta, czosnek i cebula. Posiłek nie powinien być też ciężkostrawny. Nie zaleca się jedzenia pizzy, burgera czy smażonego mięsa z sosem. Osoby, którym zależy na budowaniu sylwetki lub jej kształtowaniu, powinny unikać fast foodów, a także słodyczy w dużych ilościach. 

Nie powinno się również trenować bez odpowiedniego nawodnienia organizmu czy też ćwiczyć po alkoholu. Warto zaplanować dni treningowe tak, aby uwzględniać różnego rodzaju wydarzenia. 

Co jeść przed treningiem siłowym?

Trening siłowy powoduje dużą utratę energii, dlatego należy przygotować do tego swój organizm. Posiłek powinien być złożony z produktów lekkostrawnych, które dobrze się wchłaniają. Dobrym pomysłem jest odżywczy shake składający się z jogurtu, banana i odżywki białkowej. Dzięki temu po treningu nie będzie konieczności spożywania kolejnego koktajlu. Jeśli do ćwiczeń zostało więcej czasu, można sobie pozwolić na coś bardziej wartościowego. To, co jest spożywane przed treningiem, warto dostosować do swoich potrzeb. 

Po treningu można pozwolić sobie na wysokobiałkowy posiłek, np. owsiankę z owocami i odżywką, filet z kurczaka z ryżem i warzywami czy grillowaną rybę z sałatką i dobrymi węglowodanami. Warto, aby celebrować każdy posiłek i przygotowywać go zgodnie ze swoimi upodobaniami kulinarnymi. Wiele osób chce wynagrodzić sobie trud włożony w trening, dlatego po jego ukończeniu często sięga po swoje ulubione dania. 

Co jeść przed treningiem cardio?

Treningi cardio najczęściej mają na celu spalanie kalorii. Aby były one bardziej efektywne, cała dieta powinna być dobrze skomponowana. Przed bieganiem, jazdą na rowerze czy grami zespołowymi najlepiej sięgnąć po lekkostrawny posiłek. Dobrze sprawdzi się jogurt z owocami, owocowy koktajl czy lekka sałatka. Ważne jest, aby odpowiednio dobrać ilość jedzenia. Zbyt obfity posiłek sprawi, że organizm będzie bardziej przeciążony, przez co wysiłek nie będzie tak skuteczny, jak powinien być. Przed treningiem cardio należy ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów.

Również istotne jest to, ile czasu pozostało do aktywności fizycznej. Im jest go mniej, tym bardziej należy obniżyć ilość spożywanych węglowodanów. Na godzinę przed treningiem można wypić kawę lub zieloną herbatę, które jeszcze bardziej pobudzą organizm. Bezpośrednio przed ćwiczeniami należy także wypić szklankę wody niegazowanej, a podczas treningu na bieżąco uzupełniać utracone płyny. 

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. K. Biłous, Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość, Wydawnictwo Edgard, Warszawa 2016. 
  2. L. Norton, G. J. Wilson, Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes, Agro Food Industry Hi Tech”, 20(2) 2009, s. 54–57.
  3. K. Mizera, J. Mizera, Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2017.
  4. E. T. Trexler i inni, International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanin, Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 12/2015, s. 30.