28 czerwca 2022

Potas – gdzie znajdziesz go najwięcej?

Potas jest ważny dla naszego organizmu. Poprzez niewłaściwą dietę można w szybki sposób spowodować jego niedobory. Źródłem potasu są różne produkty spożywcze, z których można przygotować pyszne dania. Utrzymywanie jego prawidłowego poziomu jest ważne dla gospodarki wodno-elektrolitowej. Warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar jest niebezpieczny dla naszego zdrowia. Gdzie zatem można znaleźć najwięcej potasu?

Za co odpowiada potas w organizmie?

Potas jest jednym z ważniejszych minerałów, które wpływają na ludzki organizm. Zarówno jego nadmiar, jak i niedobór są groźne dla zdrowia, dlatego warto zadbać o prawidłowy poziom tego pierwiastka. Potas bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej, a także kwasowo-zasadowej, czyli pozwala zachować homeostazę. Jest potrzebny do spalania białek i węglowodanów, a także niezbędny dla pracy naszego mózgu. 

Potas jest elektrolitem, dlatego odpowiada za przewodnictwo impulsów pomiędzy komórkami. Jego jedną z funkcji jest kontrolowanie pracy mięśni, a także pracy serca. Pierwiastek ten odpowiada za zmniejszenie ilości płynów zewnątrzkomórkowych w organizmie, aby mogła zostać zachowana równowaga wodno-elektrolitowa.

Z organizmu potas jest wydalany wraz z moczem i potem. Osoby intensywnie trenujące, biegające czy sportowcy powinni zadbać o suplementację potasu lub przyjmować go wraz z pożywieniem. Warto, aby raz na jakiś czas wykonali badania, mające na celu oznaczenie stężenia tego pierwiastka we krwi.

O potas powinni także zadbać pacjenci, którzy biorą leki diuretyczne. Wraz z moczem jest wydalana jego spora ilość, dlatego w tym przypadku również istotne jest kontrolowanie jego poziomu w organizmie. Podczas upałów, kiedy każdy z nas się poci, tracimy ten cenny pierwiastek. Ważne jest zatem odpowiednie nawodnienie i odżywianie w letnich miesiącach.

Prawidłowe stężenie potasu we krwi wynosi:

  • u dorosłych kobiet – 4700 mg/dziennie,
  • u dorosłych mężczyzn – 4700 mg/dziennie,
  • u kobiet w ciąży – 4700 mg/dziennie,
  • u kobiet karmiących piersią – 5100 mg/dziennie [1].

Objawy niedoboru potasu

Niedobór potasu inaczej nazywany jest hipokalemią. Najczęściej pojawia się u osób stosujących leki moczopędne, mające na celu wyregulowanie ciśnienia tętniczego krwi. Może wystąpić również w przypadku długotrwałych wymiotów czy biegunki. Niedobory potasu pojawiają się też w niektórych chorobach nerek, kiedy ich praca jest zaburzona.

Do objawów niedoboru potasu należą:

  • osłabienie mięśni,
  • skurcze mięśni,
  • zaburzenia rytmu serca,
  • wzrost ciśnienia krwi (głównie rozkurczowego),
  • omdlenia,
  • chroniczne zmęczenie.

Mogą pojawić się objawy, które ciężko powiązać z niskim poziomem potasu. Są to: trądzik, nerwowość, wzdęcia, problemy z koncentracją i pamięcią.

Przyczyny niedoboru potasu

Niedobory potasu mogą wystąpić u osób cierpiących na niedoczynność tarczycy, która prowadzi do zwiększonego wydalania potasu z organizmu. Niedobory są także powodowane intensywnymi krwotokami, rozległymi oparzeniami skóry, wstrząsem, śpiączką cukrzycową lub zespołem Cushinga.

Częstą przyczyną niedoborów omawianego pierwiastka są błędy żywieniowe, a także niedożywienie organizmu. Źle zbilansowana dieta, zawierająca mało witamin i minerałów, może negatywnie wpływać na zdrowie, w tym na poziom potasu. Również nadużywanie alkoholu czy środków przeczyszczających prowadzi do niedoborów. 

Nadmiar potasu

Hiperkalemia, czyli zbyt wysokie stężenie potasu, jest równie niebezpieczna dla zdrowia, co niedobór. Najczęściej dotyczy osób ze słabą pracą nerek, podczas ciężkich zakażeń, a także w wyniku zażywania niektórych leków, głównie nasercowych. Głównym objawem takiego stanu jest duże osłabienie organizmu. Mogą wystąpić zaburzenia świadomości i czucia. Spowalnia wtedy tętno i praca serca. W skrajnych przypadkach dochodzi do zatrzymania akcji serca. Jest to sytuacja, która występuje rzadko i trudno do niej doprowadzić, spożywając potas wraz z jedzeniem. Najczęściej zdarza się u osób, które przyjmują suplementy diety zawierające potas, cierpią na niektóre choroby nerek, zaburzenia pracy trzustki czy mają wrzody żołądka.

Źródła potasu w diecie

Potas w łatwy sposób można dostarczyć wraz z jedzeniem. Znajduje się on w wielu produktach spożywczych, które często są jedzone nawet codziennie. Aby pokryć jego dzienne zapotrzebowanie, należy stosować urozmaiconą dietę bogatą w wiele grup pokarmowych.

Potas można znaleźć w:

  • warzywach (szpinaku, pomidorach, brokułach, marchwi, ziemniakach, dyni, burakach),
  • owocach (bananach, morelach, truskawkach, brzoskwiniach, pomarańczach, kiwi, owocach suszonych),
  • warzywach strączkowych (ciecierzycy, soczewicy, grochu, fasoli),
  • nabiale,
  • pestkach i nasionach (np. lnu, słonecznika, dyni),
  • kaszach (gryczanej, jęczmiennej, jaglanej),
  • brązowym ryżu, 
  • płatkach owsianych, żytnich, pszennych,
  • orzechach,
  • mięsie (kurczaku, króliku, dziczyźnie).

Przygotowując posiłki, można je komponować tak, aby było w nich więcej potasu. Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie np. kurczaka w sosie pomidorowym z warzywami i brązowym ryżem. Można również połączyć ze sobą owoce z jogurtem oraz orzechami pistacjowymi. Źródło potasu w pożywieniu może pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, jeśli nie masz zbyt dużych niedoborów. W przeciwnym razie w pierwszej kolejności należy zmniejszyć niedobory, przyjmując suplementy diety, a następnie spożywać produkty bogate w potas, aby ponownie nie dopuścić do jego niedoborów.

 

Autor: Sylwia Brodniewska

 

Bibliografia

  1. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych IŻŻ, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
  2. E. Herbert, Beauty food, Wydawnictwo Muza, Warszawa 2017.
  3. G. Bortnowska, Promowanie żywności tradycyjnej – bioróżnorodność – symbolem prozdrowotnego stylu życia, „Problemy Higieny i Epidemiologii”, 95(4), 2014, s. 831–836.
  4. H. Kuchanowicz i in., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020.