Masaż w sporcie to istotny element zapobiegania oraz leczenia kontuzji, zmian degeneracyjnych, chorób aparatu ruchu. To cenne narzędzie mobilizujące i uspokajające układ mięśniowy, ale i inne narządy. Przebieg masażu bywa różny w zależności od dyscypliny. Poznaj rodzaje zabiegów i ich działanie!
Klasyczny masaż sportowy
Masaż sportowy jest formą oddziaływania na organizm za pomocą chwytów ręcznych, wykonywaną w celu wywołania określonych odczynów fizjologicznych w tkankach. Celem jest zapobieganie patologicznym objawom, które mogą powstać w wyniku przeciążeń związanych z uprawianą dyscypliną, ale również wsparcie leczenia w stanach pourazowych i pooperacyjnych. Z tego powodu masaż sportowy w zależności od zadań, jakie ma wypełniać, dzieli się na kilka rodzajów. Aby zwiększyć jego działanie, można go przeprowadzać równolegle z zabiegami fizykalnymi, takimi jak: sauna fińska, okłady borowinowe, naświetlania IR, ultradźwięki czy prądy diadynamiczne.
Przebieg masażu sportowego w poszczególnych dyscyplinach zależy od wielu czynników. W zależności od potrzeb organizmu, ale również wieku, płci, stopnia wytrenowania, jego dawkowanie powinno być inne. W doborze odpowiedniego rodzaju masażu, siły nacisku czy częstotliwości jego wykonywania pomocny okazuje się specjalny pakiet badań fit active dla osób aktywnych, umożliwiający dokonanie poszerzonej oceny stanu zdrowia, sprawności, metabolizmu czy potencjalnych zaburzeń endokrynologicznych.
Za ważne kryterium w indywidualnym dopasowaniu zabiegu przyjmuje się próg bólu, to znaczy, że skuteczny masaż sportowy powinien być wykonany z siłą tuż poniżej progu bolesności. Zbyt słaby działa uspokajająco, a za mocny wpływa pobudzająco i powoduje mikrouszkodzenia tkanek. Normy dotyczące masażu sportowego mówią na przykład, że u kobiet powinien on być mniej intensywny niż u mężczyzn, a u seniorów nieco mocniejszy niż u juniorów. Ponadto w sytuacji, kiedy masz dużą masę mięśniową i uprawiasz dyscypliny siłowe, możesz wymagać zastosowania mocniejszego opracowania niż sportowcy techniczni o mniejszej muskulaturze. Jeśli charakteryzujesz się sympatykotonią (jesteś pobudliwą osobą), skuteczny będzie masaż sportowy o długim czasie trwania i łagodnym przebiegu, ale parasympatykotonikom (ludziom spokojnym, stonowanym) wskazane są energiczne i krótkie zabiegi [1].
Rodzaje masażu sportowego
Masaż treningowy
W sporcie wyczynowym podział masażu sportowego obejmuje 5 rodzajów. Jednym z nich jest masaż treningowy, znany też jako przygotowawczy lub kondycyjny. Stosuje się go w okresie całego cyklu treningowo-startowego. Celem jest rozwijanie zdolności sportowca do pracy, zwiększenie możliwości czynnościowych jego organizmu, utrzymanie zawodnika w dobrej kondycji oraz pobudzanie zdolności regeneracyjnych ciała. Masaż sportowy treningowy jest głęboki i intensywny, ale przyjemny. Obejmuje on głównie te grupy mięśni, które są najczęściej eksploatowane podczas treningu. Trwa zazwyczaj 40–60 minut i przeprowadzany bywa w odstępie 1,5–6 godzin po intensywnym wysiłku. Oprócz tego, że pobudza on mięśnie, to jednocześnie rozluźnia i utrzymuje je w gotowości. Celem zabiegu jest też motywacja do startu.
Masaż przed zawodami
Wykonywany jest on tuż przed zawodami. Ma na celu przygotowanie i pobudzenie mięśni oraz aparatu ruchu. Masażysta nie tylko opracowuje określone części ciała, ale także oddziałuje na sferę psychiczną zawodnika, motywując go dodatkowo do startu.
Masaż startowy
Masaż startowy, nazywany też przedwysyłkowym, mobilizującym, normalizującym, przedstartowym lub zapobiegawczym, zawsze poprzedza rozgrzewkę. Jego zadaniem jest szybkie rozgrzanie mięśni i aparatu stawowo-więzadłowego. Utrzymuje on ich elastyczność i zwiększa zdolność startową, co również uodparnia na kontuzje. Masaż przedstartowy ma charakter powolny i dłuższy w przypadku dyscyplin długodystansowych lub szybki i energiczny, jeśli poprzedza wysiłek krótkodystansowy lub zawody odbywają się w niesprzyjających warunkach, np. w chłodzie.
Masaż powysiłkowy
Masaż sportowy powysiłkowy inaczej zwany jest regeneracyjnym, restytucyjnym lub międzywysiłkowym. Przeprowadza się go przede wszystkim bezpośrednio po zawodach, najczęściej po upływie 10–30 minut, kiedy tętno i oddech się uspokoją. Ma on na celu przywrócenie organizmu w krótkim czasie do prawidłowego stanu poprzez rozluźnienie zmęczonego i przeciążonego wysiłkiem układu ruchu.
Masaż podtrzymujący
Do masaży sportowych należy masaż podtrzymujący, zwany kondycyjnym. Stosuje się go w czasie przejściowym, czyli na początku sezonu lub po nim. Jego zadaniem jest utrzymanie dobrej sprawności fizycznej i zwykle łączony jest on z zabiegami fizykoterapeutycznymi z zakresu odnowy biologicznej, dzięki czemu zapewnia kompleksową regenerację organizmu.
Masaż sportowy – wskazania
Na masaż sportowy pleców, kończyn czy innych części ciała możesz umówić się w całym okresie cyklu treningowo-startowego, w przerwach od zawodów, w czasie rekonwalescencji lub w celu relaksacji. Masaże sportowe wywołują odczyny lokalne, czyli miejscowe, oraz ogólne. Działanie pierwszych polega na zwiększeniu dopływu substancji odżywczych i tlenu do włókien mięśniowych i tkanek stawów. Istotą drugiego typu natomiast jest stymulacja układu nerwowego wywołująca korzystne zmiany niemal we wszystkich narządach i układach organizmu.
Masaże sportowe zwiększają odżywienie mięśni, wpływają na ich elastyczność i wytrzymałość, wzmacniają plastyczność więzadeł i przyspieszają usuwanie metabolitów powysiłkowych, gromadzących się w ich okolicy. Dzięki temu zabezpieczają przed kontuzjami i łagodzą skutki przeciążeń, co dodatkowo przekłada się na efektywność treningów. Masaż oddziałuje na wszystkie postaci tkanki łącznej, zapobiegając powstawaniu w ich strukturach zmian zwyrodnieniowych. Poprawia wygląd skóry, normalizuje jej nawilżenie i napięcie, wzmacnia przed wysychaniem i uszkodzeniami. Rozbija tkankę tłuszczową, sprzyjając jej spalaniu. Zwiększa odporność organizmu, ułatwia pracę serca, wpływa na regulację hormonalną czynności wielu narządów. Masaż sportowy pleców zwiększa ruchomość klatki piersiowej, powodując przy tym wzrost pojemności życiowej płuc. Polepsza też wymianę gazową.
Autor: Agata Oleszkiewicz
Bibliografia
- L. Magiera, R. Walaszek, Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej, Biosport, Kraków 2019.
- C. Zimaglia, Masaż sportowy, Edra Urban & Partner, Wrocław 2021.
- A. Zborowski, Masaż, AZ, Kraków 2012.
