24 czerwca 2022

Źródła kwasów omega. Poznaj ich znaczenie i rekomendowaną suplementację

Dobrze zbilansowana dieta zawiera wiele cennych witamin i minerałów, w tym kwasy tłuszczowe omega. Pozytywnie wpływają one na mózg, skórę, włosy, stawy i układ krwionośny. Należą do nielicznych suplementów, które warto podawać dzieciom już w wieku niemowlęcym. Brak kwasów omega może sprzyjać występowaniu depresji, alergii, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy czy problemów z koncentracją i pamięcią. 

Co to są kwasy omega?

Kwasy omega to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardzo ważne dla rozwoju całego organizmu, ponieważ nie jest on w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Wyróżnia się kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9, które różnią się między sobą.

Kwasy tłuszczowe omega-3 można podzielić na:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA), 
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA),
  • kwas alfa-linolenowy (ALA).

Do kwasów omega-6 się zaliczają:

  • kwas linolowy (LA),
  • kwas gammalinolenowy (GLA),
  • kwas arachidonowy (AA/ARA).

Kwas omega-9 stanowi głównie kwas oleinowy. Każdy z kwasów omega ma inne właściwości.

Gdzie można znaleźć kwasy omega?

Kwas omega-3 jest zdrowym tłuszczem, który powinien być dostarczany wraz z pokarmem lub suplementami. Można go znaleźć głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, anchois, a także w orzechach, nasionach chia i siemieniu lnianym. Zaleca się spożywanie ryb przynajmniej 2–3 razy w tygodniu, aby dostarczać organizmowi kwasów omega-3, jednak w Polsce niewiele osób stosuje się do tych zaleceń. Dostęp do świeżych ryb morskich dla większości z nas jest utrudniony.

Doskonałym źródłem kwasów omega-6 są oleje roślinne, np. sojowy, rzepakowy, kokosowy lub kukurydziany. Można je znaleźć również w orzechach, w szczególności w migdałach, orzechach włoskich, nerkowcach. Są obecne w nasionach słonecznika, awokado, oliwie z oliwek czy pistacjach. Bardzo ważna jest proporcja pomiędzy kwasami omega-3 i -6. Więcej osób spożywa zbyt duże ilości kwasów omega-6, a niewystarczające omega-3. Najlepszy stosunek to 1 : 4, natomiast u większości z nas jest to proporcja 10 : 1 czy 50 : 1. Aby wyrównać te dysproporcje, należy zwiększyć spożycie ryb, a zmniejszyć ilość olejów roślinnych w diecie [1]. Duży wpływ na to ma spożywanie dużych ilości wysokoprzetworzonych produktów. 

Kwasy omega-9 znajdują się w tych samych grupach produktowych, co kwasy omega-6, czyli do ich źródeł można zaliczyć: oliwę z oliwek, olej migdałowy, olej awokado, migdały czy olej z orzechów ziemnych. W przeciwieństwie do kwasów omega-3 i -6, ludzki organizm sam je wytwarza. 

Właściwości kwasów tłuszczowych omega

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie. Przede wszystkim obniżają one poziom złego cholesterolu we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób krążeniowo-sercowych. Przyczyniają się do unormowania ciśnienia tętniczego krwi, a także mogą działać przeciwzakrzepowo. Są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu oraz centralnego układu nerwowego. Ponadto poprawiają one wzrok, chroniąc przez pogłębianiem się wady wzroku, a także mają korzystny wpływ na wygląd skóry. Zalecane jest ich stosowanie podczas odchudzania, ponieważ hamują lipogenezę. 

Kwasy omega-3 są bardzo ważne dla dzieci już na etapie życia płodowego. Przyszła mama powinna zadbać o ich podaż, aby uniknąć ryzyka przedwczesnego porodu. U niemowląt i dzieci kwasy omega-3 mają duży wpływ na mózg, a także na kształtowanie się narządu wzroku. Wspierają jego rozwój i zwiększają funkcje poznawcze. Dzięki nim dziecko prawidłowo się rozwija. Ponadto poprawiają one jego odporność. 

Dla odporności ważne są również kwasy omega-6. Zmniejszają powstawanie stanów zapalnych w organizmie, a także wpływają pozytywnie na pracę układu pokarmowego, serca i nerek. Powinny po nie sięgać osoby cierpiące na różnego rodzaju alergie, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, choroby skóry, a nawet ADHD. Nie należy przesadzić z ich ilością, ponieważ zbyt duża może powodować szereg dolegliwości. 

U nienarodzonych dzieci kwasy omega-6 wpływają na układ nerwowy. Dorosłym wzmacniają włosy i paznokcie, poprawiają kondycję skóry. Mogą także zmniejszać dolegliwości związane z reumatoidalnym zapaleniem stanów (RZS) i toczniem. Podczas przyjmowania kwasów omega-6 warto pamiętać o prawidłowym ich stosunku względem omega-3. 

Kwasy omega-9 pozwalają ustabilizować poziom cholesterolu we krwi. Obniżają ten zły, a podnoszą dobry, który jest potrzebny. Jako antyoksydanty chronią skórę przed nadmierną utratą wody, która sprzyja starzeniu się skóry.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega

Kwasy omega można przyjmować wraz z pożywieniem albo w postaci suplementów diety. Mogą być one stosowane oddzielnie lub w suplementach, które zawierają kwasy omega-3, -6 i -9 jednocześnie. To, po które należy sięgnąć, zależy od zapotrzebowania organizmu i stanu zdrowia. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na kwasy omega-3 uzależnione jest od wieku. Ich dzienna podaż przedstawia się następująco [2]:

  • niemowlęta i dzieci w wieku 7–24 miesięcy – 100 mg;
  • dzieci i młodzież w wieku 2–18 lat – DHA i EPA – 250 mg;
  • osoby dorosłe – DHA i EPA – 250 mg;
  • kobiety w ciąży i karmiące – EPA 250 mg, DHA 100–200 mg.

Jeśli spożywasz odpowiednią ilość tłustych ryb, orzechów czy olejów roślinnych, dodatkowa suplementacja może nie być konieczna, jednak decyzję o tym powinien podjąć lekarz po analizie wyników badań. Istnieją testy, które można przeprowadzić w celu oznaczenia poziomu kwasów omega w organizmie. Jeśli masz jakiekolwiek obawy co do stosowania odpowiedniej ilości kwasów omega, to warto zgłosić się do lekarza lub dietetyka, który dobierze optymalną ich ilość.

 

Autor: Sylwia Brodniewska

 

Bibliografia

  1. P. Ihnatowicz, E. Ptak, Masz to we krwi. Morfologia, hashimoto, cholesterol, Wydawnictwo Publicat, Poznań 2019.
  2. M. Jarosz i in. (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2020.
  3. D. Swanson, R. Block, S.A. Mousa, Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life, „Advances in Nutrition” 2012, nr 3, s. 1–7.