21 stycznia 2023

Produkty bogate w magnez. Gdzie najlepiej szukać tego pierwiastka?

produkty-bogate-w-magnez-owoce-warzywa-nasiona

Dieta bogata w magnez umożliwia optymalne funkcjonowanie wielu układów, w tym krwionośnego i metabolicznego. Pierwiastek jest jednak lepiej przyswajany przez organizm jako składnik produktów spożywczych niż suplementów. Poznaj produkty bogate w magnez i wprowadź je do jadłospisu!

Dieta bogata w magnez. Normy magnezu

Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy człowieka wynosi ok. 0,65–1,25, przy czym dobowe zapotrzebowanie organizmu na magnez to 300–400 mg. Wartości mogą się jednak różnić w zależności od poziomu wysiłku fizycznego, stresu, wieku, płci czy stanu zdrowia. Aby poznać zapotrzebowanie własnego organizmu, najlepiej przeprowadzić badanie na poziom magnezu. Ciało dorosłego człowieka zawiera pewne ilości magnezu. Jest on rozmieszczony odpowiednio w układzie kostnym, w mięśniach czy we krwi, ale ilość naturalnego magnezu nie jest wystarczająca do optymalnego funkcjonowania organizmu, dlatego pierwiastek ten musi być dostarczany z zewnątrz.

Lepiej sięgać po produkty spożywcze bogate w magnez niż po suplementy. Ze względu na obecność chlorofilu w warzywach, orzechach, wodzie i innych produktach, ulegają one lepszym przemianom w jelitach i mają lepsze zdolności do wchłaniania w przewodzie pokarmowym niż syntetyczne wyroby, takie jak tabletki.

Niekiedy dieta nie pokrywa dobowego zapotrzebowania organizmu na magnez, dlatego suplementacja bywa niezbędna do utrzymania jego prawidłowego poziomu. Sytuacjami, w których wskazane jest uzupełnianie diety suplementami, są np.: choroby, w tym nowotworowe, farmakoterapia wykorzystująca diuretyki czy okres ciąży i laktacji. W celu utrzymania magnezu na właściwym poziomie bez konieczności przyjmowania dodatkowych środków uzupełniających opracowywane zostały również specjalne diety, które stosuje się odpowiednio do stanu zdrowia, np. DASH. Jej istotą jest pożywienie bogate w magnez i potas oraz w inne związki, a przy tym zawierające odpowiednią ilość kalorii. 

Produkty bogate w magnez

Za najbardziej cenne źródła pierwiastka uważa się warzywa liściaste oraz strączkowe, takie jak szpinak, groch i fasolę, ze względu na magnez zawarty w cząsteczkach chlorofilu (związkach nie tylko nadających zielony kolor roślinie, ale odpowiedzialnych przede wszystkim za przeprowadzanie procesu fotosyntezy, pozwalającego czerpać energię ze światła słonecznego i zamieniać ją w tlen i substancje odżywcze). Równie bogate produkty w magnez to: orzechy, ziarna oraz zboża nierafinowane. Duże ilości ma ponadto woda, jednak musi być ona odpowiedniej twardości.

Produkty bogate w magnez – tabela

Produkty bogate w magnez Zawartość magnezu w 100 g Dzienne zapotrzebowanie na magnez w proc.
Halibut pieczony (85 g) 90 20
Migdały prażone (28 g) 80 20
Soja gotowana (½ kubka) 75 20
Szpinak mrożony (½ kubka) 75 20
Owsianka (1 kubek) 55 15
Ziemniak w mundurku (średni) 50 15
Masło orzechowe (2 łyżki) 50 15
Otręby pszenne (2 łyżki) 45 10
Groszek zielony (gotowany ½ kubka) 45 10
Płatki kukurydziane (½ kubka) 40 10
Ryż brązowy (gotowany ½ kubka) 40 10
Soczewica (gotowana ½ kubka) 35 8
Awokado (½) 35 8
Mleko czekoladowe (1 kubek) 35 8
Banan 30 8
Chleb pszenny (1 kromka) 25 6
Rodzynki (½ kubka) 25 6

 

Produkty spożywcze bogate w magnez to również: różnorodne kasze (np. jęczmienna, gryczana), jaja, gorzka czekolada, pestki i nasiona (słonecznik, sezam, dynia), orzechy (ziemne, nerkowca, pistacje, laskowe), ciecierzyca, botwina, pietruszka, śledzie, mięso (wieprzowe, wołowe, drób), mleko i sery. 

Woda jako produkt bogaty w magnez

Nie tylko rośliny bogate w magnez oraz mięso stanowią ważne źródła makroelementu, ale również woda. Pitna dostarcza ok. 10% dobowego zapotrzebowania organizmu człowieka na ten składnik. Aby jednak zaspokoiła podaż magnezu na właściwym poziomie, musi mieć pewne właściwości chemiczne oraz być spożywana w odpowiedniej ilości. Udział wody zmienia się bowiem w zależności od zawartości magnezu. Wynika to przede wszystkim z różnic geograficznych, geologicznych oraz stopnia filtracji wody pitnej. Wszystkie te czynniki warunkują stopień jej mineralizacji.

Spożywanie tzw. wody miękkiej i demineralizowanej przez różnego rodzaju filtry stosowane w domowych zestawach filtrujących powoduje znaczne zmniejszenie stopnia magnezu. Również na niekorzyść zawartości magnezu w wodzie działa gotowanie. Przegotowana woda nie ma dużych ilości magnezu. Jeśli chcesz zatem dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość magnezu, zwróć uwagę na domowy system filtracji. Pamiętaj przy tym, że woda kranowa również ulega tego typu procesom, które zapewniają lokalne wodociągi.

Dodatkowym źródłem magnezu dobrze przyswajalnego przez organizm może być woda mineralna o średnim i wysokim stopniu mineralizacji, odpowiednio powyżej 500 mg/l i 1500 mg/l oraz o zawartości magnezu ok. 100 mg/l przy zachowaniu proporcji Ca : Mg = 2 : 1. Jeśli jesteś miłośnikiem picia wody, a nie masz pewności, w jakim stopniu Twoja woda kranowa jest zmineralizowana, możesz sięgać po wodę butelkowaną. Zwróć jednak przy tym uwagę na jej skład na etykiecie.

Jak jedzenie bogate w magnez może tracić na wartości?

W sytuacji, kiedy dieta bogata w magnez jest nieodpowiednio skomponowana, ilość pierwiastka wchłanianego w przewodzie pokarmowym może być różna. Warunkują to inne składniki znajdujące się w produktach. Jednym ze składników obniżających zdolność absorpcji magnezu są fosforany. Zawiera je m.in. błonnik. Z kolei korzystny wpływ na absorpcję magnezu mają białka, lecz przy odpowiednim stężeniu, np. 145–200 g, oraz nie wszystkie (w tym koncentraty białka sojowego, bo mają fityniany, podobnie jak błonnik).

 

Autor: Agata Oleszkiewicz

Bibliografia

  1. M. Iskra i in., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, „Via Medica” 2013, nr 6.
  2. B. Bancerz i in., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, „Przegląd Gastroenterologiczny” 2012, nr 7.
  3. A. Karmańska i in., Magnez aktualny stan wiedzy, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, nr 4.