23 listopada 2021

Zdrowe odżywianie – Jak zacząć się prawidłowo odżywiać?

Styl życia, w tym codzienne nawyki, mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Jednym z ważniejszych czynników, na który wskazuje się w kontekście utrzymania dobrego samopoczucia jest dieta. Nie od dziś bowiem wiadomo, że „jesteś tym, co jesz”. Zdrowe odżywianie jest kluczowe nie tylko jeśli chodzi o utrzymywanie sylwetki. Wiele badań wskazuje na prewencyjną rolę diety w rozwoju licznych schorzeń, jak chociażby choroby cywilizacyjne. Warto zatem poznać i wdrażać na co dzień zasady zdrowego odżywiania.

Zdrowe odżywianie – dlaczego jest ważne?

Pożywienie dostarcza substancji odżywczych, stanowi źródło energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania, ale i wpływa na nasz wygląd zewnętrzny. Niezdrowe odżywianie może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak niedożywienie, zaburzenia trawienia, zmęczenie i ogólne znużenie, niechciany przyrost masy ciała, otyłość. Może również zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, uznawanych powszechnie za schorzenia cywilizacyjne: cukrzycy, nadciśnienia oraz zespołu metabolicznego. Istnieje ponadto silna korelacja pomiędzy tym, co jemy, a naszym zdrowiem i samopoczuciem psychicznym. Dlatego też zasady prawidłowego odżywiania, obok aktywności fizycznej i odpowiedniej dawki snu, powinny stanowić podstawę szeroko pojętego, zdrowego stylu życia.

Zasady prawidłowego odżywiania – co warto wiedzieć?

Zachowywanie podstawowych reguł zdrowego żywienia nie musi oznaczać wprowadzania restrykcyjnej diety, z czym często jest błędnie kojarzone. Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania obejmują:

  • Regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie,
  • Zjadanie dużej ilości warzyw, najlepiej 5 porcji dziennie,
  • Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  • Spożywanie fermentowanych produktów mlecznych,
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i mięsa,
  • Ograniczenie spożycia cukru oraz słodyczy i słonych przekąsek,
  • Wypijanie co najmniej 1,5-2 l wody dziennie,
  • Unikanie alkoholu.

Choć powyższe wytyczne nie należą do skomplikowanych, wiele osób nadal nie wie co znaczy jeść zdrowo. Jak zacząć, wdrożyć i utrzymać właściwą dietę, aby móc cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem – to często zadawane pytania.

Jak zacząć jeść zdrowo i z głową?

A zatem od czego zacząć zdrowe odżywianie? Bez wątpienia od dobrego planu. Zmiana nawyków żywieniowych powinna być poprzedzona ustaleniem indywidualnych potrzeb danej osoby. Należy uwzględnić tryb życia (np. aktywny lub siedzący), warto także sprawdzić ewentualne niedobory oraz wykonać testy w kierunku nietolerancji pokarmowych. Jeśli nie dysponujemy właściwą wiedzą lub nie mamy pewności czy to co jemy nam służy, pomocna będzie porada dietetyka, zwłaszcza na etapie komponowania i wdrażania nowego jadłospisu.

Pamiętajmy także o zasadzie małych kroków. Jeśli do tej pory w naszej diecie znajdowało się sporo słodkich przekąsek, żywności typu fast-food czy słodkich napojów, nagłe odstawienie tego, do czego przywykł organizm, może okazać się trudne. W takich sytuacjach warto zacząć od wprowadzenia ograniczeń i dla przykładu, spożywaniu słodkiego deseru raz w tygodniu, a nie codziennie. Gdy z kolei piliśmy do tej pory za małe ilość wody, zwiększmy jej podaż np. kosztem ograniczenia jednej kawy lub herbaty. Prawidłowe odżywianie nie powinno się nam kojarzyć wyłącznie z wyrzeczeniami i brakiem satysfakcji z jedzenia, bo zwykle kończy to się gwałtownym powrotem do starych, niezdrowych nawyków.

Zdrowe odżywianie – co jeść na co dzień?

Istnieje spora lista pokarmów, które, poza wspomnianymi wyżej, warto wprowadzić do codziennego jadłospisu, z uwagi na szczególnie silne właściwości prozdrowotne. Jak zacząć jeść zdrowo, aby zapobiegać ewentualnym chorobom? Niewątpliwie włączyć do diety produkty bogate w antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. Czerwone i granatowe owoce m.in. borówki, porzeczki, truskawki, jeżyny oraz zielone i czerwone warzywa (w szczególności surowe) powinny na dobre zagościć na naszych talerzach. Dzięki antyoksydantom zachowana pozostaje równowaga pomiędzy procesami utleniania i redukcji, a szkodliwy nadmiar wolnych rodników jest neutralizowany.

Cennym źródłem witamin z grupy B oraz zdrowych tłuszczów będą z kolei orzechy i nasiona. Poza tym chude mięso i  ryby jako źródło dobrze przyswajalnego białka oraz, w przypadku ryb, także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Odpowiednia podaż NNKT jest bardzo ważna, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz reakcje odpornościowe organizmu. Niestety badania pokazują, że wiele osób cierpi na ich niedobory, stąd często niezbędna jest suplementacja.

Zdrowe odżywianie a działanie długofalowe

Konsekwentne przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia niesie sporo korzyści. Dodaje energii, zapobiega spadkom nastroju, wpływa na jakość snu. To także broń w walce z chorobami, a przede wszystkim ważny element profilaktyki wielu schorzeń. Choć początki zmiany negatywnych nawyków żywieniowych mogą wydawać się trudne, decyzja o zmianie żywienia na lepsze jest bez wątpienia inwestycją w to, co najważniejsze, czyli zdrowie.