4 lipca 2022

Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy? Co warto jeść po treningu siłowym, a co na redukcji?

Odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy jest ważny w budowaniu sylwetki. Powinny o niego zadbać w szczególności ci, którzy trenują codziennie i przywiązują dużą uwagę do swoich postępów. Unikanie jedzenia po ćwiczeniach przez osoby odchudzające się jest złym pomysłem. Może zahamować utratę zbędnych kilogramów i zniechęcić do dalszych treningów. Warto pamiętać, że dobra, zbilansowana dieta jest kluczowa dla aktywnych osób. 

Dlaczego dieta po treningu jest ważna?

Kompleksowo przeprowadzony trening to nie tylko zbiór dobrze dobranych ćwiczeń, ale również odpowiednia dieta. Jest ona ważna w prawidłowej regeneracji organizmu. Dobrze dobrane składniki pokarmowe pozwalają zachować mięśnie we właściwej kondycji. Należycie skomponowany posiłek potreningowy wpływa również na:

  • odbudowanie strat energetycznych,
  • poprawę wydolności organizmu,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji,
  • kontrolowanie apetytu w dalszej części dnia,
  • uzupełnienie strat elektrolitów w organizmie,
  • zapobieganie rozpadowi białek w mięśniach.

Warto pamiętać, że nie tylko posiłek spożywany po treningu jest ważny, ale również całokształt jedzenia. Aby treningi były efektywne, należy zadbać o deficyt kaloryczny (w przypadku redukcji masy ciała) lub o odpowiednią nadwyżkę (w sytuacji budowy sylwetki). Dieta powinna być tak skomponowana, aby dostarczała pełnowartościowych pokarmów. Brak odpowiedniej diety sprawia, że efekty treningowe są słabsze. Przed rozpoczęciem treningów dobrze wykonać odpowiednie badania krwi. Sprawdzą się gotowe pakiety, zawierające badania, które kompleksowo zobrazują cały organizm. Dzięki temu łatwiej będzie dobrać odpowiednie ćwiczenia i dietę, która przyniesie pożądane efekty. 

Kiedy należy jeść po treningu?

W trenowaniu ważne jest nie tylko, co jemy, ale również kiedy. Zaleca się, aby pierwszy posiłek był zjedzony do 2 godzin od zakończenia treningu. Trenując wytrzymałościowo lub długotrwale, należy sięgać po odpowiednie dawki węglowodanów. Po ich spożyciu szybciej wydziela się insulina, co stymuluje metabolizm glikogenu. W posiłku potreningowym powinno znaleźć się także białko.

Inaczej wygląda żywienie podczas porannych ćwiczeń niż wieczornych. Niektórzy preferują wykonywanie treningów na czczo. Po ich zakończeniu należy jak najszybciej zjeść odpowiedni posiłek. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszyscy mogą w ten sposób trenować. Nie powinno się również ćwiczyć po zjedzeniu obfitego posiłku, jeśli jednak tak się zdarzy, można dać sobie czas przed kolejnym jedzeniem. Dobrym rozwiązaniem będzie lekka kanapka z serkiem i łososiem albo smaczny koktajl. W przypadku wieczornych treningów nie należy pomijać kolacji, nawet jeśli będzie ona zjedzona w późnych godzinach. Powinna być lekka i odpowiednio zbilansowana. Sprawdzi się jogurt z dodatkiem odżywki białkowej lub odżywcze smoothie. 

Co jeść po treningu siłowym?

Trening siłowy, aby dawał dobre efekty, powinien składać się z większej ilości białka i wartościowych węglowodanów. Celem posiłku potreningowego jest przyspieszenie rozbudowy sylwetki i zahamowanie katabolizmu białek. Osoby, które dużo trenują, w szczególności powinny pomyśleć o prawidłowym zbilansowaniu posiłku. Prawidłowa ilość białka to 0,25–0,4 g/kg masy ciała. W samym posiłku spożywanym po treningu powinno się go znaleźć ok. 20–25 g, a w przypadku osób, które intensywnie trenują, nawet 40 g.

Dobrym źródłem białka jest koktajl białkowy, składający się z ulubionych owoców, mleka lub wody oraz odżywki białkowej. Można go wypić zaraz po zakończonym treningu. Jest to wygodny sposób, jednak nie ma znaczenia, czy posiłek potreningowy będzie w formie płynnej czy stałej. Ważne, aby nie był zbyt ciężki i nie powodował dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Poza białkiem należy sięgnąć po węglowodany. Ich ilość powinna wynieść 1–1,2 g/kg masy ciała. Są one niezbędne, aby uzupełnić braki glikogenu. Można sięgnąć po ryż, kaszę czy węglowodany zawarte w owocach lub warzywach. Te ostatnie zawierają również wiele cennych witamin, minerałów i polifenoli.

Osoby trenujące muszą pamiętać też o tłuszczach. Nie należy przesadzać z ich ilością. Warto sięgnąć po produkty zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), jak: awokado, orzechy czy olej lniany. Można także dodać do smoothie niewielką ilość masła orzechowego.

Poza jedzeniem należy pamiętać o nawodnieniu organizmu. Wodę trzeba pić już podczas ćwiczeń. Może być ona wysokozmineralizowana, ewentualnie sięgamy po napoje izotoniczne, które uzupełnią straty elektrolitów. Po treningu nie należy sięgać po alkohol czy słodzone napoje, ponieważ nie mają one żadnej wartości odżywczej, a dodatkowo powodują szereg nieprzyjemnych dolegliwości. Nie każdy jednak lubi smak samej wody, dlatego można ją wzbogacić owocami, liściem mięty lub melisy.

Co warto jeść po treningu na redukcji?

Podczas odchudzania istotne jest prawidłowe żywienie. Posiłek potreningowy okazuje się ważny, aby lepiej zregenerować mięśnie i skutecznie walczyć ze zbędnymi kilogramami. Jego pomijanie może przynieść odwrotny efekt. W diecie redukcyjnej ważne jest utrzymanie deficytu kalorycznego, dlatego posiłek potreningowy powinien być wliczony w dzienną podaż kalorii. Podobnie jak w przypadku posiłku po treningu siłowym, dobrym rozwiązaniem jest wypicie koktajlu białkowego z dodatkiem owoców. Można również przygotować danie składające się z chudego twarogu, mięsa, jaj czy roślin strączkowych. 

Wśród zalecanych posiłków potreningowych są np.: kanapki z wędliną drobiową i warzywami, sałatka na bazie kaszy jaglanej z jajkiem i awokado, pieczony łosoś w porach z ryżem. Chcąc zmniejszyć masę ciała, nie należy jeść czegokolwiek. Po ćwiczeniach często zwiększa się apetyt i ochota na słodkie czy niezdrowe jedzenie, jednak warto pamiętać o tym, co jest celem treningów.

 

Autor: Sylwia Brodniewska

 

Bibliografia

  1. A. Bean, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2019.
  2. M.A. Wewege i in., The Effecct of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage. Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Sports Medicine” 2021.
  3. R. Jäger i in., International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, nr 20.
  4. U. Somow, Posiłek po treningu. Dlaczego warto i jak prawidłowo go komponować w zależności od wykonywanej aktywności fizycznej i celów treningowych?, „Współczesna Dietetyka” 2016, nr 4.