1 lipca 2022

Kto powinien stosować dietę niskokaloryczną? Ile można na niej schudnąć?

Dieta niskokaloryczna pozwala na szybką utratę zbędnych kilogramów. Powinna być stosowana pod kontrolą lekarza lub dietetyka, ponieważ w łatwy sposób można doprowadzić do wielu niedoborów w organizmie. Za diety o obniżonej kaloryczności uznaje się takie, które mają 1500 kcal lub mniej. Dieta niskokaloryczna powinna zawierać warzywa, owoce, chude mięso i nabiał. Jest w niej miejsce także dla węglowodanów. Dowiedz się, kto powinien ją stosować.

Na czym polega dieta niskokaloryczna?

Dieta niskokaloryczna polega na spożywaniu posiłków o obniżonej kaloryczności. Najczęściej sięgają po nią osoby, które chcą stracić zbędne kilogramy. Zawiera ona 1500 kcal lub mniej, rozłożonych na kilka posiłków dziennie. Efekty wdrożenia takiej diety są zazwyczaj szybkie, jednak nie powinna ona trwać dłużej niż 4 tygodnie. Stosowanie się do zaleceń diety niskokalorycznej pozwala na utratę nadmiaru kilogramów, a co za tym idzie walkę z nadwagą. 

Skuteczna dieta niskokaloryczna pomaga w utracie zbędnych kilogramów, a także utrzymaniu nowej wagi przez kolejne miesiące. Istnieje wiele tzw. diet cud”, które obiecują dużą utratę kilogramów w krótkim czasie. Najczęściej decydują się na nie osoby, które chcą jak najszybciej osiągnąć zamierzony cel. Jednak zbyt drastyczne obcięcie kaloryczności potraw prowadzi do pojawienia się efektu jo-jo, a także może powodować wiele chorób lub dolegliwości. Dieta o obniżonej kaloryczności powinna nauczyć prawidłowego odżywiania, aby móc zachować wymarzoną wagę przez długi czas. Niektórzy mają trudności z pozbyciem się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dlatego warto poszerzyć diagnostykę. Istnieje wiele przyczyn, które mogą powodować wzrost masy ciała. Trzeba ustalić je przed zastosowaniem jakiejkolwiek diety.

Kto powinien stosować dietę niskokaloryczną?

Zapotrzebowanie dorosłej osoby różni się w zależności od płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej, ale najczęściej obejmuje 1700–3000 kcal. Może się zmieniać na przestrzeni nawet kilku tygodni. Początkowo obniżenie kaloryczności diety może wydawać się drastycznym krokiem, jednak po kilku dniach organizm sam się przystosuje. Można robić to stopniowo – najpierw obniżyć kaloryczność posiłków o 500 kcal dziennie, a później o kolejne 500 kcal. Na początkowym etapie uczucie głodu może bardziej doskwierać, jednak po pewnym czasie mija. 

Dieta niskokaloryczna jest jedynym sposobem na utratę zbędnych kilogramów. Ujemny bilans kaloryczny pozwala na zdrowe odchudzanie. Ten rodzaj żywienia jest zalecany otyłym osobom, które chcą schudnąć i utrzymać nową wagę. Mogą go wdrożyć również osoby z nowotworami, jednak należy to robić jedynie pod ścisłą kontrolą lekarza. Przed przejściem na dietę niskokaloryczną należy zadbać o swoje zdrowie. Warto wykonać badania, które pomogą w zdiagnozowaniu przyczyny otyłości, ponieważ nie zawsze wynika ona z nieprawidłowej diety. 

Z uwagi na to, że zbyt drastyczne obniżenie kaloryczności posiłków może powodować wiele niedoborów w organizmie, ten sposób odżywiania nie jest zalecany kobietom w ciąży, karmiącym piersią, dzieciom, a także młodzieży w okresie dorastania. Z diet niskokalorycznych powinny również zrezygnować kobiety, które planują zajście w ciążę. 

Zasady diety niskokalorycznej

Aby efekty diety niskokalorycznej były widoczne, powinno się stosować do kilku zasad. Ważne są czas i częstotliwość jedzenia. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne należy rozłożyć na 4–5 posiłków spożywanych w równych odstępach czasowych. Jest to ważne, aby nie dopuścić do uczucia głodu. Powinny być niewielkie i składać się z warzyw, owoców, chudego mięsa i nabiału, a także węglowodanów. Między posiłkami nie powinno się podjadać. Często właśnie to jest powodem zwiększonej masy ciała. 

Równie istotne jest to, w jaki sposób są przygotowywane posiłki. Należy zrezygnować ze smażenia na głębokim tłuszczu czy grillowania z jego dodatkiem. Lepszym rozwiązaniem jest duszenie, gotowanie czy pieczenie. Aby efekty diety niskokalorycznej były jeszcze lepsze, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. W tym celu należy sięgnąć po niegazowaną wodę mineralną, słabe herbaty bez cukru lub ziołowe napary. Dozwolone jest również picie kawy, najlepiej czarnej, bez dodatku mleka czy cukru. Wykluczone są natomiast słodzone napoje gazowane, soki owocowe i alkohol. 

W celu zdrowej utraty zbędnych kilogramów warto zgłosić się do dietetyka, który pomoże w ułożeniu odpowiedniej diety. Powinny się również do niego udać osoby, które kiedyś próbowały schudnąć, jednak nie przyniosło to pożądanego efektu. 

Dieta niskokaloryczna – efekty

Celem diety niskokalorycznej jest utrata zbędnych kilogramów. W zależności od kaloryczności posiłków można stracić około 1 kg tygodniowo. U niektórych ta liczba może być wyższa, natomiast warto pamiętać, że w pierwszej kolejności traci się wodę, a dopiero później tkankę tłuszczową. Zazwyczaj po okresie intensywnej utraty zbędnych kilogramów następuje chwila stagnacji, ale nie wolno się wtedy zniechęcać do dalszej walki. Im niższa kaloryczność posiłków, tym szybsza utrata kilogramów. Niestety jest się wtedy bardziej narażonym na brak energii, spadek koncentracji i ogólne osłabienie organizmu. 

Niektóre osoby, które decydują się na dietę niskokaloryczną, wykonują dodatkowo ćwiczenia fizyczne. Dzięki temu utrata zbędnych kilogramów jest jeszcze szybsza, a sylwetka staje się bardziej zarysowana. Stosując diety poniżej 1200 kcal, nie należy przesadzić z intensywnością ćwiczeń. Można sobie pozwolić na spacery w umiarkowanym tempie. 

 

Autor: Sylwia Brodniewska

Bibliografia

  1. M. Olszanecka-Glinianowicz, Wybrane jednostki nozologiczne w pracy psychodietetyka. [w:] Psychodietetyka, pod red. A. Brytek-Matery, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020. 
  2. D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
  3. W. Zgliczyński, Nadwaga i otyłość w Polsce, „INFOS. Zagadnienia Społeczno-gospodarcze”, nr 4 (227), 2017. 
  4. M. Zielińska, J. Buczkowska-Radlińska, Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, „Pomeranian Journal of Life Sciences” nr 63(4), 2017, s. 56–61.