Co warto wiedzieć o flawonoidach?

W ostatnich latach coraz więcej osób przykłada większą wagę do swojej diety. Flawonoidy obecne w owocach i warzywach dostarczają wielu cennych właściwości prozdrowotnych. Pozytywnie wpływają na układ odpornościowy, krążenia, moczowy, a także zmniejszają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Dobrym źródłem flawonoidów są: cytrusy, rośliny strączkowe, zielona herbata, kakao, owoce jagodowe czy czerwona papryka. Dowiedz się, jakie właściwości mają flawonoidy i dlaczego warto włączyć je do swojej diety.

Czym są flawonoidy?

Flawonoidy są związkami, które w dużej ilości występują w niektórych warzywach i owocach. Można je również znaleźć w niektórych ziołach. Obecnie odkryto kilka tysięcy tych związków. Istnieją różne rodzaje flawonoidów:

• flawonole,
• flawanole,
• flawanony,
• izoflawony,
• antocyjany,
• flawony.

Do związków flawonoidowych należą także: biflawonoidy, glikozydoestry flawonoidowe, proantocyjany, chalkony, flawonolignany i prenyloflawonoidy. Poza wieloma właściwościami zdrowotnymi flawonoidy nadają także barwy owocom, ziołom i warzywom – od koloru żółtego przez pomarańczowy czy czerwony aż do zielonego czy granatowego. 

Flawonoidy są bardzo ważne dla warzyw i owoców. Chronią je przed działaniem promieni słonecznych, atakami szkodników, rozwojem pleśni czy grzybów. Regulują również wzrost. 

Właściwości flawonoidów

Flawonoidy w roślinach mają wiele prozdrowotnych właściwości. Działają:

• przeciwzapalnie,
• przeciwmiażdżycowo,
• rozkurczowo,
• moczopędnie,
• przeciwwirusowo,
• przeciwgrzybiczo,
• przeciwbakteryjnie,
• rozkurczowo,
• obniżają ciśnienie krwi.

Flawonoidy są antyoksydantami, dzięki czemu mają możliwość wychwytania wolnych rodników odpowiedzialnych za starzenie się organizmu. Dzięki temu zapobiegają rozwojowi choroby wieńcowej, a także pozytywnie wpływają na układ krążenia. Profilaktyka tych chorób jest bardzo ważna, dlatego zaleca się wykonywanie badań przynajmniej raz w roku. Podstawowym badaniem, które informuje o stanie zdrowia, jest morfologia krwi. Wynik tego badania może być wstępem do dalszej diagnostyki, a wcześniejsze wykrycie rozwijającej się choroby pozwala szybciej wdrożyć odpowiednie leczenie.

Dieta bogata we flawonoidy pozwala obniżyć ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Związki te obniżają poziom złego cholesterolu, który może prowadzić do wielu groźnych chorób, w tym do miażdżycy. Flawonoidy często występują w towarzystwie innych związków, dzięki czemu wykazują jeszcze lepsze działanie. Rutyna w połączeniu z witaminą C może uszczelniać naczynia krwionośne. Coraz więcej badań wskazuje, że flawonoidy są korzystne dla osób cierpiących na chorobę Parkinsona. Ich obecność w diecie obniża wskaźnik śmiertelności. Powinno się je również włączyć do diety w celu prewencji choroby Alzheimera. Poprawiają one funkcje poznawcze, łagodzą objawy demencji.

Dieta bogata we flawonoidy zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele rodzajów nowotworów, w tym raka piersi u kobiet czy prostaty u mężczyzn. Dobrym źródłem tych związków jest zielona herbata, która zawiera kwercetynę, zmniejszającą ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, nowotworów, a także chorób wątroby. Aby zauważyć efekty, zaleca się picie 4 filiżanek herbaty dziennie przez kilka tygodni.

Gdzie można znaleźć flawonoidy?

Flawonoidy w owocach, ziołach i warzywach nadają im nie tylko kolor, ale również smak i zapach. Popularna tanina, która nadaje gorzkiego smaku, jest obecna w czarnej herbacie czy w cierpkich owocach. Poszczególne rodzaje flawonoidów występują w określonych produktach:

• flawonole – cebula, oliwa z oliwek, grejpfrut, brokuły, kapusta, sałata, jagody czarnego bzu,
• flawanole – herbata, czerwone wino, czekolada, kakao, truskawki, jabłka, kiwi, wiśnie, figi, awokado,
• flawanony – pomarańcze, grejpfruty, cytryny, limonki, 
• izoflawony – rośliny strączkowe, soja, 
• antocyjany – borówki, porzeczki, aronia, truskawki, ciemne winogrona, czerwone wino, czarna porzeczka, dzika róża, wiśnie, 
• flawony – czerwony pieprz, skórki owoców, skórka pomidorów, seler, czerwona papryka, gryka, tymianek, cytryna, pietruszka.

Warto wspomnieć o związkach obecnych w miodzie. Można w nim znaleźć: kwercetynę, hesperydynę, kemferol, mircetynę, luteolinę oraz apigeninę. Wykazują one działanie przeciwutleniające, jednak w zależności od rodzaju miodu różnią się ilością poszczególnych flawonoidów.

Nie bez znaczenia jest część owocu. Najwięcej flawonoidów można znaleźć w skórkach, liściach i nasionach. Równie ważny jest sposób przyrządzania. Jakakolwiek obróbka termiczna powoduje utratę lub usunięcie cennych dla zdrowia właściwości, zaleca się więc jak najczęstsze spożywanie warzyw i owoców w surowej postaci. 

Czy flawonoidy występują w suplementach diety?

Cenne właściwości flawonoidów zostały dostrzeżone przez producentów leków i suplementów diety. Niektóre z nich, jak rutyna, diosmina, sylimaryna, izoflawony czy hesperydyna, są używane w celu profilaktyki wielu schorzeń, takich jak żylaki, menopauza czy zaburzenia pracy wątroby. W suplementach diety można znaleźć również ekstrakty i wyciągi, korzystne dla zdrowia. Ekstrakt z karczocha wykazuje działanie moczopędne, ginkgo biloba poprawia pamięć i funkcje poznawcze, a wyciąg z kwiatów bzu sprawdzi się we wspomaganiu leczenia przeziębień i grypy. 

W suplementach diety dla kobiet w okresie menopauzy można znaleźć izoflawony sojowe. Łagodzą one dolegliwości pojawiające się w tym okresie, takie jak zmęczenie, uderzenia gorąca, zmiany humoru. Dodatkowo izoflawony obniżają poziom cholesterolu we krwi, a także zmniejszają uczucie niepokoju, zaburzenia snu i spadki nastroju. Dlatego kobiety w okresie przekwitania powinny w szczególności zadbać o swoją dietę i dostarczać organizmowi kilka porcji dziennie warzyw i owoców. 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

1. A. Krasowska, M. Łukasiewicz, Czy warto jeść kolorową żywność?, „Aura” 2003, t. 2, s. 20.
2. M. Majewska, H. Czeczot, Flawonoidy w profilaktyce i terapii, „Farmacja Polska” 2019, nr 65(5), s. 369–377. 
3. K. Kałwa, Właściwości antyoksydacyjne flawonoidów oraz ich wpływ na zdrowie człowieka, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2019, nr 68 (1), s. 153-159.

Oceń artykuł